A bio boltokban gyakran láthatunk különböző növényi olajokat, melyeknek kedvező egészségügyi hatást tulajdonítanak. Vajon mi igaz ezekből az állításokból, és milyen olajokat érdemes fogyasztanunk? Az elején tisztázzunk pár fogalmat:Gyakran hallunk telített és telítetlen zsírokról. Ezek – a közhiedelemmel ellentétben – egyaránt előfordulnak állati és növényi eredetű zsiradékokban, igaz eltérő arányban, míg koleszterin csak állati zsiradékokban […]
A bio boltokban gyakran láthatunk különböző növényi olajokat, melyeknek kedvező egészségügyi hatást tulajdonítanak. Vajon mi igaz ezekből az állításokból, és milyen olajokat érdemes fogyasztanunk?
Az elején tisztázzunk pár fogalmat:
Gyakran hallunk telített és telítetlen zsírokról. Ezek – a közhiedelemmel ellentétben – egyaránt előfordulnak állati és növényi eredetű zsiradékokban, igaz eltérő arányban, míg koleszterin csak állati zsiradékokban található.
A zsírok üzemanyagként szolgálnak szervezetünkben és a zsírban oldódó vitaminok felvételéhez is szükségesek, ez azonban nem minden: az energiaszolgáltatáson kívül sejtjeink hártyáinak alkotórészei és nélkülözhetetlenek a véralvadásban, az idegrendszer működésében és a gyulladásos folyamatokban is.
A zsiradékokban különböző zsírsavak fordulnak elő, így az omega-6 zsírsav linolsav és az omega-3 zsírsav alfa-linolénsav (a szám a felépítés eltéréseire utal). Szigorúan véve ezek az esszenciális zsírsavak. Fő forrásaik az olajban gazdag magok, ám a főzéshez elterjedt napraforgó olaj leginkább omega-6 zsírsav-forrásnak jó.
A halakban a növények zsírsavösszetételétől eltérően más omega-3 zsírsavak is megtalálhatóak, ezek sokrétűen hatnak kedvezően egészségünkre, védik szív és érrendszerünket, de jó közérzetünk megtartásához is hozzájárulnak. Alfa-linolénsavból elő tudja ezeket az állítani szervezetünk, ám az átalakulást sajnos nagy mennyiségben gátolja a linolsav, ami túl gyakori étrendünkben.
Az alfa-linolénsavnak tehát a bevitele is alacsony és átalakulása is korlátozott. Jó ötlet ezért, ha gyakrabban eszünk halakat, hetente legalább 1-2 alkalommal, valamint ha növeljük az omega-3 forrásként szolgáló növényi olajok fogyasztását.
Gazdag alfa-linolénsavban a lenolaj és kisebb mértékben a szójaolaj, valamint más – általában ritkán használt – olajok, például a kenderolaj, amelynek igen kedvező az összetétele. Ma már olyan étolajat is előállítanak, amelynek zsírsavösszetételét igényeink szerint állították össze, de a szívbarát margarinokban is ügyelnek a testünk egészségének megőrzéséhez szükséges arányokra. Ezen túlmenően a növényi olajok – különösen a különböző csírából sajtolt olajok – az E- és A-vitaminnak is jó forrásai lehetnek.
Érdemes tehát kis mennyiségben kender-, len-, és más omega-3 zsírsavakban és E-vitaminban gazdag olajokat felhasználnunk saláták és más ételek készítéséhez, ezzel különleges ízhatásokat is elérhetünk. Kizárólagos használatuk ezeknek sem javasolt, törekedjünk egyensúlyra, változatosságra!
Kenderolaj
Zsírsav-összetétele igen kedvező. A boltokban kapható kenderolaj természetesen tudatmódosító hatású anyagokat nem tartalmaz.
Lenolaj
Magas az esszenciális omega-3 zsírsav alfa-linolénsav tartalma, lignánjainak rákellenes hatást tulajdonítanak. Összetevői (többszörösen telítetlen zsírsavak) érzékenyek a külső hatásokra, ezért ez a fajta olaj igen könnyen romlik.
Búzacsíra-olaj
E- és A- vitamin, valamint növényi szterin (ezek kedvező élettani hatású koleszterinszerű vegyületek) tartalma magas, többszörösen telítetlen zsírsavakban is gazdag.
Tökmagolaj
A tökmag olajában található hatóanyagok csökkenthetik a férfiak körében – különösen senior korban – gyakran problémát okozó prosztata-gyulladást és az olaj E-vitaminban is gazdag.
Kókuszzsír
Bizonyos felszívódási problémák esetén hasznos lehet, szív- és érrendszeri betegségekben azonban magas telített zsírsavtartalma miatt növekvő népszerűsége ellenére is káros.
 |
 |
 |
 |
 |