Tévhit, hogy nem szabad inni sportolás előtt és alatt

A rendszeres mozgás egészségünk megőrzésének egyik alappillére. Motivációnkat azonban könnyen elveszíthetjük, ha úgy érezzük, az edzés túl megerőltető. Pedig gyakran csak a folyadékhiány miatt fáradunk el hamarabb. A Magyar Sporttudományi Társaság december eleji konferenciáján a szakértők idejétmúlt tévhitnek tartották, hogy sportolás közben a folyadékpótlás nem kívánatos. Megfelelő hidratációval ugyanis épp a kiszáradás teljesítmény- és motivációromboló hatása küszöbölhető ki.

A dehidratáltság kellemetlen tünetei – a teherbírás és az izomerő csökkenése, vagy az állóképesség romlása – könnyen elvehetik a sportolók kedvét az edzéstől. Ezért a konferencia meghívott előadója, Ronald J. Maughan, az Európai Hidratációs Intézet Tudományos Tanácsadó Testületének elnöke nem csak az élsportolókkal foglalkozó edzőknek, de a rendszeres mozgást végzőknek is azt javasolja, megfelelő folyadékpótlással előzzék meg a kiszáradást. „Ha eleget iszunk és sikerül testsúlyunk 2 százaléka alatt tartani a súlycsökkenést az edzés alatt, akkor könnyebben megy majd az edzés és jobb teljesítmény érhető el” – állítja az angliai Loughborough Egyetem professzora, aki többek között olyan profi futballistákat vizsgált, mint David Beckham, vagy Zinedine Zidane.

Sportoláskor a tudatos folyadékpótlás alapelve, hogy edzést követően legalább annyi liter folyadékot igyunk, amennyit elveszítettünk testsúlyban, és ezen felül még 1-2 pohárral. A kiszáradás megelőzéséhez azonban az edzés előtti megfelelő hidratáció is nélkülözhetetlen. Az ideális időzítés; 2 pohárnyi edzés előtt 2 órával és további 1 pohár közvetlenül a testmozgás előtt. Így elkerülhetjük, hogy a túl sok folyadék „lötyögjön” a hasunkban, vagy ki kelljen menni edzés közben. Ajánlott, hogy az izzadság pótlására negyedóránként még további 1,5-2,5 decilitert igyunk meg.

A számunkra ideális folyadékmennyiség megállapításához nincs szükség különösebb tudományos módszerre, testünk természetes visszajelzése, vizeletünk mennyisége és színe jelzi, megfelelően hidratált-e szervezetünk. Amennyiben sűrűbb és sötétebb színű a vizelet, érdemes jobban odafigyelni a folyadékpótlásra és tudatosan átalakítani szokásainkat, hogy a kívánt teljesítmény mellett egészségünket is hosszú távon megőrizhessük.

Szintén egyéni adottságainktól függ, hogy melyik ital a legideálisabb számunkra. Érdemes például sötét színű ruhát választani a sportoláshoz, mert így az izzadságból a ruhán kicsapódott fehér só jelezheti, hogy szükségünk van-e magasabb nátriumtartalmú sportitalra. Javasolt az elvesztett ásványi anyagokat, vitaminokat és szénhidrátot is pótolni; ásványvíz, gyümölcslé, tejtermékek formájában.

A testmozgás különösen fontos eleme a súlycsökkentésnek. A táplálkozástudományi szakértők szerint ilyenkor fokozottan oda kell figyelni a folyadékpótlásra, hisz a csökkentett táplálékbevitel egyben a folyadékbevitelt is redukálja. A szilárd táplálék folyadéktartalma ugyanis jelentős, például egy kilogramm paradicsom 92 % vizet tartalmaz, többet, mint egy liter üdítő. A kalóriaszegény étrend lényege, hogy kevesebb szilárd táplálék jut a szervezetbe, mint normál étkezés esetén, a folyadékpótlást ezért diétázáskor tudatosan növelni kell. „Az ajánlott mennyiség 2400-2800 kcal tápérték esetén 1,4 liter, 1200-1500 kalória bevitel esetén már 2 liter és alacsony, 500 kcal alatti diéta mellett 3 literre nő” – tudtuk meg Dr. Pados Gyulától, a Magyar Obezitológiai és Mozgásterápiás Társaság szakértőjétől.

 Forrás: Európai Hidratációs Intézet