Béres Alexandra extrahatékony edzésterve
1. Nyújtózkodj!
Állj zárt állásba, kicsit hajlítsd be a térded. Húzd fel az egyik lábadat a mellkasodhoz, karold át és domboríts a hátaddal. Nyújtózz a karoddal előre, a felhúzott lábadat nyújtsd ki hátra, közben döntsd előre a törzsed és homoríts, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Szandi tanácsa: Figyelj rá, hogy a támasztó lábad térde végig hajlítva legyen! A gyakorlat kiválóan edzi a combot és a mély hátizmokat, valamint formálja a popsit.
Ismétlésszám: 20-szor (mindkét oldalra)
Könnyített változat: Ha nehéznek találod a feladatot, akkor a hátadat tartsd végig egyenesen, és koncentrálj csak a láb- és farizom erősítésére.
2. Lebegj és izmosodj!
Állj vállszélesnél kicsit nagyobb terpeszbe, a lábfejeid legyenek párhuzamosak. Hajlítsd be a térded és engedd hátra a csípődet úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal, a kezedet nyújtsd ki magad előtt összezárva. Nyújtsd 
előre az egyik lábad, a karodat pedig emeld oldalsó középtartásba, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe anélkül, hogy kiegyenesítenéd a támasztó lábad térdét.
Szandi tanácsa: A hasizmaidat és a farizmokat is végig tartsd feszesen.
Ismétlésszám: 20-szor (mindkét oldalra)
Könnyített változat: Nyújtsd ki a támasztó lábad térdét, de csak a gyakorlat végzése közben, alapállásban ne!
3. Karhajlítás extrákkal
Helyezkedj mellső fekvőtámaszba. Az egyik lábad nyújtva emeld a magasba és közben végezz karhajlítást. Karnyújtás 
közben engedd vissza a lábad.
Szandi tanácsa: A saját testsúlyodat kell elbírnod a gyakorlat során, különösen hatékonyan erősíti a kar, a has, a mellkas a hát és a far izomzatát.
Ismétlésszám: 15-ször (mindkét oldalra)
Könnyített változat: Ha még nem megy a teljes fekvőtámasz, végezd a női változatot: a térded lent maradhat a talajon.
4. A formás combokért
Helyezkedj el a talajon hajlított ülésben, emeld a karod mellső középtartásba, és a talpadat is emeld el a talajtól. Térdnyújtással nyisd széles terpeszbe a lábad, majd óvatosan zárd össze és hajlítsd be újra.
Szandi tanácsa: Ne tedd le a talajra a lábad addig, amíg nem éred el a kitűzött ismétlésszámot! A gyakorlat közben a hasizmaidat tartsd feszesen, úgy még hatékonyabban dolgoznak.
Ismétlésszám: 20-szor
Könnyített változat: Ha nehéznek ítéled a feladatot, támaszkodj a tenyeredre a hátad mögött.
5. Tuti hasformálás
Helyezkedj el hanyattfekvésben, a karodat nyújtsd ki magad mellett a talajon. Kilégzésre Emelkedj fel ülésbe, a lábadat is emeld el a talajtól 20-30 centire, a karodat pedig nyújtva lendítsd előre. Pár pillanatig tartsd meg ezt a helyzetet, majd lassan gördülj vissza hanyattfekvésbe.
Szandi tanácsa: Húzd be a hasad, miközben felülsz, és igyekezz a hasizmokkal dolgozni, ne lendületből.
Ismétlésszám: 25-ször
Könnyített változat: Ne ülj fel teljesen, csak a mellkasodat emeld el a talajtól, a lábadat emeld magasra, és a kezeddel érintsd meg a térded.
A barátnőm a káposztakúrától fogyott 5 kilót, a fodrászom a szétválasztó étrendre esküszik, a szomszédom egyszerűen kevesebbet eszik, mint előtte. Én mit tegyek? Melyik a legjobb módszer? Lehet, hogy egyik sem? Olvasd el, mit tanácsol a dietetikus!
 |
 |
 |
 |
 |