Diéta és diéta között is van különbség

Régóta tudjuk, hogy a fogyókúra és a cukorbetegség étrendjébe is jól beilleszthetők az édesítőszerek és cukorpótlók, de vajon azt tudjuk-e, hogy diétánkba melyik passzol?

Mit érdemes tudni a legismertebb intenzív édesítőszerekről?

Az intenzív édesítőszerek legnagyobb előnye a cukorhoz képest, hogy szinte kalóriamentesek, vagyis nem szolgáltatnak számottevő energiát a szervezet számára, nem emelik a vércukorszintet sem.

– A szacharin a legrégebbi mesterséges édesítőszerünk. Édesítőhatása a cukoréhoz képest kb. 300-500-szoros. Főzéskor vigyázni kell vele, mert forralás hatására fémes ízű melléktermék keletkezik belőle. Ezért inkább érdemes a már kihűlt ételhez adni vagy hideg ételek, italok (pl. limonádé) készítéséhez felhasználni.

– A ciklamát kb. 35-50-szer édesebb, mint a cukor, főzéshez, sütéshez vagy akár befőzéshez is jól használható.

–  Az aceszulfám-K édesítőereje kb. 200-szoros a cukoréhoz képest. Szintén alkalmas főzésre, magas ára miatt általában más édesítőanyagokkal kombinálva hozzák forgalomba.

– Az aszpartám az 1960-as évek óta ismert. Édesítőereje, mely megközelítőleg 200-szor nagyobb a cukornál, hő hatására csökken, így a szacharinhoz hasonlóan a hideg ételekhez és italokhoz ajánlják a táplálkozási szakemberek.

– A sztívia annyiban lóg ki az édesítők sorából, hogy természetes. A leveleiben található, abból kivont édesítők a cukorhoz képest kb. 200-300-szor édesebbek. Ami a fogyókúrázók és a cukorbetegeknek számára fontos lehet, hogy kalóriamentesek is, és nem emelik a vércukorszintet. Főzésre is alkalmas, a cukornál 30-szor édesebb levelét leforrázva pedig igazi kalóriamentes szirupot kapunk.

Mit érdemes tudni a cukorpótlókról?

A cukorpótlókban már van kalória (hasznosuló kb. 2,3 kcal/gramm), de a cukorhoz képest (4,1 kcal/gramm) még mindig kevesebb. Cukorbetegek is fogyaszthatják őket, mivel kisebb mértékben emelik a vércukorszintet, mint a cukor, azonban energiaértékkel rendelkeznek, ezért fogyasztásuk csak kis mennyiségben, elsősorban a normális testtömegű cukorbetegeknek, és nem a fogyókúrázók számára ajánlott. A cukorpótlók közé tartozik például a szorbit, a mannit és a xilit vagy más néven nyírfacukor.

Nagy előnyük a cukorpótlóknak, hogy jól használhatók főzésre és sütésre. Minden olyan ételben, ahol a cukor tömege is nélkülözhetetlen, az elkészítéshez bevethetjük őket, ízük nem változik hő hatására.

Egészséges, de nem diétás

A méznek számtalan kedvező élettani hatása van, azonban – a közhiedelemmel ellentétben – vitamin- és ásványi anyagtartalma elég szerény. Akár fogyókúrázunk, akár a cukorszintünkre vigyázunk, nem javasolt kanalazgatnunk. A méz nagy része szőlő- és gyümölcscukor keveréke, ezért sok benne a kalória (100 g = 325 kcal), ugyanakkor magas a glikémiás indexe, gyorsan megemeli a vércukorszintet, ezért csak egy kiskanállal fogyasszunk belőle!

Amit a kiegyensúlyozott energiabevitelről tudnunk érdemes:

Szervezetünknek fontos, hogy megfelelő mennyiségű szénhidráthoz jusson a nap során, energia bevitelünk mintegy 55-60%-át ezért érdemes ezzel a tápanyaggal fedeznünk. A finom egyensúly könnyen felborulhat, ha nem figyelünk oda arra, hogy mennyi energiát viszünk be, és mennyit adunk le napi tevékenységeink során.

Sokan szeretjük a különböző kenyereket és péksüteményeket. Ha a testtömegünket szeretnénk csökkenteni, vagy a bevitt szénhidrát mennyiségét szeretnénk kordában tartani, akkor azonban nem mindegy melyiket választjuk. Érdemes ilyenkor a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek mellett dönteni, mivel megfelelő mennyiségű folyadékbevitel mellett hamar kialakul a teltségérzet, és tovább is tart, mint ha csak fehér, félbarna kenyeret fogyasztanánk, így később éhezünk meg újra. De azért arra is ügyelnünk kell, hogy milyen tölteléket, bevonatot, magvakat adnak még a péksüteményhez, hiszen ezek általában plusz cukor, illetve zsírbevitelt jelentenek.

A friss gyümölcsök általában alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek, mintegy 6-12 g/100 g-mal, éppen ezért napi kb. 25-30 dkg mennyiségben fogyaszthatók. Kivétel ez alól a szőlő (18 g/100 g szénhidrát) és a banán (24 g/100 g szénhidrát), így ezeket fogyókúrázáskor érdemes elkerülnünk. A friss zöldségek is viszonylag kevés energiát tartalmaznak, kivételek ez alól a száraz hüvelyesek, melyek szénhidráttartalma az 50-55 g / 100 g-ot is eléri.

Az aszalt gyümölcsök – mivel a víz nagy részét eltávolították belőlük – koncentráltabban tartalmaznak bizonyos tápanyagokat, így a szénhidráttartalmuk 60 g/ 100 g körüli értékre emelkedik, ezért nem ajánlott még a főétkezések közötti néhány szemnyi fogyasztásuk sem. A gyümölcslekvárok is sok hozzáadott cukrot rejthetnek a tartósítás miatt, ezért csak a cukor hozzáadása nélkül elkészített változatot érdemes fogyasztani.

A tejtermékek fogyasztásáról sem kell lemondanunk, de a cukrozott tejdesszertek (pl. pudingok, krémtúrók) helyett válasszuk inkább az alacsonyabb szénhidráttartalmú, főként natúr joghurtokat, kefireket. Így akár 1 pohárnyi (kb. 125 g) joghurt, kefir elfogyasztásával 70 kcal-át is megspórolhatunk.

Nem kell azonban lemondanunk teljesen a finomságokról, hiszen egy kocka csokoládé, egy pohár üdítő vagy szelet sütemény nem teszi tönkre az étrendünket, a mértékletességre kell csak odafigyelnünk, hiszen a kiegyensúlyozott étrend lényege a változatos táplálkozás.