Kortól függetlenül mindenki vékony, tónusosan izmos karokat szeretne. Ehhez mindössze napi 10 perc edzésre van szükséged, az edzettségi szintednek megfelelően. Az alábbi 3 karformáló gyakorlat megdolgoztatja a mellkasodat, a vállakat és a karokat minden létező szögből – az eredmény már egy hónap után látványos lesz. Amire szükséged lesz: 1,5-2 kilós és 3,5-4,5 kilós súlyzókra, valamint […]
Kortól függetlenül mindenki vékony, tónusosan izmos karokat szeretne. Ehhez mindössze napi 10 perc edzésre van szükséged, az edzettségi szintednek megfelelően. Az alábbi 3 karformáló gyakorlat megdolgoztatja a mellkasodat, a vállakat és a karokat minden létező szögből – az eredmény már egy hónap után látványos lesz.
Amire szükséged lesz: 1,5-2 kilós és 3,5-4,5 kilós súlyzókra, valamint egy polifómra (vagy egy szőnyeggel borított területre).
Így csináld: Végezd el a gyakorlatsort 2-3 alkalommal hetente, de ne egymást követő napokon. Kezdd egy 5 perces, dinamikus bemelegítéssel, majd minden gyakorlatból végezz el 2 sorozatot 10-12 ismétléssel. A sorozatok közben pihenj 30 másodpercet. Ha túl nehéznek érzed a súlyokat, próbálkozz kisebb súlyokkal (ha pedig így sem megy, eleinte plussz teher nélkül végezd el a gyakorlatokat). Nem jelent elég kihívást? Próbáld nehezebbé tenni a gyakorlatokat tippjeinkkel.
A gyorsabb eredményért: Végezz el három sorozatot és heti 3-5 alkalommal adj hozzá 30 perc kardióedzést.
1. Felülés közben súlyzózás (kinyomás)
Feküdj le a hátadra a padlóra, hajlítsd be a térdeidet, a talpaidat tartsd a padlón, vegyél mindkét kezedbe egy-egy kisebb súlyzót és kinyújtott kézzel tartasd magad elé, enyhén megemelve a felsőtestedet. Feszítsd meg a hasizmaidat, és lassan gömbölyödj felfelé, közben emeld meg a fejed. Ezzel egyidőben hajlítsd be a kezed, kezedben a súlyzókkal. Tartsd meg egy pillanatra, majd lassan engedd vissza, mielőtt újrakezdenéd a gyakorlatot.
Így tedd nehezebbé a gyakorlatot: Végezz közben intenzív hasprést!
2. Felső tricepszgyakorlat
Állj meg egyenesen egy csípő szélességű terpeszben. Vegyél a jobb kezedbe egy könnyű súlyzót, és nyújtsd ki a kezed egyenesen a fejed mellett, a bal kezeddel pedig tartsd meg a jobb könyöködet, hogy megakadályozd az elmozdulását. Hajlítsd be a súlyzót tartó kezedet a lapockád felé, majd lassan nyújtsd újra ki a kiinduló helyzetbe. Végezd el az ismétléseket, és csináld meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
Így tedd nehezebbé a gyakorlatot: Használj nehezebb súlyzókat.
3. Oldalsó karemelés
Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetben a térdeidre támaszkodva, a kezeidet közvetlenül a vállad alá helyezve, a bal kezedbe pedig vegyél egy könnyű súlyzót. A hasizmaid megfeszítésével stabilizálhatod a törzsedet, majd emeld fel a bal karodat egyenesen balra, párhuzamosan a padlóval. Tartsd meg a karod ebben a pozícióban egy pillanatig, majd lassan engedd vissza. Csináld meg az ismétléseket, majd végezd el a másik oldalra is a gyakorlatot.
Így tedd nehezebbé a gyakorlatot: Emeld fel a térded, így a hagyományos fekvőtámasz helyzetben csak a lábujjaidon és a kezeden tudsz egyensúlyozni a gyakorlat közben.
Fotók: www.prevention.com
 |
 |
 |
 |
 |