(T)egyél a menstruáció előtti panaszok ellen!

A menstruációs ciklus során a női nemi hormonok szintje folyamatosan változik. Egyensúlyuk törékeny, hasonló egy finom kis óra fogaskerekeinek munkájához: ha akárcsak egy homokszem kerül is a gépezetbe, meghibásodhat a rendszer. Nagyon nem mindegy tehát, hogyan bánunk a testünkkel. Nagyon is hatással vagyunk a benne zajló folyamatokra!
A PMS egy természetes folyamat része, nem betegség, de ez nem jelenti azt, hogy ne tudnánk küzdeni a kellemetlen tünetek ellen.
Vedd fel a kesztyűt, hogy önmagad lehess a ciklus bármely napján!

Mire figyelj?
Bizonyított, hogy a tudatos táplálkozás, és bizonyos életmódbeli szabályok betartása jótékony hatással lehetnek a PMS tüneteire.
Fontos, hogy a vércukorszint túlzott ingadozását elkerüld, mivel ez ront a PMS tünetein. Táplálékaid nagy része alacsony glikémiás indexű, azaz lassan felszívódó szénhidrátot tartalmazó ételekből álljon, a cukrot pedig lehetőség szerint minden formájában kerüld. Hogy miért? A glükóz szervezetünk üzemanyaga, melyet a máj állít elő a táplálékkal bevitt keményítőből vagy cukorból. Ha a glükóz kis mennyiségekben szabadul fel a szervezetben, akkor kevesebb inzulin is elegendő, hogy a szervezet megfelelő helyre szállítsa. Ha viszont hirtelen nagy mennyiségben viszünk szénhidrátot a szervezetünkbe, akkor pánikreakciót váltunk ki a testünkből, hirtelen rengeteg inzulin képződik, amely gyorsan a zsírraktárakba szállítja az „üzemanyagot”. Ha gyakran terheljük túl a szervezetünket „inzulinrobbanással”, a sejtek egyre ellenállóbbak, érzéketlenebbek lesznek vele szemben, ezért egyre több glükóz marad a vérben, ez a folyamat pedig a II. típusú cukorbetegséghez vezethet.
Ha elkerülöd a vércukorszint ingadozását, akkor a lelki békédért is sokat teszel, mert a szerotonin (nyugtató hormon) szintje nő, és ezáltal hatékonyabban csökkenteni tudja a stresszt, a szorongást, a nyugtalanságot, melyek a PMS fő lelki tünetei.

A PMS elleni étrend kulcsa tehát az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása! Figyelj arra is, hogy a zsírtartalom alacsony, a rosttartalom magas legyen. Fogyassz sok zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát! Helyettesítsd a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérféleségekkel! Kerüld a krumplit, a rizst, a tésztád legyen durumlisztes. Fogyassz kevesebb cukrot, ha mégis édesítesz, inkább természetes édesítőszereket (pl. xilit, nyírfacukor) használj. A zöldségek közül válasz minél zöldebbet, és ehetsz bátran hagymát, répát, babot, lencsét, csicseriborsót. A gyümölcsök közül a cseresznye, a sárgabarack, az alma, a körte, a grapefruit, a narancs, a kivi jó választás (a magas cukortartalmú banánnal, fügével, aszalt gyümölcsökkel vigyázz). A tejtermékek közül a zsírszegény változatokat részesítsd előnyben (zsírszegény tejfölt, joghurtot vegyél). Ha vágysz egy kis csokoládéra, akkor a minél feketébbet (magasabb kakaótartalmút) válaszd.

A vércukorszint egyensúlyban tartása érdekében többször egyél kisebb adagokat! Jó, ha az étkezéseket felosztod három főétkezésre és három kisebb étkezésre, amikor zöldséget, gyümölcsöt, vagy valamilyen tejterméket fogyasztasz.
Kerüld a nagyon sós ételeket! A menstruációt megelőző jellemző tünet az arc, a kezek és a lábak püffedtsége, ödémásodása, mely a ciklus második felében az ösztrogén és a progeszteron közötti egyensúly változásának a következménye. Segíts a szervezetednek ebben az időszakban minél kevesebb só bevitelével! Ne csak a főzéskor gondolj erre a szabályra, hanem vigyázz a húskészítményekkel, sós ropogtatnivalókkal is. Ne feledd, a levesporok, fűszerkeverékek, ételízesítők rengeteg hozzáadott sót tartalmaznak, kerüld el ezeket, amennyire lehet! Bizonyos élelmiszerek természetes vízhajtóként működnek, ilyen növény a spárga, a zeller, a fokhagyma, a vizitorma, a petrezselyem és a gyermekláncfű levele, melyet salátába keverve lehet fogyasztani.

Igyál sok vizet! Sokan azt gondolják, hogy a végtagok, arc püffedtsége elkerülhető kevesebb folyadék fogyasztásával, pedig pont az ellenkezője az igaz, a dehidratált szervezet ugyanis vízvisszatartással reagál. Vércukorszinted egyensúlya miatt ne igyál cukros üdítőket. A gyümölcslevek közül az almalé (100%-os!) formája ajánlható, hiszen ennek a glikémiás indexe alacsony, de ezt is hígítva idd, és ne többet napi 1-2 decinél.

Óvatosan az alkohollal! A nők szervezete érzékenyebben reagál rá, ez összefügg a sejtjeik alacsonyabb víztartalmával és a jellemzően kisebb testtömeggel. Ezen kívül az alkohollal szembeni toleranciára nagy hatással van a női nemi hormonok, az ösztrogén és a progeszteron szintje, mely a ciklus során változik, így az alkohol pszichikai hatásai is fokozottabban jelentkezhetnek.
Kutatók vizsgálták a koffein hatását a PMS-re, és úgy találták, hogy a koffeint rendszeresen fogyasztók körében gyakoribbak a PMS tünetei. Ha lehet, kerüld a kávé és a feketetea fogyasztását! Ezekben a napokban, ha amúgy is ingerlékenyebb, nyugtalanabb vagy, felesleges az idegrendszeredet tovább stimulálni.

A PMS-el kapcsolatos kutatások alátámasztják, hogy a tünetek kialakulásában a vitaminok és ásványi anyagok hiányának nagy szerepe van. A vitaminok közül a B6, az ásványi anyagok közül a magnézium és a kalcium fontos a PMS megelőzésének szempontjából.

A kalcium természetes forrásai: szójabab, tejtermékek, tojás, hal, teljes kiőrlésű gabonák, magok, diófélék, zöldfőzelékek, káposzták, spenót, brokkoli. Magnézium van a szójababban, a tejtermékekben, a tojásban, a halban, a teljes kiőrlésű gabonákban, az élesztőben, a diófélékben, a magvakban, a zöldfőzelékekben.

B6-vitamin lelőhelyek: a búzacsíra, az élesztő, a cékla, a tőkehal, a pulykahús, a marhahús, a banán, a kelbimbó, a mangó, a búzakorpa-csíra. Vigyázat! Felszívódását a szervezetben gátolhatja az alkoholfogyasztás, a dohányzás, a fogamzásgátló tabletták és penicillin tartalmú gyógyszerek szedése.

Ha biztosra akarsz menni
Tudatos táplálkozással, megfelelő mennyiségben a szervezetbe vitt vitaminokkal és ásványi anyagokkal sokat tehetsz a PMS kellemetlen tünetei ellen. A vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de azzal jó, ha tisztában vagy, hogy az ételek elkészítése során – főleg a hevítés hatására – a vitaminok 10-50%-a is elveszhet, és a modern mezőgazdasági, állattartási körülmények nem igazán kedveznek ételeink tápértékének. Ezért a speciálisan PMS-re kifejlesztett étrend-kiegészítő készítmények szedése indokolt lehet.

További információk