arulkodo_karok

Aki rendszeresen súlyzózik az edzőteremben, annak minden mozdulatnál szépen feszülnek a karizmai, formás a válla, szemmel láthatóan elkülönülnek az izomcsoportjai.

Te elégedett vagy a karoddal? Ha nem, akkor az alábbi gyakorlatkombinációkkal felturbózhatod a kínosan ellágyult területeket. Ha pedig azon kevesek közé tartozol, akik rendszeresen edzenek, akkor válassz új gyakorlatsorokat magadnak, hogy újabb ingerek érhessék az izmaid!
Érdemes a karedzést is olyan több ízületet és izomcsoportot dolgoztató feladattal kezdeni, amik finoman bemelegítik az edzésre szánt területeket, és előkészítik őket az edzés későbbi részében következő izolációs gyakorlatokra, melyek során igyekszel majd minél több segítő izmot kikapcsolni a mozdulatból, hogy kifejezetten az adott izom kapja meg a terhelést.
Sokszor kérdezik, milyen súllyal érdemes egy-egy gyakorlatot végezni. Az a fontos, hogy olyan súlyt válassz a gyakorlatokhoz, amelyből egy 15-ös ismétlésszámú sorozat végefelé az utolsó 5-6-tal garantáltan meg kell küzdened. Mindenkinek más jelenti az edzésingert. Csak te érezheted, hogy a te tested, a te izmod számára mi a kellően megerőltető.
A lényeg az erőlködés! Ne feledd, hogy sosem az első 10 ismétlésért jössz a terembe, hanem azért az utolsó, erőlködős, grimaszolós 5-ért! Az az utolsó néhány lesz majd az az edzésinger, amely alkalmazkodásra, változásra készteti az izmaid!

Mindig gimnasztikázz 5-10 percet, mielőtt a súlyokhoz nyúlsz! Utána is érdemes az első sorozatot egy könnyebb súllyal végezni, hogy jól bemelegedjenek az igénybevett területek,  edzésed pedig sérülésmentes, biztonságos maradjon! Például, ha szélesfogású lehúzáshoz készülődsz, ami nagyon jó edzéskezdő erősítő gyakorlat, mivel húzó mozdulat és több izmot és ízületet mozgat, húzz először 15 kg-val 15-20-at, majd 20-25 kilóval még 3-szor 15-20-at! Az utolsó sorozatoknál, ha már nincs az adott izomcsoportra aznap több feladat, mindig végezz annyi ismétlést, amennyit csak bírsz!

Íme a kombinációk azok számára, akik nem riadnak vissza az edzőtermi gépektől, súlyoktól:

– Szélesfogású lehúzás tarkó mögé és mellhez váltogatva
– Térdtámaszos fekvőtámasz

– Szűkfogású evezés
– Vállból nyomás kézisúlyzóval ülve 

– Karhajlítás bicepszre beforgatva állásban 
– Oldalemelés kézisúlyzóval ülve 

– Tolódzkodás billenősúlyos állványon 
– Kalapácsos karhajlítás bicepszre ülve, 45 fokos döntött padon hátradőlve (tenyerek egymással szemben) 

– Döntött törzsű oldalemelés hátsó deltára (vállra) 
– Karnyújtás tricepszre csigán, kötéllel 

Egy ilyen edzés után garatáltan átjárja a forróság a karjaidat! A következő edzés jöjjön 2-3 nap múlva, ne később! Ha könnyű lett a kombináció, változtass a súlyokon, párosítsd őket másképp, variáld át a gyakorlatok sorrendjét! Jó edzést!  

Cikkünk szerzője Mánfai Melinda, a Fitnet alapító főszerkesztője.