Így táplálkozz és karcsúsodj – Tippek 20-tól 40 éves korig!

A 20-as évek: az alapozás korszaka

Az útkeresés időszaka. Véges tanulmányok, és véget nem érő bulik ideje. Ebben az életszakaszban párkereséssel és karrierépítéssel vagyunk elfoglalva.

Hormonális háttér:
Biológiai szempontból ez az egyik legstabilabb és az egyik legaktívabb időszak. Genetikai állományunk kiválóan működik; remek fizikai kondícióban vagyunk, női ivarsejtjeink felkészültek a teherbeesésre.

Hogyan táplálkozzunk?

• Kisebb kilengések megengedettek, de már most óvakodjunk a cukros, szénsavas üdítők és a gyorséttermi menük rendszeres fogyasztásától.
• Ebben az életkorban néhány kiló túlsúly esetén még nem szükséges szigorú diétát tartani. Elég, ha növeljük a heti mozgásmennyiséget és nem habzsolunk össze-vissza. Különösen a szénhidrátbevitellel kell óvatosan bánni, célszerű a fehér lisztből készült termékeket teljes kiőrlésűre cserélni.
• Ha mégis tudatos program szerint szeretnénk csökkenteni a súlyunkat, érdemes a szétválasztó diéták közül válogatni, amikor fehérjét és szénhidrátot nem fogyasztunk együtt.

Testmozgással a jó alakért:
A húszas éveinkben a sportban viszonylag gyors fejlődés tapasztalható. Érdemes figyelmet fordítani az izmaink erősítésére, ezért célszerű rendszeresen végezni hasizomerősítő, kar-, comb- és fenékformáló gyakorlatokat.Túlsúly esetén edzésprogramunkat színesítsük nagyobb intenzitást igénylő sportokkal, mint a spinning vagy a boksz-aerobik. Szabadidőnket is töltsük aktívan biciklizzünk a szabadban, vagy próbáljuk ki a nordic walkingot.

Mozgalmas hétköznapok – Ada, 26 éves, műsorvezető:
„Korábban intenzíven sportoltam, versenyszerűen űztem a ritmikus sportgimnasztikát, majd edzőterembe kezdtem járni, ahol a sztep-aerobik volt a kedvencem. Mostanában leginkább két és fél éves fiaim tartanak kondiban, mivel az utánuk való futkosás elég sok energiát igényel, folyamatos emelgetésük pedig izmossá formálja a karomat. Arra nagyon odafigyelek, hogy mindig egészséges ételek kerüljenek az asztalra. Leggyakrabban húst eszünk különböző salátákkal, valamint főzelékféléket és sok-sok gyümölcsöt. A cukrot mézzel helyettesítem, egyik kedvenc desszertem a natúr joghurt mézzel és kevés babapiskótával. Ügyelek a folyadékpótlásra is, főleg gyümölcsteát és házi készítésű limonádét iszom.” 

A 30-as évek: a tudatos kontroll időszaka

Teljesítőképességünk és szakmai karrierünk csúcspontján vagyunk. Biológiai óránk – ahogy haladunk a negyvenedik születésnapunk felé – egyre hangosabban ketyeg.

Hormonális háttér:
A hormonok aktivitása az évtized végére lassulni kezd, és egyre több károsodott kromoszóma-állományú ivarsejt jelenik meg a szervezetben, így az idő múlásával folyamatosan csökkenhet a teherbeesés esélye is. Harmincéves kor felett az alapanyagcsere tízévenként átlagosan 2-4 százalékkal csökken, így egyre kevesebbet ehetünk büntetlenül, vagy többet kell mozognunk ahhoz, hogy megtartsuk a súlyunkat.

Hogyan táplálkozzunk?

• Ajánlott évente kétszer néhány napos méregtelenítő kúrát tartani, vagy egy böjttáborba elvonulni, ami lelkileg is feltölt.
• Ebben a korban a vitaminok nemcsak a stressz oldásában játszanak fontos szerepet, hanem nagy segítséget jelentenek a túlsúly elleni küzdelemben is. Fontos a C-, a B-vitamin és a magnéziumpótlás.
• A csontritkulás megelőzése érdekében már most ügyeljünk kalciumkészleteink feltöltésére.
• Ha fogyni szeretnénk, válasszunk alkatunkhoz, mentalitásunkhoz legjobban passzoló fogyókúrát. Húspártiak az alacsony szénhidráttartalmú Atkins-diéta, illetve ennek változatai mellett dönthetnek. A szárnyas húsok, saláták kedvelőinél valószínűleg a Zóna-, a GI-, vagy a South Beach-diéta lesz a nyerő, amelyek hosszabb távon ígérnek látványos eredményeket. A vegetáriánusoknak kedvez a makrobiotikus étrend vagy a Schnitzer-diéta. (Az említett diétákról a Wellness korábbi számaiban olvashatsz részletesen)

Testmozgással a jó alakért:
Míg a 20-29 évesek több mint háromnegyede legalább alkalomszerűen sportol, a 30-39 éves korosztálynak mindössze 40 százaléka áldoz időt a rendszeres testmozgásra. Korábbi súlyproblémák vagy a helytelenül végzett sportolás, esetleg a lazítás-nyújtás elmulasztása nyomott hagy a testen, akárcsak az ülő munka a testtartásunkon, vagy az intenzív állást igénylő foglalkozás lábunk érhálózatán. Ezek következtében olyan problémákkal szembesülhetünk, mint a rövidülő izomszalagok, a hát-, illetve a nyaki fájdalom vagy a visszér. A jóga, a pilates, a gerinctorna vagy az úszás enyhébb gerincbántalmak esetén is végezhető, ezek a sportok jótékonyan hatnak a problémás területekre. A zsírpárnák égetését a kardioedzés segíti, különösen hatékony a váltakozó intenzitású intervall tréning. A fitneszklubokban található kardiogépeket is be lehet állítani erre a programra. Megéri többféle sportot kombinálni, ha például a hét két napján úszunk, három nap pedig gyalogolunk, remekül ötvözzük az alsó és a felső test erősítését. Érdemes elvégezni egy arctorna-tréninget is, amely segít az arcbőr fiatalságának megőrzésében.

Folyamatos felügyelet – Gallusz Niki, 33 éves, énekesnő-színésznő:
„A gyógyteákat nem csak iszom, de a fürdővizembe is szívesen beleteszem őket. A táncos darabok után izomlazító pezsgőtablettákat vetek be, ezek felfrissítik a testem. Külön sportolásra most nincs időm, de a havi húsz színházi este fitten tart. Az éneklés és a tánc ellentétes izmokat mozgat meg, ami egy koncentrált mélyizomtornának felel meg. Van úgy, hogy előadásonként másfél kilót is fogyok. Időnként súlyfelesleg rakódik rám, de amint rendeződnek a dolgaim, ezek „leperegnek” rólam. Folyamatosan ügyelek az egészséges táplálkozásra. Délelőttönként csak gyümölcsöt eszem, de ezen kívül is sok salátát, főzeléket fogyasztok. Húst viszont csak keveset, fehér kenyér helyett jobban esik a teljes kiőrlésű, és kerülöm a szénsavas üdítőket is.”