Mindössze egy fitball labdára és némi helyre van szükséged ahhoz, hogy megcsinálod ezeket a hasizom gyakorlatokat.
Ezeknek a labdagyakorlatoknak az a célja, hogy a nem igazán használt főbb hasi izmokat megdolgoztassa, hozzáadott bónuszként pedig a váll is dolgozik.
1. Kiinduló állapot: Négykézláb állj, alkaroddal támaszkodj a labdára, a térded a földön, könyököd a váll alatt.
2. A labdát gördítsd előre úgy, hogy fekvőtámasz pozícióba kerülj, de karoddal továbbra is támaszkodj a labdán, közben lélegezz ki.
3. Tarts így szünet, majd belégzés közben hajlítsd be a karokat, és gördülj vissza a labdával együtt a kiinduló helyzetbe.
A rekeszizom erősítő
A következő feladat nemcsak a hasizmokra összpontosít, hanem az egész testedet formálja.
1. Vedd fel a képen látható kiindulópózt, kezeid a padlón, a lábfejed és a lábszárad a labdán nyugszik.
2. Lélegezz ki, és húzd a térded irányába a mellkasod, miközben a labdát a törzsed felé gördíted.
3. Lélegezz ki, és nyújtsd ki a lábaidat a labdával együtt vissza a kiinduló helyzetbe.
A derék csavaró
A ferde csavartól kőkemény lesz a hasad és segíti a derékméret csökkentését.
1. Ülj a labdára. Most sétálj előre a lábaddal, miközben a felső hátad és a vállad a labdán pihen addig, míg a tested híd pozícióba kerül. Emeld a karod a fejed fölé, és kulcsold össze.
2. Tartsd így a levegőben a csípőd, miközben kilélegzel és elforgatod a karjaid bal oldalra.
3. Majd lélegezz be, ahogy visszafordítod karod a kiinduló pontba. Ismételd meg a gyakorlatot jobbra is.
Teljes has feszesítő
A labda segítségével erősödik a hasizmod, miközben keményen dolgoznak a far- és a lábizmaid is.
1. Vedd fel a képen látható pozíciót. A lábfejed helyezd a labdára.
2. Tartsd egyenesen a lábad, lélegezz ki miközben a labdát a kezed felé gördíted és felemeled a feneked.
3. Gördítsd vissza a labdát a kiinduló helyzetbe, de ne feledd, hogy a lábad a lehető legegyenesebben próbáld meg tartani, a térdeid legyenek végig nyújtva.
A muffin-poci gyilkos
A deszka pozíció segíti az oldalizmok, a derék- és a csípőizmok megdolgozását.
1. Feküdj az oldaladon, majd támaszkodj fel az alkarodra, a lábak és a csípő a padlón.
2. Helyezd az alkarodra a testsúlyodat és emeld fel a csípőd a padlóról, miközben kilélegzel.
3. Feszítsd meg a hasizmaidat. Ismételd meg, ahányszor csak tudod, majd válts a másik oldalra. Csinálhatod súlyzóval is, ekkor a combodon pihenő kezedben legyenek a súlyzók.
A kritikus alsó hasizom-tonizáló
A hanyatt végzett felülések nagyban segítik az alsó has formálását és a nehezen hozzáférhető lágy terület feszesítését a rekeszizom alatt.
1.Feküdj hanyatt a földre, a karod az oldalad mellett (vagy a popsid alatt, ha fáj a derekad), a lábakat nyújtsd ki egyenesen és kb. 30cm-re a földtől tartsd meg.
2. Lélegezz be és a térded húzd a mellkasod irányába.
3. Nyújtsd vissza a lábakat a kiinduló helyzetbe, miközben kilégzést végzel és tartsd így egy kicsit.
 |
 |
 |
 |
 |