Kánikulában ne csak igyunk, együnk is vizet!

Nyáron a hőmérséklet emelkedésével nő a kiszáradás kockázata, így fokozott odafigyelést igényel, hogy szerveztünk vízháztartását egyensúlyban tartsuk. Az étrendi változatosság a folyadékpótlást is megkönnyíti. Az Európai Hidratációs Intézet szakemberei szerint az ásványvízen, üdítőkön kívül egy magas víztartalmú nyári étrend is hatékonyan hozzájárul a hidratációhoz. Megfelelő ételekkel folyadékszükségletünk közel egyharmada fedezhető.

Hőségben a szervezetünk olyan fizikai stresszhatásnak van kitéve, amely komolyan veszélyezteti egészségünket. Ha az enyhe kiszáradás kellemetlen tüneteit elhanyagoljuk, a fejfájás, szédülés, gyengeség és fáradtság után izomgörcsök, extrém esetben hőguta is jelentkezhet. A legfontosabb tanács ezek megelőzésére továbbra is az, hogy igyunk eleget. Emellett a változatosság is sokat segít abban, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot jutassunk szervezetünkbe. Spanyol kutatók tanulmánya szerint akár kétszer annyi folyadékot is fogyaszt az a sportoló, akinek nem csak vizet, de többféle frissítőt kínálnak futás közben. A másik fontos tény, hogy a színes italkínálat mellett a megfelelő táplálkozás is nagyban hozzájárul a vízháztartás egyensúlyának megőrzéséhez.

Alapvetően a teljes folyadékszükséglet 20-30 százalékát fogyasztjuk el táplálékok formájában. Ha az étkezések alkalmával tudatosan a magas víztartalmú ételeket választjuk, azzal máris teljesítettük a napi ajánlott folyadékbevitel közel egyharmadát. Az időseknél és gyermekeknél ennek még fokozottabb a jelentősége, hiszen a hőmérsékletváltozásra leginkább érzékeny korosztályoknál a nyári hőségre szabott, vízben gazdag étkezésnek nagy jelentősége van a kiszáradás megelőzésében.

Az ideális étrend előkészítésében jelentős segítség, ha megismerjük, hány százalék vizet tartalmaznak mindennapi ételeink. Tévúton járunk ugyanis, ha az ételek halmazállapotából próbálunk következtetni. Nem csak a folyékony táplálék, de bizonyos szilárd ételek is jelentős arányban tartalmaznak vizet!

A legtöbb zöldség és gyümölcs 80-95 % víztartalmú, vagyis éppen annyira hatékonyak a hidratációban, mint a folyékony kategóriába tartozó leves. A közvélemény számára valószínűleg különösen hangzik, de tény, hogy a szénhidrátforrások közül a főtt tészta tartalmazza a legtöbb vizet (akár 85%-ban), de a főtt rizs víztartalma is eléri a 65-70%-os arányt.

A fehérjében gazdag nyersanyagok kiválasztásakor szintén nagy mozgásterünk van; a tojásból készült ételek mellett a halak és a tenger gyümölcsei is 65-80% vizet tartalmaznak. A sütemények, kekszek ezzel szemben viszonylag csekély mennyiségben tartalmaznak vizet, de a nagy melegben nagyon jól esnek az olyan desszertek, mint a joghurt (75-85% víztartalommal) vagy a fagylaltok, jégkrémek, amelyek szintén legalább 60% víztartalmúak. Utóbbiaknál azonban ne felejtsük el, hogy kalóriatartalmuk is jelentős.

Az általános táplálkozási elvek szerint az alábbi szempontokat érdemes figyelembe venni az ideális, magas víztartalmú nyári étrend összeállításakor:

– Az itthon termesztett szezonális zöldségeket, gyümölcsöket feltétlenül érdemes beépíteni nyári étrendünkbe. Kimondottan magas víztartalma van például a görögdinnyének, a tökféléknek vagy az uborkának.

– A folyadékban gazdag élelmiszerek, vagyis a zöldségek-gyümölcsök és a belőlük készült levesek, főzelékek nemcsak a hidratációban segítenek, számos további értékes tápanyagot, rostokat, ásványi anyagokat, nélkülözhetetlen vitaminokat és olyan biológiailag hasznos tápanyagokat is elfogyasztunk velük, mint a flavonoidok és antioxidánsok.

– Bizonyos ételek ezzel szemben nem támogatják a vízháztartás egyensúlyát. A füstölt húsokat, szalonnát, amelyekben általában jelentős mennyiségű só van, nyáron érdemes zöldségekkel tálalt grill húsokra cserélni. Az alkoholos italok mértéktelen fogyasztása szintén veszélyforrás hőség esetén.

– A fokozott izzadás nátrium veszteséggel is jár, arra azonban nem feltétlenül van szükség, hogy ennek pótlására több sót fogyasszunk, mint általában. Hazánkban ugyanis jellemző a túlzott sóbevitel, egy átlagos felnőtt férfi a javasolt mennyiség négyszeresét, míg egy nő a háromszorosát fogyasztja el. Tehát étrendünk bőven fedezi az izzadáskor elvesztett mennyiséget, ezeket az ásványi sókat pótolni csak intenzív és/vagy meleg környezetben végzett, 1 óránál hosszabban tartó sporttevékenység, fizikai munka esetén kell; a fizikai aktivitás alatt választhatunk például valamilyen sportitalt, a mozgás után pedig például egy tányér leves elfogyasztását.

Ha szeretnél többet megtudni a folyadékbevitel jelentőségéről, vagy tájékozódnál a vízzel, ezzel a létfontosságú tápanyaggal kapcsolatos legújabb tudományos kutatásokról, látogasd meg az Európai Hidratációs intézet angol nyelvű honlapját.