A teljesítményben nemcsak az edzettségi szint, hanem a bevitt tápanyagok és a hidratáció is kulcsszerepet játszanak.
A futók általában szeretik a szabályok követését, alaposan megtervezik a felkészülést és a megmérettetést is. Egy-egy kudarc leggyakoribb oka azonban a táplálkozás. A futók legtöbbször azt hiszik, hogy mivel sokat mozognak, gyakorlatilag bármit megehetnek, ezért nem szentelnek elég figyelmet étrendjük minőségére – pedig érdemes lenne odafigyelniük! Sajnos nem elég meginni néhány flakon sportitalt és befalni egy tányér tésztát. A szénhidrátokon, az elektrolitokon és a superfood-okon kívül rengeteg mindenre kell figyelni ahhoz, hogy étrendünk ne rontsa, hanem javítsa a teljesítményünket.
1. Figyelj a megfelelő üzemanyagok bevitelére
Vitathatatlan, hogy a szénhidrátok, amelyek a glikogénben raktározódnak, a legjobb és leggyorsabban elérhető üzemanyagok a megfelelő izomerő és állóképesség eléréséhez. A felkészülésben és a felépülésben is jelentős szerepet kapnak. Az ajánlott bevitel függ az edzések és a futás intenzitásától. Moderált aktivitás mellett fogyassz 3 g szénhidrátot testsúly-kilogrammonként, intenzív edzések és futás esetén pedig 5-6 g-ot testsúly-kilogrammonként. Természetesen az sem mindegy, hogy milyen szénhidrátot eszünk. Sokáig rossz hírét keltették, mert azonosították a fehér kenyérrel, a tésztával és a finomított gabonákkal. Azonban a gyümölcsök, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák is szénhidrátok, ráadásul fogyasztásuk igencsak javasolt. Egy tál gyümölcsben és egy kis zacskó krékerben lehet, hogy ugyanannyi szénhidrát lapul, de a gyümi tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Verseny előtt 3-4 nappal növeld egy kicsit a szénhidrát bevitelt mindegyik étkezésnél. A legtöbb futónak elég glikogén van elraktározva a szervezetében ahhoz, hogy lefusson 32 km-t. Ha a verseny előtti nap egy nagy tányér tésztát vacsorázol, az gyomorpanaszokhoz vezethet, amelyek ronthatnak a teljesítményeden. Fogyaszd a szénhidrátot inkább kisebb adagokban, hogy meg tudd emészteni. A verseny idején keresd az olyan könnyen felszívódó szénhidrátokat, mint a különböző gélek és a sportitalok.
2. Tölts okosan edzés vagy verseny után
A felkészítők és a dietetikusok gyakran említik a 30-90 perces ételkaput, hogy maximalizáljuk a felépülést. Ilyenkor gyorsan felszívódó tápanyagok után kell nézni, amely helyreállítja a meggyötört izmokat, és visszatölti az elvesztett energiát. Futóknak leginkább a 3:1-hez szénhidrát– fehérje arányt javasoljuk. A legjobb, ha folyadék formájában viszed be, mert az gyorsabban hasznosul. Lehet ez egy turmix, de a kutatások alapján a kakaó is remek választás. Nagyobb energiatartalmú bevitel csak kemény edzések és versenyek után szükséges. Ilyenkor is mindenképp figyelj rá, hogy a megnövekedett étvágy miatt, ne csábulj el gyorsételre, keresd a teljes értékű, tápláló fogásokat.
3. Valódi tápanyagokkal űzd el az éhséged
És hogy melyek ezek a teljes értékű tápanyagok? Egyértelmű, hogy a futóknak több kalória- és folyadékbevitelre van szüksége, de kalória és kalória között is lényeges különbségek vannak. Fontos, hogy a mikrotápanyagokban ne legyen hiány, figyelni kell a megfelelő vitamin, ásványi anyag, antioxidáns és enzim bevitelére. A mitokondrium a sejtnek az az alkotórésze, amely szerepet játszik az energia előállításában és raktározásában. Gondolkodj zöldben, és etesd sejtjeidet kelkáposztával és spenóttal. Ezek a táplálékok ugyanis tele vannak A-, K- és C-vitaminnal, illetve magnéziummal és flavonoidokkal. Segítségükkel elkerülheted az izomgörcsöket és a szervezetben fellépő gyulladást.
A legjobb teljesítményhez friss, feldolgozástól mentes ételeket fogyassz, amelyek elegendő fehérjét is tartalmaznak. A futók számára az aktivitás miatt nincs szükség korlátozó diétára, de törekedni kell a minél színesebb és tápanyagdúsabb étrendre. Ha leginkább sovány fehérjét (csirke, hal, tojás), teljes kiőrlésű gabonákat (barna rizs, quinoa, zab), hüvelyeseket (bab, lencse), zöldségeket, gyümölcsöket és egészséges zsírokat (magvak, avokádó, halak) fogyasztasz, az garantáltan segít, hogy a legjobb formádat hozhasd.
4. Az elektrolitokat csak szükség esetén pótold
A sportokkal kapcsolatban nem győzik hangoztatni, hogy a jobb teljesítményhez pótolni kell az elektrolitokat. A futók általában figyelnek is erre, gyakran túl is becsülik a jelentőségét. Az elektrolitok (nátrium, kálium, magnézium és kalcium) hiánya csak 2-3 óra intenzív mozgás után lép fel. Tehát, ha hosszútávon futsz, és nagyon izzadsz, akkor tényleg pótolni kell. A táplálkozási szakemberek 0,5-0,7 g nátriumot javasolnak literenként. A szervezeted úgyis jelezni fog szomjúsággal, ha pedig ez olyan mértékű, hogy a sós ízeket kívánod, akkor is hallgass a jelzésekre. És hogy mennyit kell inni futás közben? Itt is a szervezeted jelzései legyenek mérvadóak.
4+1. Kerüld a szükségtelen diétákat
A diéták többsége mind valamilyen tápanyag megvonásán alapul, mint a gluténmentes, a laktózmentes vagy épp a Paleo. De vajon ezek egy keményen és rendszeresen sportoló étrendjébe is beiktathatóak? Természetesen igen, amennyiben valamilyen étel intoleranciában vagy allergiában szenved. Azonban, ha semmi ilyesmit nem diagnosztizáltak nálad, nincs igazán értelme kihagyni teljes élelmiszercsoportokat. Ráadásul a futóknak több szénhidrátra is van szükségük, ugyanakkor mérsékelt zsírbevitelre, így egy zsírban bővelkedő gluténmentes pékáru egyértelműen nem a legjobb megoldás.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |