6 tuti tipp a regenerálódáshoz

Sose hagyd el a levezetést és a nyújtást!
Bármennyire is várnak rád az egyéb teendőid, feltétlenül szakíts időt néhány perc nyújtásra – még ha ez az edzés hosszának kárára is megy. Ha futni jársz, zárd a kocogást sétával, amíg nagyjából visszaáll a pulzusod, súlyzós tréning után pedig nyújtsd meg az igénybe vett izmokat. A nyújtógyakorlatokat lassan, kontrolláltan, utánmozgás nélkül hajtsd végre (ez a statikus nyújtás). A streching növeli az izmok rugalmasságát, javítja a vérellátását és segít az izommerevség oldásában. De ami a legfontosabb, támogatja az izomlázért felelős laktát (tejsav) lebontását is, mivel a levezetés során ennek koncentrációja jóval gyorsabban csökken a vérben, mint nyugalmi állapotban. Arra azonban figyelj, hogy a levezetés sose legyen hosszabb 20 percnél, pulzusod pedig a maximális pulzus 60-65 százaléka között maradjon.

Törekedj a változatosságra!
A legideálisabb, ha minden edzésnapot egy pihenőnap követ. Ha viszont ragaszkodsz az ennél gyakoribb sportoláshoz, ügyelj arra, hogy edzésprogramod minél színesebb legyen. A terhelés ne legyen egyoldalú, és a különböző tréningek során más-más izomcsoport lendülhessen munkába. Egyik nap súlyzós edzés, másik nap kardiomozgás (futás, úszás, kerékpározás, görkorcsolyázás, aerobik, vízi aerobik) szerepeljen a programodban. Így a monotónia veszélye sem fenyeget. Segíti a regenerálódásodat, ha heti 1-2 alkalommal olyan jótékony hatású lazító mozgást végzel, mint a jóga, a Pilates, a tai-chi vagy a chi-kung, ám hetente egy pihenőnapot mindenképp adj magadnak!

Használd a víz gyógyító erejét!

A hideg-meleg vizes váltott fürdő felgyorsítja a regenerációt. Előbbit 30 másodpercig, utóbbit 2 percig alkalmazd a tréning után.
– A 26 Celsius-foknál melegebb vízben végzett alacsony intenzitású úszás kombinálja a regeneráló edzés és a melegvizes fürdő kedvező hatásait.
– A speciális Epsom sós fürdő egyszerű és hatásos módja az izmok ellazításának és a gyulladás csökkentésének. Egy kutatás szerint a sós fürdő megemeli a vér átlagos magnéziumszintjét – mivel ez az ásványi anyag a bőrön át is képes felszívódni –, és köztudott, hogy a magnézium segíti az izomlazítást. Egy kád fürdővízbe keverj 200-400 gramm, gyógyszertárban beszerezhető Epsom sót, és 10-20 percet tölts a meleg vízben.

Kényeztesd az izmaidat!
A szauna nemcsak a bőrnek tesz jót, hanem az izmoknak is kedvez. A fokozott vérellátottság reparálja az izmok mikrosérüléseit és gyorsítja a tejsav lebontását. A speciális sportmasszázsok pedig enyhítik az izomfeszültséget, növelik a szalagok és az izmok rugalmasságát és pihentetik a szervezetet. A legjobb, ha az egész testedet átmasszíroztatod, ezt hetente egyszer, túledzés esetén pedig kétszer érdemes beiktatni. A lábat igénybe vevő edzések után nagyszerű szolgálatot tehet egy tüskés masszázslabda, amelynek segítségével átmasszírozhatod a talpadat.

Töltsd fel a proteinraktárakat!

A táplálkozásnak is lényeges szerep jut az izomzat regenerálódásában, ebben az esetben a fehérjén van a hangsúly. Ha állóképességi sportot űzöl, 1,2 gramm/testsúlykilogramm, súlyzós edzés esetén pedig 2 gramm/testsúlykilogramm az ajánlott napi proteinbevitel. Az edzést követően igyál meg egy proteinturmixot vagy egyél egy proteinszeletet. Ezen kívül fogyassz minél több folyadékot, például izotóniás italt és 100 százalékos gyümölcslevet (a meggylé a legújabb kutatások szerint izomláz ellen is kiváló), és kerüljön minél több sovány tejtermék, hal és zöldség az étrendedbe.

Aludj eleget!
Mivel az éjszakai pihenés során zajlanak le a legfontosabb építő folyamatok a szervezetben, fontos az elegendő mennyiségű, vagyis minimum nyolc órás alvás. Az immunrendszer is ilyenkor regenerálódik leginkább, sőt, az izmok is ekkor fejlődnek, és a proteinanyagcsere legintenzívebb működése is az éjszakai pihenés idejére tehető. Így ha egy kiadós tréning után mindössze néhány órát alszol, nem csak leharcoltnak fogod magad érezni, de izmaid regenerációja sem tud befejeződni.