Kebelmítoszok Ne gondold, hogy kizárólag a sebész szikéje javíthat a melleid formáján és tónusán. Bár a nők felsőtestének izomzata általában gyengébb, mint a férfiaké, megfelelő gyakorlatokkal és helyes testtartással a lehető legtermészetesebb módon formálhatod a melleidet. A legjobb mellformáló gyakorlatok összeállításában Jakabffy Zsófia, IFAA személyi edző, INWA nordic walking guide nyújtott segítséget. Fekvenyomás ferde padon […]
Kebelmítoszok
Ne gondold, hogy kizárólag a sebész szikéje javíthat a melleid formáján és tónusán. Bár a nők felsőtestének izomzata általában gyengébb, mint a férfiaké, megfelelő gyakorlatokkal és helyes testtartással a lehető legtermészetesebb módon formálhatod a melleidet. A legjobb mellformáló gyakorlatok összeállításában Jakabffy Zsófia, IFAA személyi edző, INWA nordic walking guide nyújtott segítséget.
Fekvenyomás ferde padon egykezes súlyzókkal
Az egyik leghatásosabb és legnépszerűbb összetett mellizom gyakorlat, ami főként a mellizom felső részére hat, ám részt vesz benne a deltaizom elülső része és a tricepsz is. A gyakorlatot egy 35-40˚-os szögbe állított ferde padon végezd. Kiinduló helyzet: Tarts mindkét kezedben egy kézi súlyzót a mellkasod fölött. Kezeid legyenek vállszélességben, tenyereid nézzenek előre, hisz biztosnak kell lenned abban, hogy a súlyzókat végig stabilan tudod tartani. Végrehajtás: Kilégzés mellett, a mellizom megfeszítésével nyomd ki a súlyzókat egyszerre, egyenesen felfelé. Nyújtsd ki teljesen a karjaid, tartsd a pozíciót 1-2 másodpercig, majd belégzés mellett lassan engedd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. A tenyérnek az egész gyakorlat alatt előre kell néznie!
Wellness Cafe tipp: Ideális esetben a súlyzók visszaengedése kétszer olyan lassú, mint a súlyzók kinyomása. Így az izmaid a leengedés ideje alatt is kellően igénybe vannak véve.
Keresztbehúzás csigán
Ez a gyakorlat a nagy és a kis mellizomra hat, emellett a deltaizmot veszi igénybe. Igen alkalmas a mellizom „felpumpálására”. Attól függően, hogy egyenesen vagy előredőlve állsz, célozhatod meg a mellizom alsó vagy felső részét. Kiinduló helyzet: A csigákat helyezd felső pozícióba, és válaszd ki a megfelelő ellenállást. Fogd a csigákat a kezeidbe, majd állj a csigák mögé, miközben karjaidat magad elé húzod. A felsőtested lehet egyenes, de előre is hajolhatsz. Végrehajtás: Belégzés kíséretében, enyhén behajlított könyökkel nyújtsd ki a karjaidat oldalra széles ívben úgy, hogy a mellizmaidban érezd a nyújtást. Majd kilégzés közben, mellizmaid megfeszítésével ugyanazon ív mentén húzd vissza a karjaid a tested elé. Tartsd ki ezt a helyzetet egy másodpercig, majd ismételj.
Pillangó gyakorlat
A mellizom középső részére hat, de a deltaizom is részt vesz benne. Kiinduló helyzet: Ülj a mellgépbe hátadat megtámasztva, majd ragadd meg a fogantyúkat. A gépet állítsd be úgy, hogy a felkarod egy vonalban legyen a padlóval. Végrehajtás: Kilégzés közben lassan nyomd össze a fogantyúkat úgy, hogy mellizmodat középen összeszorítod. Ezt a helyzetet tartsd ki egy-két másodpercig, majd belégzés közben lassan engedd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe annyira, hogy mellizmaid teljesen ki legyenek nyújtva.
Tárogatás háton fekve kézi súlyzóval
Ez a gyakorlat kifejezetten a középső mellizmot dolgoztatja meg. Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra egyenes padon, tarts mindkét kezedben egy egykezes súlyzót, és nyomd ki a mellkasod fölé, karod legyen enyhén behajlítva. Végrehajtás: Mély belégzés közben a súlyzókat engedd le oldalra úgy, hogy a könyököd továbbra is enyhén hajlítva marad. Távolítsd el a kezed a törzsedtől oldalra és lefelé addig, amíg enyhe feszülést nem érzel a mellizomban. A felkarnak a test vonala alá kell ereszkednie, és karjaidat a gyakorlat során ne nyújtsd ki teljesen. Kilégzés közben lassan emeld vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
Wellness Cafe tipp: A helyes légzés abban segít, hogy a gyakorlat tágítsa a mellkasodat.
Fekvőtámasz Fitball-labdával
A fekvőtámasz az egyik leghatékonyabb mellizom gyakorlat, ami igénybe veszi a vállakat és a tricepszet is, emellett kezdőként is végezheted. Ha még nem tudsz 10 ismétlést végrehajtani a szokásos fekvőtámaszból (tenyér és lábfejek a földön), többféle módszerrel is könnyíthetsz a gyakorlaton. Az egyik, amikor a térdek a talajon vannak, így kisebb súlyt kell felemelned, a másik megoldás pedig, ha a kezeid magasabban helyezkednek el, mint a lábaid, így pl. padon vagy közepes méretű labdán is támaszkodhatsz. Kiinduló helyzet: Lábak a földön, kezek vállszélességben a labdán, a törzs mindvégig egyenes. Végrehajtás: Karod hajlításával engedd le a törzsed addig, hogy az 10-12 cm-re legyen a labdától. Néhány másodpercig tartsd ki a pozíciót, majd újra nyomd ki magad.
Szakértőnktől itt kérdezhetsz.
 |
 |
 |
 |
 |