Ha sokat görnyedsz a számítógép előtt, neked sem árt, ha napi 5 percet szánsz a hátad erősítésére. A jóga és a súlyzós gyakorlatok ötvözésével sokat tehetsz azért, hogy ne legyél meggörbült hátú néni idősebb korodra.
A kezdők könnyítésként csak 30 másodpercig tartsák ki a pózokat, majd következzen 30 másodperc magzatpózban. Ha már haladó vagy, és időd is van, húzz egy percet minden gyakorlatra. Ne feledd: akár kezdő vagy, akár profi, a végén semmiképp se feledkezz meg a nyújtásról!
No.1.: Superman
Feküdj hasra, a karjaidat nyújts ki egyenesen a fejed mellett. Emeld fel a lábaidat, a karjaidat és a mellkasodat a padlóról. Számolj 10-ig, majd engedd magad vissza a földre. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz egy perc alatt!
No.2.: Mérleg
Állj a padlóra összezárt lábakkal, egyenes háttal. Lélegezz mélyet, miközben felveszed a mérlegállást: törzsedet, nyújtott karjaidat döntsd egyenesen előre, a jobb lábadat pedig nyújtsd hátra, így a tested egy T betűt formál. Számolj ötig, majd húzd vissza magad és ismételd meg a másik lábaddal is. Egy percig folytasd a gyakorlatot váltott lábakkal.
No. 3.: Úszás
Feküdj hasra, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt. Emeld fel a fejed, a karjaidat, a lábaidat, és végezz gyorsúszó mozdulatokat. Hangold össze a láb- és a kartempódat is. Csináld egy percig, ahogy a csövön kifér.
No. 4.: Hajlított evezés
Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, és állj csípőszélességű terpeszbe. A térdedet enyhén hajlítsd be, a törzsedet pedig addig döntsd előre, míg a behajlított karjaid majdnem párhuzamosak lesznek a padlóval. Hasizomból tartsd magad, hogy megvédd a hátad alsó részét. Kilégzéskor húzd fel a súlyzókat a válladhoz, majd belégzéskor lassan engedd vissza. Akkor csinálod jól, ha érzed, hogy a lapockáid egyre közelebb csúsznak egymáshoz. Egy percig ismételd, nagyon jól fog esni a hátadnak.
No. 5.: Menetelés hídban
Feküdj a hátadra, a karjaid legyenek melletted a padlón. Nyomd a sarkadat egy párnára, és emeld meg a medencédet úgy, hogy a térded, a medencéd és a vállad egy vonalban legyenek. Tartsd ki a hidat, miközben felemeled a jobb lábadat enyhén behajlított térddel. Ha elérted a derékszöget, ereszd le a lábadat, és ismételd meg a ballal is. Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak bírsz egy perc alatt.
 |
 |
 |
 |
 |