A növények a széles körben ismert tápanyagokon túl biológiailag aktív anyagokban, úgynevezett fitokemikáliákban is gazdagok lehetnek. Ezek az anyagok szerteágazó élettani hatásaiknak köszönhetően betegségek megelőzésében és kezelésében játszhatnak fontos szerepet – a zöld tea, vagy a citrusfélék egészségre gyakorolt pozitív hatásairól ma már szinte mindenki hallott. A fitokemikáliák fő csoportjaik közé tartoznak például a karotinoidok, […]
A növények a széles körben ismert tápanyagokon túl biológiailag aktív anyagokban, úgynevezett fitokemikáliákban is gazdagok lehetnek. Ezek az anyagok szerteágazó élettani hatásaiknak köszönhetően betegségek megelőzésében és kezelésében játszhatnak fontos szerepet – a zöld tea, vagy a citrusfélék egészségre gyakorolt pozitív hatásairól ma már szinte mindenki hallott. A fitokemikáliák fő csoportjaik közé tartoznak például a karotinoidok, glükózinolátok és különböző kéntartalmú vegyületek.
2007-ben az USA-ban járva volt szerencsém edzőkkel megismerkedni. Megkérdezhettem tőlük, hogy miért választottak az amerikai fogyasztók a korábban tapasztalt hús, burgonyapüré, zöldborsó trióból a borsó helyére brokkolit. Elsőként az alacsonyabb energiaértéket, második helyen pedig a daganatos betegségek megelőzésében való lehetséges szerepét említették! Ez egy megfontolt választásnak tűnik, mivel a brokkoli kiemelkedő és komplex fitonutriens tartalmú zöldségünk. Valóban, a brokkoli rendszeres fogyasztását mi táplálkozási szakemberek a benne lévő tápanyagok, és bizonyos betegségekkel szembeni kutatásokkal bizonyítandó védőhatása miatt is javasoljuk.
A brokkoli tápanyagtartalma a következő lehet átlagosan: 100 g brokkoliban 24 kalória (kcal), elhanyagolható zsírmennyiség, 0,2 g, rostban gazdag szénhidrát 5-7 g, fehérje 2-3 g van.
Jelentős a C-vitamin tartalma, sőt B1-, B2-, B6-vitamin és E-vitamin is jelen van benne, illetve a béta-karotin és karotinoid (főleg a szemet feltehetően védő lutein) vegyülettartalma is számottevő. Bár kalciumtartalma is jelentős, de ez sajnos jóval kisebb arányban szívódik fel belőle, mint a tejtermékekből! Említésre méltó még a benne található kálium, magnézium, nátrium, vas, cink és a foszfor mennyisége.
A keresztesvirágúak daganatos megbetegedések megelőzését elősegítő glükózinolátokban és más fitokemikáliákban bővelkednek, így a brokkoli is gazdag növényi flavonoidokban, indolokban és izotiocianátokban.
A brokkoliban található (illetve összetevőiből képződő), és az izotiocianátok közé tartozó szulforafan vegyület (kemopreventív molekula) állatkísérletekben már bizonyította, hogy segíti az állati szervezetnek a daganatos sejtek elpusztítását célzó természetes folyamatainak beindulását, a programozott sejthalálnak nevezett jelenséget. Daganatellenes szerek hatását is fokozhatja ezen vizsgálatok szerint, ami akár a hasnyálmirigy-, emlő- és prosztatarák kezelésében is hasznossá teheti. Kutatások folynak a szulforafannak egyes, betegségeket okozó baktérium fajtákkal szembeni lehetséges védő hatásának felderítésére is.
A jelentős mennyiségben szintén a brokkoliból szervezetünkbe jutó 3,3′-diindolmetán indol vegyület is az immunrendszer antivirális, antibakteriális és rákellenes mechanizmusait támogathatja. Egy 2010-ben publikált vizsgálat szerint a keresztesvirágúak és ezen belül a nyers brokkoli rendszeres fogyasztása egyes rákos megbetegedésekben valószínűleg a túlélés esélyét is növelheti (nem önmagában alkalmazva!). Természetesen ez nem minden rák- és rákos sejttípusra igaz. Beteg embereknek ezért minden étrendmódosítás előtt orvosukkal is konzultálniuk kell, hiszen az orvosi kezelésbe házilag belenyúlva akár negatív hatásokkal is számolhatunk! Egészséges emberek azonban bátran fogyaszthatnak rendszeresen brokkolit – a hosszas főzést és apróra darabolást viszont kerülnünk érdemes amennyire lehet, mivel ez behatás időtartalmával összefüggésben egyre jobban tönkreteszi különleges összetevőinek nagy részét! Más elkészítési módok ezeket általában jobban megőrzik.
Ne feledjük: a hasznos vegyületek természetes forrásait előnyben érdemes részesítenünk a kivonatokkal szemben, mivel így ezek komplex formában kombinálva kerülnek testünkbe, és az egyes anyagok külön bevitelével szemben biztonságosabban óvhatják egészségünket. Öt napos mintaétrendünkkel ezért ötleteket szerettünk volna adni ahhoz, miként tegyük étrendünk rendszeres (ha nem is mindennapos) részévé ezt az ízletes ám még mindig nem eléggé elterjedt zöldségünket
5 napos étrend
1. nap + 2 l víz
Reggeli:
¼ olívás masni kenyér, 3 dl kefir
Tízórai:
2-3 db friss füge
Ebéd:
brokkolikrémleves, 25 dkg párolt vegyes zöldség, 2 evőkanál reszelt füstölt sajttal
Uzsonna:
diós puding (Danette)
Vacsora:
1 db sajtos kifli, 5 dkg májkrém, 20 dkg paradicsom
2. nap + 2 l víz
Reggeli:
1 db korpás zsemle, hagymás, zöldpaprikás rántotta 1 db tojásból
Tízórai:
málna turmix, 20 dkg fagyott málna 1-1 dl tej és víz
Ebéd:
májgombócleves, 1 db lekváros palacsinta
Uzsonna:
1 db banán
Vacsora:
joghurtos-petrezselymes brokkoli saláta, 2 szelet sajtos pirítóssal
3. nap + 2 l víz
Reggeli:
1-1 evőkanál zabpelyhet, rozspelyhet, aszalt meggyet keverünk 2 dl joghurtba, elkeverjük még fél dl vízzel, és ízesítjük őrölt fahéjjal
Tízórai:
1 nagy alma
Ebéd:
brokkolis-mozzarellás tészta (20 dkg fagyasztott, vagy friss brokkoli szárát vékonyra karikázva, a többit apró rózsára bontva kiskanálnyi vajon megpároljuk, ízlés szerint ízesítjük, 5 percig főzzük, majd nyersen mérve 5 dkg főtt pennetésztával fogyasztjuk, 5 dkg light mozzarellát rákockázunk)
Uzsonna:
2 dkg sótlan paradió vagy kesudió
Vacsora:
sonkás salátaroló (10 db jégsaláta-levélbe egyenként teszünk 2-2 szelet selyemsonkát, és feltekerjük), 2 szelet vollkorn kenyér, 2 dl paradicsomlé
4. nap+ 2 l víz
Reggeli:
brokkolikrémes szójás kifli: 10 dkg apróra vágott brokkolit összekeverünk 5 dkg túróval, 0,5 dl joghurttal, és fűszerezzük borssal, frissen vágott petrezselyemzölddel
Tízórai:
2 dl eperkoktél+1 dl vízzel hígítva
Ebéd:
halászlé teljes kiőrlésű tésztával (bajai módra) vagy 1 szelet graham kenyérrel, görögsaláta
Uzsonna:
1 db kókuszgolyó
Vacsora:
kis adag virslis paprikás krumpli, nagy adag káposztasaláta
5. nap+ 2 l víz
Reggeli:
2 dl kakaó, selyem sonkás magos zsemle, friss uborka bőven
Tízórai:
1 nagy körte
Ebéd:
szezámmagos sült csirkecomb, lengyeles brokkoli (párolt brokkolit kevés olajon pirított zsemlemorzsával megszórva)
Uzsonna: gyümölcsös müzliszelet
Vacsora:
¼ paradicsomos kenyér, 1 db tükörtojás, nagy csomó retek
 |
 |
 |
 |
 |