Jógázz a melled egészségéért!

Hogyan fogjunk hozzá?

Sok női probléma, betegség keserítheti meg egy nő életét. Bármilyen problémánk van, megnyugtató az az érzés, hogy tudunk szakemberhez fordulni, de akkor tesszük a legtöbbet magunkért, ha olyan életet élünk, amellyel meg tudjuk előzni a problémákat.

Mit tehetünk mi magunk a női egészségünkért? Ahhoz, hogy magabiztos, önfeledt nőként tudjuk élni az életünket, szükség van egyfajta tudatos női életvezetésre. Oda kell figyelni a rendszeres nőgyógyászati vizsgálatokra, a menstruációs folyamatokra, a mellrákszűrésre, és fontos figyelemmel kísérni a testünk jelzéseit is. A mell egészségével való foglalkozás is hozzátartozik egy egészségtudatos nő életéhez.

Léteznek olyan jógagyakorlatok, amelyek segítenek a mellünk feszességének és egészségének megőrzésében. Ezek amellett, hogy növelik a mellizmok erejét, növelik a kötőszövet rugalmasságát és a vér- és nyirokkeringést a törzs felső részén, így a mellek környékén is.

Érdemes minden nap elvégezni a gyakorlatokat, hiszen a rendszeres gyakorlás elengedhetetlen a fejlődéshez és a megelőzéshez. Mindennap tűzzünk ki egy időpontot, amikor csak magunkra, és a gyakorlatokra tudunk figyelni. Ügyeljünk arra, hogy ne legyen túl szoros a ruha, és ne viseljünk melltartót gyakorlás közben! Ha jól esik, gyújtsunk meg egy gyertyát, csináljunk félhomályt, tegyünk be egy halk, megnyugtató zenét. Érdemes erre az időre kikapcsolni a telefont, hogy biztosan ne zavarjon senki. Ajánlott beszerezni egy csúszásmentes jógaszőnyeget, hogy stabilabban végre tudjuk hajtani a jógaelemeket.

Gyakorlás előtt fontos a bemelegítés

Mielőtt elkezdenénk a mellizom-erősítő gyakorlatokat, érdemes egy kicsit átmozgatni magunkat. Bemelegíteni a vállizmokat, a karizmokat és a törzs felső részét.

Ezt könnyen végrehajtható, egyszerű gyakorlatokkal érhetjük el. A cél, hogy felkészítsük a testet, a szervezetet a nagyobb terhelésre, és mentálisan is ráhangolódhassunk a mozdulatokra és a belső folyamatokra.

A bemelegítéssel növelhetjük a gyakorlatok hatékonyságát: nő az izmok oxigén- és vérellátása, „beolajozódnak” az ízületek, a szív és keringés megélénkül, emelkedik a pulzusszám, összehangolódik az izom-ideg közti kapcsolat, fokozódnak az anyagcsere-folyamatok.

Legfontosabb a fokozatosság, hiszen csak lépésről-lépésre szabad terhelni a szervezetet. Központi szerepet játszik az a folyamat, ahogy végigkövetjük a figyelmet a testen, és tudatosítjuk a testrészeket, érzeteket.

Itt a könnyed átmozgatás, könnyed felkészülés és a ráhangolódás a cél. Helyezkedjünk el kényelmes törökülésben vagy nyújtott ülésben, és a következő gyakorlatot végezzük el ötször-tízszer.

– Kezdjünk az ujjgyakorlatokkal! Ehhez helyezzük a karokat mellső középtartásba, majd nyissuk ki a tenyerünket, és tárjuk szét az ujjainkat amennyire csak lehetséges. A tenyérünk lefelé nézzen. Ezután, szorítsuk ökölbe a kezünket úgy, hogy a hüvelykujjra csukódjon rá a többi ujj. Enyhén meg is szoríthatjuk, majd ismét széttárjuk az ujjakat. Ezt ismételjük egyszerre mind a két kézzel.

– Ezt követően csuklókörzéssel mozgatjuk át a csuklót és az alkar izmait. Szorítsuk ökölbe az ujjainkat. Kezdjünk el körözni a kézfejjel, ügyeljünk arra, hogy most az alkar mozdulatlan legyen.

– A vállkörzés mindenki által jól ismert gyakorlat. Minőségében csak abban különbözik a korábban mindenki által végzett körzéstől, hogy most a vállban és a váll körül lezajló eseményeket, érzeteket vizsgáljuk. Helyezzük a karokat oldalsó középtartásba, majd érintsük meg ujjainkkal a vállunkat. A kilégzés közben hozzuk előre a két könyököt, és a belégzés közben jó nagy körívben nyissuk a karokat. A két könyököt a belégzés csúcspontján olyan közel húzzuk egymáshoz a hátunk mögött, amilyen közel csak lehetséges, elöl a kilégzés közben, pedig próbáljuk összeérinteni a könyököket. Végezzük el a vállkörzést előre és hátra is ugyanannyi ismétlésszámmal.

– A nyak átmozgatása különös gondot és figyelmet igényel. Először a fejbiccentéssel kezdjük előre. Ezt is ülésben célszerű végezni. Mielőtt bármilyen mozgást végeznénk, tudatosítsuk a nyak hátulsó részét. Igyekezzünk megnyújtani a nyakat hátul egészen a „fejünk búbjáig”. Képzeljük el, hogy a nyak képes megnyúlni ennyire. Majd kilégzés közben lassan engedjük előre a fejet úgy, hogy az áll a két kulcscsont közötti árokba ereszkedjen. A belégzéssel pedig lassan emeljük fel újra. Ötször – tízszer végezzük el a gyakorlatot attól függően, hogy mennyire esik jól.

Ezután oldalra hajtsuk a fejet. Kilégzés közben a füllel közelítsünk a vállhoz, majd a belégzéssel vissza. Úgy végezzük a gyakorlatot, hogy először csak az egyik oldalra ötször-tízszer, majd a másik oldalra.

A nyakgyakorlatokat fejforgatással zárjuk. Kiinduló helyzetként a tekintet előre néz. A kilégzéssel oldalra fordítjuk a tekintetet, majd a belégzéssel vissza. A következő kilégzéssel a másik oldalra, majd vissza. A tekintet egy vízszintes vonalat követve pásztáz körbe.

Ezzel zárjuk a bemelegítő gyakorlatok sorát. A következő részben a mellizomerősítő gyakorlatokat fogjuk megtanulni.