Az egyszerű, de hatékony mozgásformák mindig is népszerűek voltak. Most egy új trend hódítja meg a fitneszvilágot: a 12-3-30 módszer. Nem kell hozzá más, csak egy futópad, egy kis kitartás és napi fél óra szabadidő.
A közösségi médiának köszönhetően egyre több olyan edzésmódszer válik ismertté, amely első látásra könnyen kivitelezhetőnek tűnik. A 12-3-30 módszer tipikusan ilyen: három egyszerű szám áll mögötte, de annál hatékonyabb lehet, ha rendszeresen gyakoroljuk. Az elnevezés egy futópad-beállítást takar: 12-es emelkedő, 3 mérföld/óra (kb. 4,8 km/h) sebesség, 30 percen át.
A módszert a YouTube-sztár Lauren Giraldo tette világhírűvé, aki saját bevallása szerint évekig kereste a számára élvezhető és fenntartható mozgásformát. A futás és a bonyolult edzéstervek helyett a séta intenzívebb változata vált be nála, és ezt kezdte megosztani követőivel. Rövid időn belül milliók próbálták ki, sokan pedig arról számoltak be, hogy nemcsak állóképességük javult, de testsúlyuk is csökkent.
Miért működik?
A 12-3-30 edzés lényege, hogy közepes intenzitású kardiót biztosít anélkül, hogy túlzottan megterhelné az ízületeket. A meredek emelkedőnek köszönhetően a pulzus megemelkedik, az izmok – főként a láb és a törzs – folyamatos munkára kényszerülnek, miközben a mozgás továbbra is séta marad. Ez az intenzitás ideális a zsírégetéshez, az állóképesség növeléséhez, valamint a szív- és érrendszer erősítéséhez.
Kiknek ajánlott?
Azoknak, akik nem szeretnek futni, de mégis hatékony edzésre vágynak, ez remek alternatíva lehet. Kezdők számára érdemes fokozatosan bevezetni – például alacsonyabb emelkedőn vagy rövidebb időtartammal indulva –, majd eljutni a teljes 12-3-30 programig. Akik ízületi problémákkal küzdenek, szintén előnyösnek találhatják, hiszen a futásnál jóval kíméletesebb.
Mire figyeljünk?
Fontos a megfelelő cipőválasztás, a bemelegítés és a levezetés, valamint a fokozatosság. Bár a módszer elsőre nem tűnik nehéznek, a 12-es emelkedő sokakat meglephet: a félóra intenzív sétától másnap izomláz is jelentkezhet.
Összegzés
A 12-3-30 módszer jól mutatja, hogy a fitnesz nem feltétlenül a bonyolult edzéstervekről vagy a maratoni futásokról szól. Egy egyszerű séta, némi emelkedő és napi harminc perc elegendő lehet ahhoz, hogy fittebbnek, energikusabbnak és egészségesebbnek érezzük magunkat. A trend ráadásul könnyen beilleszthető a mindennapokba, így hosszú távon is fenntartható.
 |
 |
 |
 |
 |