1. Rézsútos gyakorlat Állj kis terpeszbe, jobb kezedben tarts egy 1,5-2 kilós súlyzót, majd ezt a kezedet felemelve a fejed fölött, dőlj balra, és érezd, hogy feszül a bal oldalad. Bal kezedet közben tartsd a csípődön.Ezek után ereszd vissza a karod olyan pozícióba, mintha csak simán súlyzózni készülnél, közben emeld fel derékszögben a jobb lábadat, […]
1. Rézsútos gyakorlat
Állj kis terpeszbe, jobb kezedben tarts egy 1,5-2 kilós súlyzót, majd ezt a kezedet felemelve a fejed fölött, dőlj balra, és érezd, hogy feszül a bal oldalad. Bal kezedet közben tartsd a csípődön.
Ezek után ereszd vissza a karod olyan pozícióba, mintha csak simán súlyzózni készülnél, közben emeld fel derékszögben a jobb lábadat, hogy a térded és a könyököd szinte érintsék egymást. Majd ugyanezt végezd el a bal oldaladon is. A lábaddal pedig mindig telitalppal támaszkodj, mert így eredményesebb lesz a mozgássor. Ismételd meg a gyakorlatot 12-15-ször mindkét oldalra.
2. Inga gyakorlat
Állj közepes terpeszállásba, majd mindkét teljesen kinyújtott kezeddel fogd meg, és emeld a fejed fölé a súlyzót. Ezek után ebben a pozícióban kezdj el jobbra dőlni olyan egyenesen, amennyire csak tudsz, a kezed és a súlyzó mindvégig a fejed fölött legyen, a vállaid és a derekad legyenek egy vonalban, a törzsed legyen párhuzamos a padlóval. Ha úgy érzed, nem tudod tovább tartani a pozíciót, emelkedj vissza óvatosan a kiindulóállásba, és csináld meg ugyanezt a másik oldaladon. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer.
3. Egyensúlygyakorlat
Állj a bal lábadra, majd a jobb lábadat és a felső testedet teljesen egyenesítsd ki úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. A lábad, csípőd, vállaid és karjaid legyenek egyvonalban. Eközben a kezeiddel tarts a fejed fölött a súlyzót. Ezek után görbítsd be a hátad, told a mellkasod felé két karod, a jobb lábadat pedig úgy húzd előre, hogy a két könyököd közt legyen a térded, és kb. a mellkasodnál találkozzanak. Csináld végig a gyakorlatot a másik oldaladon is, és az egész mozdulatsort ismételd meg 12-15-ször. Ez a gyakorlat nagyfokú egyensúly-érzéket igényel.
4. Guggoló gyakorlat
Állj terpeszállásba, úgy, hogy a lábfejed és a vállad kb. egyvonalban legyenek, és két kezed közt tartsd a súlyzót. Óvatosan kezdj el guggolni, miközben az egész törzseddel jobbfelé fordulsz, egészen addig, míg a jobb könyököd megérinti a bal térdedet. Ez egy félguggoló állást fog eredményezni. Majd egyenesedj ki, és a karjaidat, melyekkel még mindig a súlyzót tartod, rézsútosan emeld fel balra. A bal alkarod így 90 fokot zár be a felkaroddal, míg a jobb karod átlósan fog az állad alatt húzódni. Csináld meg ezt a gyakorlatot a másik oldaladon is, és ismételd meg az egészet 15-ször.
Képek forrása: Health.com
 |
 |
 |
 |
 |