A reggel formálja a napodat – és a stresszhormonjaidat. Ezek az apró, időbarát lépések lejjebb húzzák a kortizol-csúcsot, mégis energikusabb leszel.
Ébredés után természetes, hogy magasabb a kortizolszinted: ez indítja a rendszert. A gond ott kezdődik, amikor ezt megdobáljuk kávéval, értesítésekkel, kapkodással. A cél nem a „nulla stressz”, hanem a finomabb átmenet – hogy a rendszered ne égjen ki délelőtt 10-re.
1) Fény 3 percen belül
Húzd el a függönyt és nézz ki az ablakon. A természetes fény jelzi a testednek: „indul a nappal”, és jobban szinkronizálja a cirkadián ritmust, ami később az alvást is javítja.
2) Víz, majd kávé
Első korty: egy pohár víz. A hidratálás tompítja a „száraz” ébredésből fakadó fejfájást, a kávét pedig 60–90 perccel később idd meg, amikor már természetesen csökken a kortizol – így jobban ad fókuszt, kevesebb remegéssel.
3) Mikromozgás 5 perc
Finom vállkörzés, csípőmobilizálás, légzésritmus. Nem edzés, hanem „indító olajozás”, ami oldja az alvásból maradt merevséget és beengedi a lendületet.
4) Fehérje-első reggeli
Tojás, görög joghurt, túró, vagy növényi alternatívák – mellé rost (zöldség, teljes kiőrlésű). Stabilabb délelőtt, kevesebb hirtelen cukoréhség.
5) Zajcsökkentés 15 percig
Kapcsold ki az értesítéseket. Indíts „csendes ablakot”, hogy a fejed előbb rendezi a saját gondolatait, mielőtt beérkezik a világ.
6) 30 másodperc „napcél”
Írj le egy mondatot: mi a nap fókusza? A mikro-tervezés oldja a kapkodást, és irányt ad az energiának.
Mit érzel 7 nap múlva
Kevésbé lesz szétesett a délelőtt, ritkább a „kávét kávéra” spirál, stabilabb a hangulat. Az esti elalvás is könnyebb lehet – a reggeli ritmus az egész napra kihat.
Gyakori hibák
Túl sok elvárás. Nem kell mind a 6 pontot egyszerre: válassz hármat, és építsd fel hetek alatt. A lényeg a következetesség, nem a tökéletesség.
 |
 |
 |
 |
 |