Mivel az életmód alapvető szerepet játszik az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában, ezért a betegségek kezelésében elsődlegesek az étrenddel kapcsolatos változtatások, valamint a testmozgás. Általában azt gondoljuk, hogy a fogyáshoz és az ideális testsúly megőrzéséhez szükséges étrend esetében a csökkentett kalória bevitel fontosabb a makro tápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) arányainál. Egyre több bizonyíték […]
Mivel az életmód alapvető szerepet játszik az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában, ezért a betegségek kezelésében elsődlegesek az étrenddel kapcsolatos változtatások, valamint a testmozgás. Általában azt gondoljuk, hogy a fogyáshoz és az ideális testsúly megőrzéséhez szükséges étrend esetében a csökkentett kalória bevitel fontosabb a makro tápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) arányainál.
Egyre több bizonyíték szól azonban amellett, hogy az étrend makro tápanyag-forrásainak és összetételének áthangolása – például bizonyos szénhidrát típusok mennyiségének csökkentése, magasabb rosttartalmú szénhidrátok előtérbe helyezése, valamint a telítetlen zsírok és/vagy a fehérjék mennyiségének növelése – elősegíti a zsírból származó súlycsökkenést, javítja az inzulin-érzékenységet és a glükóz-toleranciát. Ez utóbbiak olyan fontos anyagcsere mutatók, melyek eltérései a helytelen életmód következményeinek első jelei lehetnek.
Óvatosságra int, hogy még a neves szakmai társaságok álláspontjai is eltérőek a kérdésben. Például a klasszikus irányelveket valló Amerikai Diabetes Egyesület (American Diabetes Association) nem támogatja az alacsony szénhidráttartalmú étrend követését, még akkor sem, ha az telítetlen növényi olajokban gazdag. Ezzel szemben a Joslin Diabetes Központ (Joslin Diabetes Center) egy csökkentett szénhidráttartalmú, fehérjében megnövelt diétát javasol olyan túlsúlyos és elhízott felnőtteknek, akik 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, vagy akiknek paraméterei (testzsír százalék, vérértékek) arra utalnak, hogy szervezetük a betegség kialakulását megelőző állapotban van.
Ideális arányok
A táplálkozási alapelvek szerint az ideális étrend felét szénhidrátok alkotják, zsiradéktartalma 30%, és a szükséges energia-bevitel 10-20%-a fehérjékből fedezendő. A javaslatok ellenére azonban az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség gyakorisága világszerte folyamatosan nő, valószínű, hogy sok ember nem követi a klasszikus irányelveket, esetleg nem úgy, ahogy kellene. Az étrenddel és a testsúlymegőrzéssel foglalkozó tanulmányok, kutatások között rengeteg egymásnak ellentmondó anyagra akadhatunk.
Az alacsony szénhidrát túl sok zsírbevitellel jár?
Amióta 2003-ban számos olyan vizsgálat eredményét ismertették, mely az alacsony szénhidrát-tartalmú étrendek előnyeit igazolta, egyre több adat áll rendelkezésünkre az ideális testsúly megőrzésével kapcsolatban, illetve az anyagcsere szabályozására szolgáló étrendek megfelelő makro tápanyag-összetételének megállapításához. Bár a vizsgálatok eredményei egyértelműek, a hatásmechanizmust illetően vannak még kérdések, mégis mind nagyobb hatása van az egészségügyi társaságok és intézmények táplálkozási alapelveire.
Egy vizsgálat egy alacsony szénhidrát-tartalmú, energiakorlátozást nem tartalmazó étrendet hasonlított össze egy alacsony zsírtartalmú, csökkentett energiájú étrenddel. Eredményeik szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendekkel nagyjából hasonló mértékű fogyás érhető el, mint az alacsony zsírtartalmúakkal. Két tanulmány is foglalkozott azzal, hogy három népszerű étrend, az Atkins-, az Ornishés a Zone-diéta egy éven át történő követése milyen hatással van a testsúlyra, és milyen anyagcserezavarokat okozhat. Annak ellenére, hogy a két tanulmány különböző megállapításokra jutott, az Atkins-diéta testsúlycsökkentő hatását tekintve mindkettő egyetértett abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendek segítik a fogyást. Az érem másik oldala azonban, hogy azóta a diéta szív és érrendszerre gyakorolt kedvezőtlen hatásaikról is sok szó esett, ami legfőképp a mennyiségileg és minőségileg is kontrolálatlan zsiradék bevitel következtében jelenik meg.
Atkins diéta: Radikális, 4 fázisú diéta
Az 1. szakaszban (2 hét) a következők megengedettek:
• fehérje: baromfi, hal, kagyló, tojás, vörös húsok
• zsír: vaj, majonéz, tejszín, tejföl, olívaolaj, napraforgó vagy más növényi olaj
• Napi 20 gramm szénhidrát: zöldsaláta, zöldségek
Amit nem szabad:
• gyümölcs, kenyér, tészta, gabona, keményítő tartalmú zöldségek (krumpli, kukorica)
• tej, joghurt, túró;
• olajos magvak (dió, mogyoró stb.);
• kávé, tea és egyéb koffein tartalmú italok
2. szakasz: 5 gramm-al (kb. 1 e.k./nap) több szénhidrát megengedett, főleg hüvelyeskből, keményítő tartalmú krumpliból és kukoricából
3. szakasz: 10 g-al növelhető a szénhidrát, alacsony GI ételekből
4. szakasz: élethosszig tartó, max. 70-120 g szénhidrát/nap. A rendszeres folyadékfogyasztás fontos eleme. Szénhidráttartalma egy életen át messze elmarad az ajánlottaktól, jóval magasabb fehérje és zsírtartalma veszélyes és káros a máj, vese, szív és érrendszerműködésére nézve.
Zone diéta
A diéta célja, hogy tápanyagarányival olyan zsírégetési-zóna tartományba hangolja át és tartsa a szervezet anyagcseréjét, ami hosszútávon eredményez zsírégetést, azonban egyik tápanyagot sem nélkülözi radikálisan. A napi 5x-i étkezés, azonos időpontokban, fontos alapelem. 30% fehérjét, 30% zsírt és 40% szénhidrátot tartalmaz, tehát a fehérje mennyisége magasabb a szénhidrát hátrányára. Azonban nem mindegy miből mit.
Szénhidrátok: javasoltak az alacsony GI-űek, ilyen a legtöbb zöldség és gyümölcs, kivéve a répa-, borsó- és gabonafélék, tésztafélék, kenyér, rizs, ezek kerülendőek.
Fehérje: a legsoványabb források, bőr nélküli csirke, hal, sovány vörös hús, pulyka, szójatermékek, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojásfehérje.
Zsírok esetében javasolt: olívaolaj, avokádó, kukoricaolaj, mandula, mogyoró, tengeri halak olaja.
Kerülendő: sertészsír, vaj, margarin, szójaolaj.
Ornish diéta
Ez az eredetileg szív és érrendszeri betegségben szenvedőknek készült étrend, magas rost- és alacsony zsírtartalmú ételeken, étrenden alapszik, mely hosszú távon a bontja le súlyfelesleget. Mivel a zsírszegény étrendet testmozgással ötvözi, a szervezet saját zsírégető mechanizmusait serkenti.
Az Ornish-diéta szerint korlátlan mennyiségben ehetünk babot és más hüvelyeseket, bármilyen gyümölcsöt, gabonaféléket és zöldségeket. Kisebb mennyiségben fogyaszthatunk sovány tejtermékeket, tojásfehérjét. Kerülnünk kell viszont mindenféle húst, olajat, zsiradékot, avokádót, cukrot, alkoholt. Hosszútávon zsiradéktartalma alapján nem célravezető, hiszen számos élettani, hormonális, és idegrendszeri mechanizmus alaptápanyaga a zsiradék. A tejtermékek mellőzésével kalciumtartalma is alacsony. Ornish javasolja, hogy naponta minimum 30 perc mozgással egészítsük ki a diétát, továbbá tanuljunk meg valamilyen stresszkezelő technikát: jógát vagy meditációt.
DASH diéta
Dietary Approaches to Stop Hypertension, azaz vérnyomáscsökkentő étrend szerint naponta legalább négy alkalommal szükséges nyers gyümölcsöt, zöldséget fogyasztanunk, valamint kétszer-háromszor sovány tejterméket. Az étrend fontos részét képezik a különféle olajos magvak, a teljes kiőrlésű gabona, a hüvelyes növények, a hal és a baromfi.
A diéta során kerülni kell a zsíros húsok, húskészítmények, feldolgozott ételek, konzervek fogyasztását, illetve a hozzáadott cukrot tartalmazó étel-, és italféleségeket, nagy cukortartalmú üdítőitalokat. A DASH étrend gazdag káliumban, magnéziumban, kalciumban, valamint jelentős mennyiségű fehérjét és rostot tartalmaz. A témában végzett kutatások azt állítják, hogy már egy kb. kéthetes étrend után csökken a vérnyomás, hosszútávon pedig zsírból történő testsúlyvesztés is elérhető vele.
Mediterrán diéta
Mediterrán diétának vagy inkább életmódnak is nevezhetnék, a következő szempontok az alappillérei: teljes kiőrlésű és durum tészta és kenyérfélék, jelentős mennyiségű nyers zöldség és gyümölcs, nagy mennyiségű paradicsom, legfőképp salátaként; hal, olívaolaj, hüvelyesek, jó minőségű vörösbor, és természetesen az életigenlő habitus.
Módosítsuk a szénhidrátot!
Az étrend makro tápanyag-összetételének még abban az esetben is jelentős hatása van a vérnyomásra és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására, ha az illető vékony testalkattal rendelkezik. Megfigyelték, hogy a DASH-diétához (Dietary Approaches to Stop Hypertension, azaz „vérnyomáscsökkentő étrend”) hasonlóan a minimálisan csökkentett zsírtartalmú, szénhidráttartalmát tekintve főleg keményítő, illetve magas rosttartalmú nyersanyagforrásból származó, átlagos fehérjetartalmú diéta 6 heti betartása után egyaránt csökkent a vérnyomás, a vér teljes koleszterinszintje valamint az LDL-hez és a HDL-hez kötött koleszterin mennyisége. Habár a HDL (jó) koleszterin-tartalom is mérséklődött, ez messze elmaradt az LDLszintben tapasztalt csökkenéstől. A vizsgálat idején két másik, az ideális testsúly megőrzésére szolgáló étrend hatását is tanulmányozták.
Az egyik esetében a szénhidrátok energiatartalmának 10%-át fehérjéből fedezték, a másiknál pedig ugyanezt a mennyiséget telítetlen zsírra cserélték. Ezen diéták vérnyomáscsökkenést okoztak, javították a vérzsír-koncentrációját, és tovább csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A kutatók értékelték a fehérjékben és telítetlen zsírokban gazdag, alacsony energiatartalmú étrendek testsúlycsökkentő hatását, valamint annak lehetőségét, hogy a DASHdiéta hatékonysága javítható lenne, ha szénhidráttartalmát részben növényi és állati eredetű fehérjével vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal (pl. olívaolaj) helyettesítenék.
Alacsony energia – magas fehérje
Alacsony energiabevitel mellett, kontrollált zsírbevitellel, tehát főleg telítetlen zsírokban és fehérjében gazdag étrendek 12 hét alatt valójában hasonló mértékű – 10 kg – fogyást eredményeztek túlsúlyos és elhízott személyeknél, emellett javították a szervezet inzulin-érzékenységét, és csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Más rövidtávú kutatások tapasztalatai szerint a kalória megszorítások nélküli étrendek közül a mérsékelten magas fehérjetartalmúak növelik a jóllakottság érzését. Az étrend 12 hetes követése után lecsökkent az igény szerinti energia-bevitel, a habzsolási kényszer, s ennek köszönhetően csökkent a testsúly és a testzsírtartalom is.
Egy testsúlymegőrzésre kidolgozott étrend fehérjetartalmának növelésével a fogyást követő időszakban hatékonyabban sikerült megőrizni az elért testsúlyt, mint egy kontrolálatlan szénhidrát forrásokat tartalmazó diéta 12 héten át tartó alkalmazásával. A fehérje eltelít, így fogyasztása hosszabb távon eredményez jóllakottság érzést. Amennyiben ennek az étrendnek az időtartamát 6 hónapra növelték, akkor egy kalóriacsökkentésen alapuló, szimpla étrendhez képest jelentősebb fogyást, hatékonyabb anyagcsere-szabályozóhatást tapasztaltak, valamint azt, hogy a betegek egyre kevesebb gyógyszert szedtek cukorbetegségük kezelésére, vagy akár teljesen el is hagyták azokat.
Egy életen át:
Bár ezek a rövidtávú vizsgálatok igazolták, hogy az étrend szénhidráttartalmának csökkentése több szempontból is jótékony hatású az egészségre, a hosszú távú kutatások eredményei nem ilyen egyértelműek. Egy összehasonlítás során azt vizsgálták, hogy 2 év után milyen hatása van 1. egy átlagos kalóriatartalmú, szénhidrátban csökkentett, 2. egy mediterrán-típusú, korlátozott kalóriatartalmú és 3. egy alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrendnek mérsékelten elhízott személyek fogyási ütemére. Mindhárom diéta esetében szignifikáns testsúly-, vérnyomás- és derékkerület-csökkenést mutattak ki, ezek mértéke azonban a kontrolált szénhidráttartalmú (főleg alacsony glikémiás indexű, teljes kiőrlésű gabonából készült nyersanyagok) és a mediterrán-típusú étrend esetében jelentősebb volt, mint a szimplán alacsony zsírtartalmú diéta alkalmazásakor. A vérzsír szint és egyéb orvosi mutatók is sokkal kedvezőbben alakultak az előbbi két étrend követésekor.
Kivitelezhetőség és egyéni tényezők:
Egy további vizsgálat szerint, amely elsősorban az étrend betartásának alakulását és ezzel annak hosszú távú kivitelezhetőségét figyelte, a következő észrevételekre jutott: A vizsgálati idő előrehaladtával az egyes étrendekkel felhagyók és a lemorzsolódók aránya megnőtt (35-50%), így a vizsgálók arra jutottak, hogy elsősorban az étrend követhetősége, nem pedig összetétele áll összefüggésben a fogyás mértékével és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának alakulásával.
Jó tudni!
Az esztétikumon túl: Belső szervek egészsége
Nem elhanyagolható részlet, hogy a hosszú időn át tartott magas fehérjetartalmú étrend máj- és veseműködésre gyakorolt esetleges veszélyes hatásait többször ellenérvként hozzák fel az alacsony szénhidrát és magas fehérjetartalmú diétákkal szemben. A táplálkozástudomány egyre több olyan kutatást tart számon, amelyek bizonyítékokkal is alátámasztják a módosított szénhidráttartalmú diéták szerepét az ideális testsúly megőrzésében, valamint olyan közleményeket, amelyek szerint a mérsékelten magasabb fehérjét tartalmazó étrendek csökkentik az étvágyat, és teltségérzetet okoznak.
Egy azonban biztos, a telített zsírok és a koleszterin túlzott fogyasztása miatt nem ajánlott, hogy a szénhidrátok nagy részét zsírral helyettesítsük. A „magas zsírtartalmú étrend” ráadásul számos rövidtávú (8-24 napos) vizsgálat tárgya volt az 1950-es években, mielőtt 1972-es közzétételével megkezdődött volna a Dr. Atkins-féle forradalmi diéta elterjedése. Egyértelműen igazolták, hogy a magas zsírtartalmú étrendet követők szervezete kevesebb zsiradékot használ fel, mint az átlagos étrend követésekor, hiszen a szénhidrátok teljes hiányában a szervezet gyakorlatilag képtelen nagy mennyiségű zsírt hasznosítani, feldolgozni, megemészteni és hatékonyan eltávolítani. A szénhidrátok jelentős részének fehérjére cserélésével arra számíthatunk, hogy a fehérje miatt felgyorsul a testsúlycsökkenés.
Tények tisztázása:
A szénhidrát bevitelre fókuszáló legfrissebb kutatási eredmények és a táplálkozási irányelvek összehangolásával a végső álláspont, hogy a hosszú távú, tehát egy életen át tartó étrend esetén a legjobb, ha a mennyiségek, adagok optimalizálása mellett figyelmet fordítunk a tápanyag források típusaira is. Mivel a szénhidrát éppoly alapvető tápanyag, mint a zsír vagy fehérje, lényeges leszögezni, hogy azok hosszútávon történő teljes megvonása veszélyeket hordozhat magában. Törekedjünk inkább a megfelelő tápanyag források biztosítására, étrendünk rosttartalmának növelésére, a gabona alapú ételeink esetén azok teljes kiőrlésűekre való cserélésére. Olyan korszerű, könnyedén megvalósítható életmódot igyekezzünk kialakítani, amit valóban képesek vagyunk tartani, kerüljük a szélsőségeket, ügyeljünk a rendszeres fizikai aktivitás fenntartására (kocogás, séta, kirándulás, biciklizés, tánc), étrendünkben törekedjünk a változatosságra és legfőképp a mértékletességre.
Mit tegyünk és mit együnk?
Annak ellenére, hogy a kalóriabevitel csökkentésével már beindulhat a fogyás, ahhoz, hogy hosszú távon is eredményesek legyünk, át kell gondolnunk és alakítanunk a különböző tápanyagok fogyasztását. Valójában, ha mérsékelten növeljük a fehérjék arányát az étrendben, az automatikusan csökkenő energia-bevitelhez vezet, ez pedig éppen olyan hatékony fogyást eredményezhet, mint a csökkentett energia-bevitelű testsúlycsökkentő diéták.
Forrás: Nestlé
 |
 |
 |
 |
 |