Mediterrán diéta

A Mediterrán étrendre esküszik több milló görög, spanyol, olasz ember!

A diéta alapelve:

A Mediterrán étrendet a Földközi-tenger környékén élő emberek milliói alkalmazzák. Komoly tudományos kutatások támasztják alá, hogy az ezen étrend szerint étkező emberek körében jóval alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya mint a más vidékeken élők körében. Az étrend magas flavonoidtartalmánál fogva a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is csökkenti.
A diéta a bőséges zöldség (nyersen és főzelék formájában egyaránt) és gyümölcsfogyasztáson, rendszeres tej-, bor-, burgonyafogyasztáson, olívaolaj felhasználásával készült ételeken alapul, de gazdag az omega-3-zsírsavak forrásának számító tengeri halakban és diófélékben is. A mediterrán étrend úgy is megvalósítható, ha ragaszkodunk a hagyományos magyaros konyha ízeihez, noha némileg nehezebben.

Konyhádban használj extra szűz olívaolajat, és kerüld a zsíros ételeket és a zsír, vaj, használatát!

Étkezésedben a Mediterrán étrend követése esetén a növényi eredetű élelmiszerek domináljanak. A rostok gátolják az elhízást, és megakadályozzák az energiát adó tápanyagok gyors felszívódását, a Mediterrán étrend pedig kellően rostgazdag, így csökkenti az elhízás veszélyét és elősegíti a súlytöbblet leadását.

A zöldség és gyümölcsfogyasztás Dél-Európában a magyarországinál jóval magasabb, ami több vitaminnal, rosttal és ásványi anyaggal látja el az ott élőket. Az az egészséges tehát, ha asztalunkra naponta többször is kerül friss zöldség és gyümölcs, lehetőleg minél kevésbé feldolgozott formában. Rendszeresen fogyaszuk a hüvelyeseket sem!

A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és a durumbúzából készült tészta gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban, érdemes tehát főleg ilyet fogyasztanunk. A Földközi tenger vidékén, elsősorban Olaszországban és Spanyolországban a tészták alapanyaga durumbúza. Előnyei megkérdőjelezhetetlenek: durumbúza rosttartalma magasabb, mint a hagyományos búzáé, a vércukorszintet is lassabban emeli, a belőlük készült tésztákba pedig tojást sem kell rakni, így azok koleszterintartalma is nullára csökken.

A Mediterrán étrendben tejtermékek közül a sajtok fogyasztása hangsúlyos, fontos, hogy tej, kefír, joghurt is rendszeresen kerüljön az asztalunkra.

A sovány húsok és a halak a Mediterrán étrendnek mindennap részét képezik. Segítenek fehérje, vas és B12 szükségletünk kielégítésében, a halak ráadásul az esszenciális zsírsavaknak is jó forrásai, előírás, hogy hetente többször is megtalálhatóak legyenek a menünkben. Ez annál is inkább indokolt, mivel a kutatások egyre inkább amellett szólnak, hogy az egészség megőrzésében és a fogyókúrában mind nagyobb szerepet fognak kapni a halakban megtalálható esszenciális zsírsavak. A gyakori halfogyasztás csökkenti az infarktus előfordulását, amiért valószínűleg a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak a felelősek, tehát a halak elősegítik szervezetünk optimális működését. Az adatok alapján arra is következtethetünk, hogy a belőlük készült ételek, halolajok elősegíthetik a testösszetételük kedvező irányba történő változását is!

A Mediterrán étrend része a rendszeres, napi 2-3 dl vörösbor elfogyasztása, melynek flavonoidtartalma csökkenti az érelmeszesedés előfordulását, így érrendszer védő hatású. Valójában persze nem csak emiatt alacsonyabb ezen a területen a szív- és érrendszeri megbetegedések aránya, a rendszeres testmozgásnak és az emberek élethez való hozzáállásának is nagy szerepe van ebben. Mi a hazai viszonyokra alkalmazva a Mediterrán étrendet egy ennél alacsonyabb, napi maximum 1-2 dl-es borfogyasztást tartunk megengedhetőnek, de antialkoholisták és azok számára aki ezidáig nem ittak rendszeresen ez sem előírás, ezt nyugodtan ki hagyhatjuk. Az alkohol energiatartalma a zsírokéhoz közelít, ezért koktélok, tömény italok nem javasoltak ebben a diétában sem, mivel megnehezítik a fogyást.

Mire figyelj?

• Sose mulasszd el a reggelit, amely legyen rostokban-szénhidrátokban gazdag!
• Minél gyakrabban kerüljön asztalodra tengeri hal! Az omega-3 zsírsavak különösen fontos elemei a Mediterrán étrendnek.
• A hagyományos tészták helyett fogyassz durumbúzából készült tésztákat! Ezek rosttartalma magasabb, a vércukorszintet is lassabban emelik, ráadásul mivel tojás nélkül készülnek, így koleszterintartalmuk is nulla!
• Derítsd fel hol találhatóak közeledben a Mediterrán étrend alapanyagait is árusító boltok!
• Az alkoholfogyasztásban tartsál mértéket! Lehetőleg csak kis mennyiségű és jó minőségű bort fogyassz heti néhány alkalommal, de kerüld a tömény italokat, söröket, a nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztást.
• Élj mediterrán módra! Az étrend egészségességéhez a rendszeres testmozgás és az emberek élethez való hozzáállása, a rohanás, hajtás hiánya, és a családra, barátokra szánt idő is nagyban hozzájárul.
• Add meg a módját az evésnek! Ne siess, ne kapkodj, élvezd a körülötted lévők társaságát!
• Ha megteheted érdemes lehet időnként váltakoztatva különböző forrás vagy ásványvizeket fogyasztanod folyadékszükségleted pótlására.