Nem csodálom! De valóban azért van így, mert tényleg nem érünk rá, vagy mert nem tudjuk igazán pontosan, hogyan is gondolkozzunk a sportról, a testmozgásról? Hasonlóan a focihoz vagy a politikához, mások magánéletéhez, ezen a téren is tudni vélünk tényeket, látni vélünk összefüggéseket. „Egyszerű” a történet: „Ha nem eszem fogyok, ha súlyzózom, akkor pedig hatalmas izmaim […]
Nem csodálom! De valóban azért van így, mert tényleg nem érünk rá, vagy mert nem tudjuk igazán pontosan, hogyan is gondolkozzunk a sportról, a testmozgásról?
Hasonlóan a focihoz vagy a politikához, mások magánéletéhez, ezen a téren is tudni vélünk tényeket, látni vélünk összefüggéseket.
„Egyszerű” a történet: „Ha nem eszem fogyok, ha súlyzózom, akkor pedig hatalmas izmaim lesznek. Éhezni nem szeretek, tehát hagyjuk ezt a kérdést, nagy izmokra nincs szükségem, tehát ezzel meg aztán valóban nem akarok foglalkozni. Inkább maradjon minden ugyanúgy!”
Ha viszont elfogadjuk a tényt, hogy ennél azért több van a „sporttudományban”, akkor járjuk végig a megfelelő lépéseket a szakember fejével gondolkozva.
A hatékony edzés alapjai:
1. Határozd meg az elérni kívánt célokat! Ezek általában a következők:
a) Lefutnám a maratont
b) Lennék erőemelő bajnok
c) Szeretnék egy harmonikus, egészséges testalkatot
d) Egy-egy izomcsoport fejletlenebb, ezeket formálnám
Az a) és a b) esetben tudnod kell, hogy egyszerre nem teljesülhet mindkettő, hiszen az egyik cél egyik edzésmódszerei gyengítik a másik eredményeit. Az állóképességi edzés lehetetlenné teszi a kimagasló erőszint-növekedést, a túlzott izomtömeg pedig gátolja a jó futóteljesítményt. Viszont ha egy egészséges, harmonikus testalkatot szeretnél, akkor a legjobb választás ezek ötvözete. Általában a súlyfelesleggel van problémánk, ezt szeretnénk leégetni. De tudod vajon, hogy ez a folyamat hol megy végbe? Az izmokban! Tehát ha erőedzésekkel karban tartod izmaidat (nem túlfejlesztve őket), akkor sokkal hatékonyabban használhatjuk el felesleges zsírsejtjeinket is. Arról nem is beszélve, hogy a nap egészében is több kalóriát fogunk felhasználni. Kb.50-50%-ban végezve állóképességi és erőedzéseket nagyban növelhetjük programunk hatékonyságát!
2. Ne akarj hirtelen túl sokat!
Mielőtt összetett edzéstervet kezdenénk követni, adjunk magunknak 4-12 hetet az alapozásra. Ebben az időszakban figyeljünk a gyakorlatok helyes elsajátítására, izomzatunk, szervezetünk előkészítésére.
3. Változtass a gyakorlatsorokon!
Akár állóképességi, akár erősítő edzést végzünk, úgy vagyunk a leghatékonyabbak, ha 4-6 hetente beillesztünk új gyakorlatokat is a programunkba. Egyrészt folyamatos kihívás elé állítjuk így szervezetünket, másrészt a monotóniát is elkerülhetjük így.
4. Változtass a gyakorlatok sorrendjén!
Kezdhetünk a végéről, így nem mindig ugyanannál az izomcsoportnál leszünk a legenergikusabbak. Vagy végezhetünk felváltva két ellenkező izomcsoportra ható gyakorlatot.
5.Kapjanak több sorozatot a kiemelt izmok!
Testünk nem minden része igényel ugyanannyi munkát. Ami elmaradt, azt be kell hozni, ami már jó, arra nem kell időt fecsérelni.
6. Variáld a pihenőidőket!
A fejlődés nagyban függ a pihenéstől. Mennyi telik el két edzés, vagy két gyakorlat között, az befolyásolni fogja fáradtságérzetünket. Néha ez az idő legyen hosszabb, néha rövidebb, de soha ne attól függjön, hogy éppen mennyire érdekes a téma amit elkezdtünk a mellettünk edzővel…
7. Vezess edzésnaplót!
Kísérjük figyelemmel fejlődésünket. Látva a leírt eredményeket motiváltak maradhatunk, meggyőződhetünk addigi teljesítményünkről.
8. Légy rugalmas!
Nem mindig leszünk ugyanolyan (testi, vagy lelki) állapotban az edzéshez. Készüljünk fel a változtatásra! Ha nincs kedvünk futni, evezhetünk, vagy kerékpározhatunk is, akár gyengébb intenzitáson is a tervezetthez képest. Vagy lehet, hogy aznap éppen egy jóga óra fog segíteni ellazulni. Sajátítsunk el minél több mozgásformát, hogy válogathassunk. A rendszeresség a fontos!
 |
 |
 |
 |
 |