Ne félj a zsíroktól! Használd őket okosan!

Ha grill, akkor egyből eszünkbe jutnak a zsiradékok, sokan felszisszennek ilyenkor és elkezdik félteni alakjukat: „ha zsír, akkor az csak rossz lehet!” Pedig nem ilyen vészes a helyzet: mindent szabad ennünk, ám csak mértékkel!

Hogyan tudsz odafigyelni?

Étrendünk zsírtartalmát leghatékonyabban az ételek elkészítéséhez felhasznált zsiradék mennyiségének csökkentésével mérsékelhetjük. Olyan főzési módot válassz, ami kevés zsiradékot igényel (vagy egyáltalán nem igényli) – például a gőzölést, a dinsztelést/párolást, a pirítást, a sütőzacskóban történő sütést vagy a grillezést.

Ha roston, serpenyőben vagy a sütőben sütsz, használj rácsot, hogy a felesleges zsiradék lecsöpöghessen.

A húsokhoz kínált mártást, vagy a főzelékek elkészítése során a zöldség levét tejszín, magas zsírtartalmú tejföl, tojás és liszt helyett főtt és áttört burgonyával vagy zöldségekkel sűrítsd be.

A túl sokszor használt zsiradék hatására az étel kétszer annyi zsírt vesz fel – cseréld rendszeresen a zsiradékot. Ha lehet, ne süss nagy mennyiségű zsiradékban.

Figyelj a felhasznált élelmiszerek rejtett zsiradéktartalmára – használj minél kevesebb rejtett zsírt tartalmazó élelmiszert, például teljes tejet, zsíros sajtot, tejszínt vagy zsíros húst (pl. csülök, oldalas), felvágottat (pl. szalonnát, szalámit, tarját, kolbászt). Válassz inkább zsírszegény tejtermékeket, sovány húsokat (pl. pulykát, halat, karajt), felvágottakat. Elkészítés/fogyasztás előtt a baromfifélék bőrét távolítsd el, mert a bőr rengeteg raktározott zsírt tartalmaz.

Ismerd meg a zsírokat!

Mik a zsírok?

Az élelmiszereinkben található zsírok nagy része triglicerid. Minden trigliceridet egy glicerinmolekula, valamint három hozzá kapcsolódó zsírsav alkot.

A zsiradék fizikai tulajdonságai és állaga a benne levő zsírsavaktól függ:

– A telített zsírsavakban gazdag zsiradékok, mint például a vaj vagy a sertészsír szobahőmérsékleten általában szilárdak.
– A telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékok, például az olajok szobahőmérsékleten többnyire folyékonyak.A zsírok és olajok egészségügyi hatásait zsírsavösszetételük határozza meg, de ettől függ az is, hogy mire használhatjuk azokat a főzés során.

Mik a zsírsavak?

A zsírsavakat a bennük levő kettőskötések száma alapján csoportosíthatjuk:

Telített zsírsavak
Nincs bennük kettőskötés, így sokkal stabilabbak. A telített zsírsavak nehezen lépnek reakcióba a levegő oxigénjével, azaz nehezebben avasodnak meg.

Telítetlen zsírsavak
Egy (egyszeresen telítetlen) vagy több (többszörösen telítetlen) kettőskötést tartalmaznak.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, ám a hűtőben megdermednek.

Többszörösen telítetlen zsírsavak
Az ebbe a csoportba tartozó zsírsavak egy része esszenciális zsírsav. Ezek könnyebben lépnek reakcióba az oxigénnel, tehát a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékok gyorsan avasodnak. A zsírsav egészségügyi hatása kettőskötéseinek számától és helyzetétől függ.

Az omega -3  és az omega -6 zsírsavak
Az alfa-linolénsav (egy többszörösen telítetlen omega-3-zsírsav) és a linolsav (egy többszörösen telítetlen omega-6-zsírsav) az emberi szervezet számára esszenciális zsírsavak. Szervezetünk nem képes előállítani őket, ezért táplálékunkkal kell felvennünk azokat. Testünkben több fontos szerepük van, például a sejthártya szerkezeti és működési elemei, de a központi idegrendszer (az agy) és a retina (a szem fényérzékeny rétege) kialakulásához is nélkülözhetetlenek. Egyes hormonhatású molekulák kialakításához is szükségesek. Az omega-3-zsírsavakban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az omega-3- és az omega-6-zsírsavak növényi olajokban (pl. napraforgó-, szója-, repce-, dió-, szőlőmag- vagy kukoricaolajban), húsokban, tojásban és halban fordulnak elő.

Transz-zsírsavak
A transz-zsírsavak speciális telített zsírsavak. E vegyületeket étrendünk három fő formában tartalmazza: kis mennyiségű TFA természetes forrásai a tejtermékek, a marhahús, a bárány- és az ürühús (általában a kérődző állatok húsa). A legtöbb TFA a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírokat tartalmazó élelmiszerekben található, például a margarinban vagy a hidrogénezett zsírokat tartalmazó késztermékekben, például pékárukban (kétszersültek, sós vagy édes kekszek, sütemények stb.) és rágcsálnivalókban. Végül e zsírsavak az olajban sütött ételekben, például a sült burgonyában is előfordulnak.

Számos tanulmány igazolja, hogy a transz-zsírsavak nagy mennyiségben növelik a vérben az LDL („rossz”) koleszterin és csökkentik a HDL-(„jó”-)koleszterin mennyiségét. A fokozott TFA-bevitel ezért növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Ismerd meg a különleges zsírokat!

Repceolaj (canola)

Fogyasztása nagyon ajánlatos, mivel benne az omega-6- és omega-3-zsírsavak aránya 2,4:1, ami jótékony hatású az egészségre. A magas olajsavtartalmú repceolaj kitűnő sütőolaj.

Olívaolaj

A „szűz” vagy „extra szűz” jelzésű olajat hidegen sajtolják; ezen eljárás során nem használnak magas hőmérsékletet vagy vegyszereket; ezt főleg salátákhoz és pácokhoz javasoljuk.
A „tisztított” jelzésű olaj előállítása során kémiai anyagok és hőhatás segítségével sajtolják ki az olívát; nem túl magas hőmérsékleten dinszteléshez, pirításhoz és rövid ideig tartó sütéshez is alkalmas.Az “olíva olaj” megnevezésű olaj hidegen sajtolt és finomított olaj keveréke; használható salátákban, pácokhoz de mindenféle főzési eljárás során is alkalmazható.

Telített növényi olajak

Füstölési pontjuk magasabb, mint a vajé vagy a margariné, ezért nem égnek el olyan könnyen. Zsírtartalmuk 100%, szemben a vaj és a margarin 80%-os zsírtartalmával – a hevítés során ezért nem fröcskölnek. Általában kis és nagy mennyiségű zsiradékban történő sütéshez és a sütőben használják.
Vigyázz velük, mert nagy mennyiségű transz-zsírsavat tartalmazhatnak.

Forrás: Nestlé