Tedd boldoggá a hátad!

Kevesen mondhatják el magukról, hogy sosem érezték a derekukat. Inkább az az általános, hogy az életmódunknak megfelelő izomrövidülések és izomgyengülések hatására valamilyen mértékű deréktájéki érzékenység lassan kialakul.

Nagyon egyszerű ezt megérteni: a hasizomzat gyengülésével a gerinc alsó szakaszának íve fokozódik, így a csigolyák közötti porckorongokra nem kiegyensúlyozott terhelés jut. Ha sokat ülsz, a csípőhorpasz izom rövidülése ugyanezt az állapotot idézi elő. A farizom, valamint az ún. combtávolító izmok, melyek terpesztik a lábakat és a csípő oldalán húzódnak, szintén gyengülésre hajlamosak. Mikor gyengülnek? Ha nem részesülnek rendszeres erősítésben. Az elgyengült izomzat így veszít stabilizáló szerepéből, mely komoly terhet ró a környező ízületekre, köztük a gerinccsigolyák közötti kis ízesülésekre is.

A derékfájdalom legföbb oka a gerincmenti mély hátizmok, valamint a hasfal gyengüléséből ered, hiszen elgyengült állapotban a csigolyaközi rések is szűkülnek, eltorzítva az ott elhelyezkedő porckorongokat, és nyomást nehezítve a csigolyák között kilépő idegekre. A gerinc nyújtásra, a gerinc stabilitásáért felelős izmok pedig erősítésre vágynak.

Ha egészséges hátra vágysz, akkor tedd a következőket

• Nyújtsd meg sokat a combod hátsó felén futó, ún. combhajlító izmokat! Hogyan? A földön ülve, kisterpeszben a lábakra hajolva.
• Nyújtsd meg a csípőhorpasz izmod napi rendszerességgel! (Nyújtó képsort lásd lent: Kapcsolódó cikkek között)
• Erősítsd a hasizmodat minden másnap sok-sok hanyattfekvésben végzett egyenes és ferde haspréssel! Ha érzékeny a hátad, rakd fel hajlított lábaid egy székre vagy az ágy szélére!
• Erősítsd a farizmaidat! Ettől nem csupán érzésre jön tónusba az eltunyult testrész, hanem szinte azonnal érezni az erősítés jótékony hatását az alhátban!
• Érdemes állásban, széles terpeszben végzett guggolásokat is végezni (nem mélyguggolásokat!). A guggolás módjáról mindenképp kérd ki szakember tanácsát!

Nagyon jó hatással lesz a hátadra a hegyi gyaloglás – a felfelé gyaloglás -, és
az edzőterem zenés gerinctornája is! Ha ügyelsz a fenti néhány szempont betartására, akár 3 hét alatt teljesen tünetmentesülhetsz!
Nagyon fontos az is, hogy ne tartózkodj egyazon testhelyzetben huzamosabb ideig: mindig állj egyszerre mindkét lábadon, anélkül, hogy inkább a jobb vagy a bal lábadra billennél! Ülés közben is változtass gyakran testhelyzetet, állj fel minden félórában. Sose húzd a lábaid a szék alá, ne húzd fel a székre, mindig légy telitalppal a talajon. Éjszakára pedig találd meg a gerinced számára legkényelmesebb, de mindenképp gerincbarátnak számító testhelyzetet!

Cikkünk szerzője a Fitnet alapító főszerkesztője