Félre az egészségtelen tízóraival!

Becsöngettek, elkezdődött az iskola, s ezzel együtt újra időszerűvé válik a kérdés: mit és mennyit tegyünk a gyerek uzsonnás táskájába, hogy az se egészségtelen, s túl sok, se rosszízű ne legyen? Noha iskolakezdéskor a többi teendő mellett a legkisebbnek látszik ez a probléma („majd adok neki egy kis pénzt, vegyen belőle valami olyat a büfében, amit szívesen megeszik”), mégis érdemes lenne nagyobb gondot fordítani erre a témára.

Annál is inkább, mert a hazai egészségügyi felmérések szerint az általános iskolás gyerekek 10-12%-a túlsúlyos. Ezt pedig a kevés mozgás mellett a rosszul megválasztott táplálék és annak mennyisége okozza. Egy átlagos gyereknek – már ha létezik ilyen kategória egyáltalán – naponta többször kell étkeznie úgy, hogy a táplálék energiaösszetétele a következőképp alakuljon:

• 7-15 % fehérje (pl. sovány húsok, tejtermékek, tojás) *
• 30 % zsír (pl. olívaolaj, margarin)
• 50-60 % szénhidrát (pl. müzli, teljes kiőrlésű gabonából készült kenyerek, durumlisztből készített tészták, zöldségek, gyümölcsök)

*(a százalékok energiaszázalékokat jelölnek)

A megfelelő tízórainak vagy uzsonnának is körülbelül ezeket az arányokat kellene tartalmaznia.

A gyerekeknek minimum ötször-hatszor kellene enniük egy nap. Ennek oka, hogy ennyi idős korban a szervezet csak csekély mértékben képes energiát tárolni, így folyamatos pótlásra van szüksége. Ahhoz, hogy megfelelően fejlődjenek a csontok, az idegrendszer és a hormonális háztartás, nélkülözhetetlen az elégséges táplálékbevitel.
Ezzel szemben a valós felmérések elszomorító adatokat közölnek…

A hazai gyerekek harmada reggeli nélkül megy iskolába, ötven százalékuk pedig nem kap tízórait sem.

Reggeli
Fontos, hogy a gyerek ne az iskolában, a tanórák közötti szünetben egyen először. Minden nap, mielőtt elindul otthonról, fontos, hogy legyen kb. tizenöt-húsz perce arra, hogy feltankolja szervezetét a megfelelő „üzemanyaggal”. Ezek nélkül ugyanis sem a szellemi teljesítménye, sem pedig a fizikai állóképessége nem lesz elegendő ahhoz, hogy végig koncentráljon egy teljes iskolai napot. Legjobb, ha a szülő kikészíti az asztalra a reggelit, és negyedórával korábban kelti lustálkodó csemetéjét, így nem lehet az idő hiányára fogni azt, ha üres gyomorral indul el a gyerkőc az iskolába.

Legyen a reggelije például egy tányér magas rosttartalmú (és lehetőleg alacsony cukortartalmú) gabonapehely tejjel vagy rozsos szendvics zöldségekkel vagy joghurttal. Ezek elkészítése sem tart sokáig, így a szülő napi reggeli teendőibe is nyugodtan beilleszthető.

Ezeket kiegészítendő készítsük el a tízóraiját.

Pl: Ha reggelire rozstartalmú szendvicset kapott, akkor a tízóraija mellé csomagoljunk valamiféle tejterméket, például joghurtot vagy fűszerrel ízesített túrót. Ha pedig reggel fogyasztott már egy kis tejet, akkor csomagoljunk neki olyan ételt, amely tartalmaz elegendő fehérjét és szénhidrátot. Mindig próbáljuk a táplálkozást egészében kezelni.

Pénzt vagy ételt?
Sok szülő inkább pénzt ad a reggeli mellé (vagy helyette), abban bízva, hogy az iskolai büfében a gyermeke legalább olyan ételt vásárol magának, amit megeszik. Ez az egyik legrosszabb, amit tehetünk! Az iskolai büfék ugyanis gyakran olyan élelmiszereket kínálnak a csemetéknek, amit ők bizony nagyon szeretnek, de nem egészségesek a szervezetük számára. Magas zsír- és cukortartalmuk, valamint alacsony vitamin és ásványi anyag tartalmuk miatt nem alkalmasak arra, hogy a gyerekek mindennapi táplálékául szolgáljanak.

Gyerekbarát büfék
2006. februárjától lépett életbe az Oktatási Minisztérium és az Országos Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozástudományi Intézet által közösen kidolgozott rendelet, amely ajánlást tett közzé az egészséges iskolai büfékről. Ezek alapján a kínálatukból száműzni kell a magas só- és cukortartalmú élelmiszereket, a csipszeket, a szénsavas, cukros üdítőket, túl zsíros szendvicseket. A gyermekbarát büfé címet eddig országszerte mintegy negyven intézmény nyerte el.

Életkor és kalóriaigény

A gyerekek kalóriaigényét három éves kor felett úgy tudjuk kiszámolni, ha életkorukat megszorozzuk százzal, és az összeghez hozzáadunk ezret.

Tehát: gyerekek energiaigénye = életkor*100 + 1000. Lányok esetében a végösszegből vonjunk le 200-at.
Ez egy 16 éves fiú esetében: 16*100 + 1000 = 2600 kcal

Ez bizony nem kevés, úgyhogy ne csodálkozzunk, ha azt látjuk, hogy mindent megeszik a gyerek, ami szembejön, s mégsem hízik!  Ez az az időszak, a csecsemőkor után, amikor a leggyorsabban és legviharosabb módon alakul a gyerekek testi fejlődése.
Persze ezek a számadatok csak átlagértékek, e korban sokkal nagyobbak az egyéni különbségek. Ha valaki pedig rendszeresen sportol – ami ebben a korban elengedhetetlenül fontos a gyerek későbbi egészsége szempontjából – még inkább megnő az energiaigénye, esetenként edzésnapokon 300-500 kcal-val is több lehet.

Ital
Ne feledkezzünk meg az elégséges folyadékbevitelről sem! A legjobb, ha mindennap teszünk csemeténk uzsonnatáskájába egy kis egészséges, cukormentes gyümölcslevet vagy szénsavmentes ásványvizet. Így legalább nem kólával és egyéb agyoncukrozott itallal pótolja a napi folyadékigényét.

A gyerekek átlagos napi folyadékigénye, csakúgy, mint a felnőtteké: 1,5 – 2 liter. 

Gyors és finom
Ha minden nap párizsis zsemlét kap a gyerek tízóraira, valószínűleg egyre kevesebb lelkesedéssel fogja majszolni, a végén pedig a kukában fog kikötni az egész. Nézzük, mivel dobhatjuk fel egy kicsit a megszokott elemózsiát!

• Minden nap csomagoljunk neki gyümölcsöt! Változatosságot jelenthet, ha kis dobozba felszeletelünk egy almát, egy körtét, meghintjük néhány szem szőlővel és dióval! Sőt, ha egy kis fahéjat és citromlevet is teszünk rá, biztosan nem marad meg estére…
• Ha szendvicset készítünk, használjunk teljes kiőrlésű rozskenyeret, vaj helyett pedig margarint!
• A felvágottak közül válasszunk a sovány húst tartalmazók közül: tegyünk a szendvicsbe pulyka- vagy csirkemell sonkát!
• Mindig tartalmazzon a szendvics vékony karikákra szelt idényzöldséget: paradicsomot, paprikát vagy uborkát!
• Hetente többször csomagoljunk tejterméket is az uzsonna mellé, de hívjuk fel a gyerekek figyelmét arra, hogy romlékony, tehát legkésőbb a harmadik szünetig fogyassza el!
• Ha a gyerek nem eszik húst, adjunk neki szójás, padlizsánkrémes, juhsajtos vagy körözöttes szendvicset! Ügyeljünk arra, hogy megfelelő mennyiségű tojást fogyasszon – bár ezt nem tanácsos tízóraira csomagolni, mert a tojás nagyon romlékony élelmiszer. A sajátos táplálkozású (pl. vegetariánus) gyerekek szülei mindig konzultáljanak dietetikussal, hogy a fejlődésükhöz szükséges esetlegesen hiányzó tápanyagokat pótolni lehessen!