Sílécre fel!

A sízés idestova tömegsporttá vált hazánkban. Tízezrek várják izgatottan az első havat. Érthető ez a lelkesedés, hiszen a sízés határtalan örömforrás. Lehetőség a feltöltődésre, energiáink megújítására, kapcsolatteremtés a természettel, ismerkedési lehetőség más emberekkel. Ne felejtsük el azonban, hogy a sízés bár örömteli, de nem teljesen veszélytelen mozgásforma.

A síbalesetek jelentős száma abból ered, hogy sokan teljesen edzetlenül, kondícionálisan felkészületlenül vágnak neki az útnak. Az edzetlen fizikumú síző sokkal hamarabb elfárad, mint az edzett, felkészült izomzatú. A fáradtság hatására a mozgás összerendezettsége, koordináltsága csökken, a kimerültség következtében lényegesen lassul a reakcióidő és adott szituációban ez akár komoly balesetet is okozhat. $kep2$

A hiányos kondícionális állapotnak egyéb kellemetlen következményei is lehetnek. A sízés során jelentős mechanikai igénybevételnek tesszük ki térdizületeinket. A térdizületek túlterhelését és sérülését jelentősen képes csökkenteni az izület mozgásában részt vevő izmok ereje és tónusa (alapfeszülése). Ez azt jelenti, hogy edzett combizomzattal megelőzhetjük a kellemetlen térdpanaszok kialakulását.

Állóképesség szempontjából is felkészültnek kell lennie a sízőnek, hiszen ha reggel kilenctől délután négyig szeretnénk kihasználni a síbérletünket, bizony hosszú órákon át terhelni fogjuk izmainkat, különösen a láb izmait. Speciális állóképesség nélkül azonban az első órákban már kényszerpihenőket kell tartanunk.

A sízés tehát sokkal nagyobb élvezetet jelent majd, ha néhány hetet rászánunk az előzetes edzésre. A sízéshez felkészítő kondícionáló program legyen sokoldalú és tartalmazza a következő módszereket:

1. Állóképesség fejlesztés speciális gyakorlatokkal
Végezzünk hetente legalább három alkalommal 30-40 perces állóképességi edzést. Ez lehet akár futás, kerékpározás vagy step tréning, de a legajánlottabb lenne egy speciális állóképességfejlesztő gimnasztika vagy aerobik program, amely olyan gyakorlatokból lenne összeállítva, amelyek szimulálják a sízés közben előforduló mozdulatokat és testtartásokat. A programot kezdjük mindig fokozatos bemelegítéssel. Az aktív aerob szakaszt 70-80%-os pulzustartományban, folyamatosan megállás nélkül végezzük. (Ez egy 30 éves ember esetében percenkénti 140-160 szívverést jelent)

2. Statikus és dinamikus erőfejlesztés a sízéskor igénybevett izomcsoportokra
Heti 2-3 alkalommal – akár a fent ajánlott aerob jellegű edzésprogram kiegészítéseképpen – végezzünk erősítőgyakorlatokat. A gyakorlatok elsősorban a combizmokra és farizmokra koncentrálódjanak, de az erősítő blokk tartalmazzon hát és hasizomgyakorlatokat is. Az erősítést végezhetjük szabadgyakorlatokkal, kézisúlyzó vagy gumikötél segítségével és néha kiegészíthetjük programunkat erősítő gépek használatával is.

3. Nyújtógyakorlatok a kritikus izomcsoportokra
Edzéseinket fejezzük be mindig nyújtó gyakorlatokkal. A sérülések elkerülése végett nagyon fontos, hogy fokozzuk izmaink rugalmasságát. Különös hangsúlyt kell fektetnünk a láb izmaira és a hátizmok nyújtására. Minden nyújtó pozíciót tartsunk ki 20-30 másodpercig azon a határon, ahol az izmaink jól húzódnak, de még nem jeleznek kellemetlen fájdalmat.

Javasoljuk, hogy legalább egy hónappal a sízés előtt lássunk neki a felkészülésnek. Programunkat állítsuk össze úgy, hogy három héten keresztül fokozatosan növelve az elvégzett edzésmunka terjedelmét javítsuk erőnket és állóképességünket, az utazás előtti héten pedig vegyük vissza a terhelést nagyjából a felére, kétharmadára. Így a sízés hete előtt szervezetünk egy kis pihenőhöz jut és mire a hegyek közé érkezünk a legjobb formánkban élvezhetjük a téli üdülés minden óráját.

Ellátogatok a Fitness Company – IFAA Hungary honlapjára