Tudj meg mindent a szénhidrátokról!

A táplálkozástudomány számos módon és formában fedezi fel újabb és újabb dimenzióit, a földrajzi területek eltérő nyersanyag forrásai pedig egyre inkább színesítik a palettát.

A következőkben a szénhidrátok típusait és szerkezetét vizsgáljuk, kiderítjük miért is fontosak az étkezési rostok a karcsúsodás folyamatában, vagy annak megőrzésében, mit és miért javasolnak a szénhidrát mentes diéták, és szemügyre vesszük, hogyan viselkednek a különböző szénhidrát alapú nyersanyagok a konyhában.

A „szénhidrát” kifejezéssel – amely az emberi szervezet számára legnagyobb mennyiségben szükséges tápanyagok megnevezése – a szerves vegyületek egy igen változatos csoportját jelöljük. Ezek a vegyületek elsősorban szőlőcukorból, gyümölcscukorból és galaktózból épülnek fel. A szénhidrátok jellemzői szerkezetüktől és összetételüktől függően változnak. Emészthető változataik elsősorban energiával látják el
a szervezetet, míg emészthetetlen típusaik (az étkezési rostok) az emésztés folyamatát segítik.
A szénhidrátok (CHO) egyszerű cukrok (monoszacharidok) összekapcsolódásából létrejövő, különböző hosszúságú, esetenként elágazó láncú molekulák. A monoszacharid-egységek száma alapján a szénhidrátok
különböző csoportjait különíthetjük el:

A monoszacharidok – egyszerű cukrok
Glükóz (szőlőcukor): a poliszaharidok legfontosabb összetevője és az emberi energiaháztartás kulcsfontosságú vegyülete.
Glükózszirup: a keményítő enzimatikus bontásával keletkező tömény oldat, amely nem olyan édes, mint a szacharóz (répacukor); ételek/italok édesítésére, valamint édességek gyártásához használják.
Fruktóz (gyümölcscukor): vízoldékony, a legédesebb ízű cukor, az emberi szervezetben bármelyik sejtünk inzulin nélkül is képes felvenni.

A Diszacharidok
Szacharóz (répacukor, nádcukor): glükóz és fruktóz alkotja, száraz hő hatására karamellizálódik
Invert cukor: szacharózoldat savas melegítése révén keletkezik, a szacharóznál kevésbé édes, de
gyümölcsösebb aromájú, koktélokhoz is keverik cukorszirupként.
Laktóz (tejcukor): glükóz és galaktóz alkotja, nem kifejezetten vízoldékony, enyhén édes ízű.
Maltóz (malátacukor): két glükózmolekula alkotja, enyhén édeskés, önálló molekulaként nem fordul elő, csak a keményítőlebontás köztes termékeként, pl. csírázó magvakban (sörgyártás).

A Poliszacharidok
Keményítő: a növények legfontosabb tartaléktápanyaga; forró vízben oldódó amilóz, valamint 60°C-on megduzzadó és (keményítőmassza képződése közben) vizet megkötő amilopektin alkotja.
Módosított keményítő: olyan keményítőformák, amelyeket különféle tulajdonságok elérése céljából
kémiailag módosítottak (pl. hogy jobban ellenálljanak a meleg- vagy hideghatásnak, hatékonyabb duzzadási, és ezáltal jobb áramlási képességeik legyenek). Sűrítő- és stabilizálószerként vagy hordozóként használják.
Kémiai megváltoztatás esetén a vegyületeket a termék címkéjén élelmiszer-adalékként kell feltüntetni!

Étkezési rostok
Glikogén: az állati és az emberi szervezet legfontosabb raktározott poliszacharidja.
Maltodextrin: a keményítőlebontás egyik terméke; vízoldékony, könnyen emészthető, nagyon enyhén édes ízű vegyület. A dietetikában (ételek dúsítására) és az élelmiszeriparban használják, például töltőanyagként, sűrítőszerként, zsírhelyettesítőként vagy könnyen bomló és illékony aromaanyagok hordozójaként.

A különféle szénhidrátok előfordulása

glukóz és fruktóz – gyümölcsök, méz, a legtöbb növényben
galaktóz – a tejcukor egyik komponense
szacharóz – répacukor, nádcukor, gyümölcsök, juharszirup
tejcukor-laktóz: tej tejtermékek
maltóz – hüvelyesek,
keményítő – gabonák, burgonya, zöldségek, gyümölcsök
glikogén – máj, izomszövet (húsok, hús ételek)
cellulóz – gabonák, zöldségek, gyümölcsök
pektin – gyümölcsök, zöldségek

Étkezési rostok

Az „étkezési rost” megnevezéssel olyan növényi eredetű anyagokat jelölünk, amelyeket az emberi szervezet nem, vagy csak részben képes megemészteni. Változatos élettani szerepüket meghatározó oldékonyságuk alapján a következő csoportjaikat különíthetjük el:
Vízoldékony rostok: pl. a pektin és a guargumi; fő forrásaik a zöldségfélék (pl. a burgonya, répa, alma húsa), gyümölcsök és a magvak. Megfelelő mennyiségű fogyasztásuk esetén csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, és jótékony hatással vannak a vércukorszintre is.
A vízoldékony rostok elsősorban mint a szervezet energiaforrásai fontosak – egyrészt azonnal felhasználható energiát szolgáltatnak a szervezetnek – rövid távon a májban és a vázizmokban raktározott vegyületekké (glikogénné) alakulhatnak –, vagy hosszabb távon, ha szervezetünkbe felesleges energiát viszünk be általuk, zsírokká alakulnak.
A vízben nem oldódó rostok: pl. a cellulóz és a lignin; legfontosabb forrásaik a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek; nélkülözhetetlenek a normális bélműködéshez. Növelik a salakanyag térfogatát, fokozzák
a bélmozgásokat (a vékonybél perisztaltikus reflexét), megelőzik a székrekedést, a divertikulózist (a bélfal kiboltosulását) valamint az aranyeret, következetes fogyasztásuk esetén védelmet nyújtanak a vastag- és végbélrák kialakulásával szemben is.

Hogyan működik a vércukorszint?

A vércukorszint két élettani szabályozója a szervezet saját hormonjai, az inzulin, és a glukagon. Amikor a glukóz vérszintje megemelkedik, a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki magából, és a glükózt eljuttatja a sejtekhez. Ezen kívül az inzulin aktiválja a glukóz energiává és glikogénné alakulásának folyamatát, azaz szerkezetileg lehetővé teszi a szervezet bizonyos részeiben (máj, izmok) való raktározásra, szükség esetén a gyors mobilizáláshoz. Ha a vércukorszint egy bizonyos szint alá csökken, a hasnyálmirigy glukagont bocsát ki (ez egy inzulin antagonista). Ekkor a máj glukagont enged a véráramlásba, ezért a vércukor újra megfelelő szintre emelkedik, stabilizálódik.
Cukorbetegségben akár 1-es, akár 2-es típusú, a hasnyálmirigy inzulin termelése nincs összhangban a szénhidráttal bevitt glükóz mennyiségével, és a sejtekhez történő elszállításával, így a vérben keringő nagyobb mennyiségű cukor megváltoztatja a kémiai viszonyokat, ez pedig a tipikus diabéteszes tünetekhez vezet, mint pl. nagy mennyiségű vizelet, szomjúság, kimerültség. Nagyon fontos, hogy az esetek döntő többségében
az időben észlelt magasabb vércukor értékek még korrigálhatóak vagy karbantarthatóak rendszeres  testmozgással és szinte észrevétlen étrendi áthangolásokkal.

Glikémiás index (GI)

A GI megmutatja a szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre, és ezáltal az inzulin-elválasztásra gyakorolt hatását. Minél nagyobb az étel GI-értéke, annál intenzívebben és gyorsabban megemeli a vér cukorszintjét,
és annál több inzulin leadására serkenti a hasnyálmirigyet.
A GI kiszámításához 50 g glükóz vércukorszint-emelő hatását veszik alapul, és ezt hasonlítják össze a különböző élelmiszerek elfogyasztása után tapasztalható vércukorszint-emelkedéssel. A számérték megmutatja, hogy az 50 g glükózhoz képest az azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmazó élelmiszer
elfogyasztása hányszoros mértékű vércukorszint-emelkedést okoz. 50 g szénhidrátot tartalmaz például 1 kg
sárgarépa vagy 650 g görögdinnye.

Módosított szénhidráttartalmú étrendek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapvetően azt jelenti, hogy valaki kevesebb szénhidrátot fogyaszt (kivéve rostok) a zsírok és fehérjék javára. Az étrend típusától függően ez átlagosan napi 20-100 g megemészthető, tehát vízben oldódó szénhidrátot jelent. Mindazonáltal a sokféle klasszikus és divatos étrend által megszabott, „alacsony szénhidráttartalom” felső határa igen eltérő. Az ezen elvek alapján kidolgozott étrendek Dr. Robert Atkinsnek köszönhetően terjedtek el. A radikális, 4 fázisú étrend csak az
utolsó fázisban engedi meg a szénhidrátbevitelt, mértékét az egyénre bízza, azonban nem haladhatja meg a 100 g-ot. A legújabb, alacsony szénhidrátfogyasztást támogató irányelvek a szénhidrátmennyiség csökkentése mellett az ételek glikémiás indexét és glikémiás terhelését is figyelembe veszik.

Fontos: A reformizált diéták továbbá kiemelik, hogy a zsiradék és fehérje források főleg növényi olajokból, halból, sovány szárnyas húsokból, sovány túró és joghurtféleségekből származzanak!

Néhány ötlet magasabb rosttartalmú, tehát egészségesebb étrend összeállításához

Lassan de folyamatosan növelje a magas rosttartalmú ételek arányát! Biztosítsa a megfelelő vízfogyasztást, mivel az étkezési rostok csak a szükséges vízbevitel mellett fejtik ki hatásukat!
Fogyasszon több teljes kiőrlésű gabonaterméket, például teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret és tésztát, hántolatlan rizst és gabonaféléket!
Ha családjának fenntartásai vannak a teljes kiőrlésű gabonából készült termékekkel kapcsolatban, akkor csak lassan, fokozatosan vonja be azokat az étrendbe! Fontos: az ételek ízesítésénél vegye figyelembe az „új” összetevő ízhatását!
A hüvelyesek is sok étkezési rostot tartalmaznak. Ne csak rakott ételeket, hanem salátákat is készítsen belőlük!
Használjon több magas rosttartalmú zöldségfélét (pl. brokkolit, karfiolt, kelbimbót) és gyümölcsöt (pl. almát, körtét és piros vagy feketeribizlit)! A nassolnivalónak is kiváló aszalt gyümölcsök különösen sok rostot tartalmaznak.

Forrás: Nestlé