Ásványok az életünkben

Mik azok az ásványok és miért fontosak?

Bolygónkon ősidők óta jelen vannak az ásványok, azonban az élő szervezet nem képes előállítani őket. Mivel az élet az ásványok és egyéb szerves anyagok mezsgyéjén keletkezett, szervezetünknek alapvető szüksége van ezekre a tápanyagként funkcionáló elemekre.

Ásványok élettani szerepe, felszívódása
Az ásványi anyagok elengedhetetlenek szervezetünk számos folyamatához, például a vér elektrolit és sav-bázis egyensúlyhoz (só, kálium, kalcium, magnézium), a csontképzéshez, csontozat kialakításához és karbantartásához, (kalcium és foszfor), hogy csak a legáltalánosabbakat említsük. Az ásványi anyagok felszívódásának mértéke függ a táplálék vagy élelmiszer típusától, annak ásványi anyag tartalmától, koncentráltságától, attól, hogy milyen más, egyéb élelmiszerekkel, nyersanyagokkal együtt fogyasztjuk el. Összefüggésben van még a személy életkorával, anyagcseréjével, élettani jellemzőivel, illetve a szervezet pillanatnyi ásványi anyag kapacitásával, és azzal, hogy milyen mértékben szenved hiányt az egyes ásványi anyagokban.

Források
Az ásványi anyagok származhatnak növényi eredetű élelmiszerekből, mint a zöldség, gyümölcs, gabonák, cereáliák, burgonya, szója, és állati eredetűekből, mint a húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek.
Természetesen a víz is fontos ásványianyag forrás lehet. A növények elsősorban a talajból veszik fel a tápanyagokat és az ásványi anyagokat, így azok összetétele, koncentráltsága függ a talaj minőségétől, földrajzi elhelyezkedésétől. Az olyan növények esetében, mint például a búza vagy kukorica különösen szembetűnő a különbség: azoknak a fajtáknak, melyek szelénben gazdag természetes talajon nőnek, jóval magasabb a szelén tartalmuk, mint a mesterséges, általában szelénben szegényebb talajon termesztetteké.
Az állati eredetű élelmiszerek esetén az állat takarmányozása, a takarmány eredete és minősége alakítja ki az állat szervezetének, húsának tápanyag arányait és ásványi anyag tartalmát, de még a takarmány feldolgozása is döntő fontosságú. Ha például a gabona mag héját, csíráját és a mag testet elválasztják egymástól, a gabona héja, esetleg a csíra értékes ásványi és tápanyagaitól megfosztva kerül az állat étrendjébe.

Élelmiszerek és azok kalcium tartalma:
100g bab – 106 mg Ca
100g szója – 200 mg Ca
100ml tej – 120 mg Ca
100ml joghurt – 220 mg Ca
100g kalács – 52 mg Ca
100g paraj – 133 mg Ca
100g petrezselyem – 245 mg Ca
100g banán – 110 mg Ca
100g mák – 968 mg Ca
100g olajos hal – 270 mg Ca
100g sajt – 400 mg Ca

Tudta-e?
A kalcium felszívódásának mértékét meglepő módon nem növeli, ha egyszerre nagyobb mennyiségben próbáljuk bevinni. Ezért felszívódásának kifejezetten kedvez, ha naponta többször kisebb mennyiségben fogyasztjuk, többféle forrásból, ajánlott két-három adag tej vagy tejtermék fogyasztása egy nap.

JELENTŐSEBB ÁSVÁNYOK

Kalcium
Az ásványok közül leggyakoribb, legnagyobb töménységben fordul elő szervezetünkben. A kalcium 99%-a a csontokban, fogakban található, hisz azok alap szerkezetének kialakításához és fenntartásához elengedhetetlen.
A maradék 1% a vérben, a sejtek körüli vízterekben, nyirokban, ahol az izom összehúzódást segítő folyamatokban, véralvadásban, hormonok és enzimek termelődésének folyamataiban, működésében, illetve az ideg-ingerület továbbításában tölt be fontos szerepet. Ha a kalcium-bevitel nem elegendő, a vér kalcium szintjének fenntartása érdekében a szervezet a csontokból vonja el a kalciumot, és ha ez a folyamat sokáig fennáll, a csontok meggyengülhetnek és törékennyé válhatnak.

A kalcium beépüléséhez a D- Vitamin alapvető fontosságú. A természetes táplálékokban előforduló faktorok viszont csökkenthetik a kalcium felszívódását, ilyen például az oxálsav és a fitátsav, melyek megkötik a kalciumot és ezért az nehezebben szívódik fel a belekből. Ezek az anyagok például a spenótban találhatóak meg. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy azok bevitelét kerülni kell, hanem inkább azt, hogy egyes táplálékokat jobb, ha nem egyszerre fogyasztunk.

Konyhai tippek

– Reggelire fogyasszunk gabonákat alacsony zsírtartalmú tejjel, joghurttal
– Választhatunk kalciummal dúsított gyümölcsleveket
– Ha rántottát, vagy tojásos ételeket készítünk, reszeljünk rá sajtot, adjunk hozzá tejet, joghurtot, kalcium
tartalmú zöldségeket, mint például az articsóka.
– Ha gofrit eszünk, fogyasszuk enyhén fagyasztott joghurttal, friss gyümölcsökkel
– Igazi ’kalcium bomba’ ha a szendvicseket, sajttal, friss, vagy párolt brokkolival, sajtkrémmel, vagy szardíniával készítjük
– Szórjuk salátánkat, köreteinket és gabonaételeinket olajos magvakkal, dióval, mogyoróval, szezámmal, mandulával
– Alacsony zsírtartalmú sajtokat szinte mindenféle ételhez használhatunk: szórhatjuk a salátákat, köreteket, de adhatjuk rakott, töltött ételekhez is
– Snack-ként a mandula és dió a szárított gyümölcsökkel is isteni kalciumban dús csemege
– Figyeljük az ásványvizek kalcium tartalmát
– A mák és dió magas kalcium tartalommal rendelkezik, így az azokból készült ételek (mákos guba, mákos kocka, bejgli) jó lehetőség a kálcium bevitelre.

Forrásai

• Tejtermékek (tej, joghurt, sajt)
• Konzerves halak, főleg a lágy szálkás, csontos részek
• Olajos magvak, mák (dió, mandula, mogyoró, szezámmag, pisztácia)
• Kalciummal dúsított élelmiszerek (gyümölcslevek, tofu, gabonafélék)
Egyes zöld és leveles zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, kínai kel, kelbimbó, mángold, répalevél, édeskömény)
• Halak: Kék rák, kagyló, tengeri süllő, pisztráng, lazac, szardínia

Azoknak, akik nem tudnak tejterméket fogyasztani:
– Fogyasszon reggelire kalciummal dúsított szójatejet, turmixokat olyan gabonákkal, melyekhez kalciumot
adtak
– Keverje a tojásos ételeket tofuval. Készítsen szendvicset kalciummal dúsított kenyérből
– Sűrítésre főzelékekhez, desszertekhez, ha lehet, használjon rizstejet
– Néhány recept esetében a tej helyettesíthető szintén rizstejjel, szójatejjel, húslevessel, gyümölcslével, vagy vízzel

Magnézium

A magnézium fontos a szénhidrát és zsíranyagcseréhez, illetve más tápanyagok hasznosulásához, beépüléséhez, mint például a kalcium és D-vitamin. Legfontosabb élettani funkciója, hogy segít fenntartani a normál ideg-izomműködést, számos fontos enzimet aktivál, különösen az energiatermelés és felhasználás területén (szénhidrát-anyagcsere). Megőrzi a csontok erősségét és támogatja az immunrendszert.

Konyhai tippek:
– Fogyasszunk kifejezetten ’zöld’ zöldségeket, melyek magnézium tartalma mellett kalcium tartalma is jelentős
– Használjunk teljes kiőrlésű kenyereket a szendvicsekhez, pirítósokhoz, snackekhez.
– Mivel a tészta jellegű ételek alapanyaga a gabona, ezek is jó magnézium forrásnak számítanak, de az olyan trendi ételek is, mint a wrap is alkalmasak a magnézium bevitelére Szórjuk szezámmal, mandulával a salátákat, sülteket, köreteket

Foszfor

A foszfor a második leggyakoribb ásvány a szervezetben a kalcium után. Szerkezeti és funkcionális szerepet is betölt, az előbbi a csontok esetében fontos illetve a legtöbb sejtmembrán egyik legfontosabb összetevője. Része az úgynevezett puffer rendszernek, ami a szervezet sav-bázis (pH) és elektrolit egyensúlyát jelenti.

Só, vagy nátrium-klorid

A só vagy nátrium-klorid mindössze 40%-a áll nátriumból. A feldolgozott élelmiszerekhez, mint a sajt, kolbász, kenyér, sós rágcsálnivalók és konzervek, tartósítási és ízesítési okokból adják. A túlzott só bevitel megemeli a vérnyomást, illetve a szív és érrendszeri betegségek egyik rizikófaktora. A sós íz iránti érzékenységet gyerekkorunktól kezdve tanuljuk, így életünk során bármikor áthangolhatjuk ízlésünket a kevésbé sós íz megkedvelésére.

Nátrium

A nátrium kis mennyiségben nélkülözhetetlen az étrendünkből a klór és káliumáramláshoz és idegimpulzusokhoz. Természetesen megtalálható számtalan ételben, mint a cereáliák, tej, zeller, hús, egyes halak.

A magnézium forrásai

Gabonák (búza, rozs, árpa, köles, hajdina), zöld, leveles zöldségek, valamint a diófélék
Spenót, kel, brokkoli, avokádó, hüvelyesek (bab, borsó), teljes kiőrlésű gabonatermékek
Olajos magvak, halak (tőkehal, tonhal) és néhány gyümölcs is (banán és sárgadinnye)

A foszfor forrásai

Nagyobb mennyiségben vöröshúsokban, baromfiban, halban, tejtermékekben, gabonafélékben, kenyérben és tojásban található meg
Az élelmiszeripar adalékanyagként (foszfát-sók) használja, például sült termékek esetén, sajtoknál, feldolgozott húsoknál, üdítőitaloknál.

Klorid

A Na-al és K-al együtt a szervezet folyadékegyensúlyához szükségesek, az emésztőnedvek alapvető része.
Konyhai tippek:
– Sokszor előfordul, hogy az élelmiszereken szereplő szám a nátrium mennyiségére vonatkozik, de a végleges só mennyiséget ennek 2.5-el történő felszorzásával kapjuk meg
– Vigyázat! Az olyan ételek, amelyeken feltüntetik, hogy ’light-nátrium’, vagy ’csökkentett
nátriumtartalmú’, még mindig jelentős mennyiségű sót tartalmazhatnak, más ásványokkal (pl. káliummal) dúsítva
– Ellenőrizzük a címkén szereplő só és nátrium mennyiségeket
– Csökkentsük a receptekben megadott só mennyiséget, amikor csak lehetséges
– Használjunk az ételek, élelmiszerek ízesítésére, aromák fokozására gyógynövényeket, fűszereket
– Ellenőrizzük a konzerv ételek sótartalmát
– Amikor csak tudunk, használjunk friss gyümölcsöt, zöldséget
– Konzervek helyett törekedjünk a friss húsok, baromfi és hal használatára

Kálium

A kálium különböző funkciókat lát el a szervezeten belül: a sóval és a klórral együtt egyenletesen tartja a sejtek közötti és a sejteken belüli víztereket. Alapvető szerepet játszik az ideg és az izomrendszer működésében, az izom összehúzódásban és normál tónusának fenntartásában, de elengedhetetlen a normál szívműködéshez is.

Kén
A kén alapvetően fontos a fehérjék és aminosavak szerkezeti felépítéséhez, illetve a fehérje anyagcseréhez, így a növekedéshez is. Az egyik legfontosabb sejten belüli antioxidáns.

Tudta-e?

Milyen forrásokból kerül szervezetünkbe nátrium?
5%-ot a főzés során adunk az ételhez
6%-ot utólag az asztali sózásnál használunk
12%-ot az alapanyagok természetes nátriumtartalmával
77% az olyan élelmiszerekkel, mint a kenyér, húsok, húsfélék, sajtok

A kálium forrásai
Zöldségek, hüvelyesek – articsóka, avokádó, brokkoli, répa, zöldborsó, bab, lencse, paradicsom, burgonya, édes burgonya, sütőtök
Gyümölcsök – sárgabarack, banán, citrusfélék, sárgadinnye, aszalt szilva
Tej, tejtermékek, olajos magvak
Húsok, halak (szardínia, tőkehal)

A kén forrásai
Elsősorban állati fehérjében gazdag élelmiszerek, mint a hús, hal, tojás, hüvelyesek
Zöldségek, retek, torma, zsálya, póréhagyma, kelkáposzta, fokhagyma és a hagyma
• Használják ételek tartósítására, megőrzésére, mint pl. szárított gyümölcsök, bor, gyümölcslevek

Forrás: Nestlé