Dobd le a kilókat koplalás nélkül! – Itt az Ornish-diéta

A professzor eredeti elképzelése egy olyan életmódprogram kidolgozása volt, amely gyógyszerszedés nélkül enyhítené a krónikus szív- és érbetegségben szenvedők panaszait. További célként tűzte ki, hogy javítson azoknak az állapotán, akik már átestek szívinfarktuson, tartósan magas a vérnyomásuk, illetve korábban sikertelenül próbálkoztak különböző fogyókúrákkal. Klinikai orvosként is azon dolgozott, hogy diétájával javulást érjen el a súlyos állapotban levő szívbetegeknél, akik legtöbbjénél a hatalmas túlsúly volt a probléma okozója. A tesztjében résztvevők jobbulása már az első évben kimutatható volt, és az is kiderült, hogy a diéta az egészséges embereknél is szép sikereket hozhat.

Hogyan működik?

A módszer lényege a maximum 10 százalékos zsírtartalmú élelmiszerek, illetve a magas rosttartalmú ételek fogyasztása. Ornish a húsféléket teljesen száműzte az étrendből, legfőképpen azért, mert ezek koleszterindús, állati eredetű zsiradékot tartalmaznak, és mert a hús rostjaiban megbúvó zsiradék megnöveli és kiszámíthatatlanná teszi a zsírfogyasztás mértékét. A diéta során kerülni kell az iparilag feldolgozott élelmiszereket, a cukrot, az alkoholt, a koffeint, és le kell csökkenteni az elfogyasztott só mennyiségét is. Ám bátran lehet enni gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonából készült kenyérféléket és pékárukat. Ajánlottak a tápláló babfélék, amelyek növényi eredetű fehérjével látják el a szervezetet. A barnarizs gyakran, a zsírszegény joghurt és a sovány tejtermékek inkább csak alkalmanként fogyasztandó. Hidegen sajtolt növényi olaj minimális bevitelével pedig fedezhető a szervezet számára ajánlott zsírmennyiség.

Stresszoldással a sikerért

Az Ornish-féle diéta tulajdonképpen egy „jó szénhidrátokban” gazdag zsírszegény étrend, amelyben a szénhidrátok aránya 75 százalék lehet. A professzor a testmozgásnak is fontos szerepet szán, hetente legalább háromszor 90 percnyi edzést javasol, továbbá tiltja a dohányzást, az alkoholfogyasztást pedig napi 50 grammra – ez nagyjából 4-5 dl sörnek vagy 2-3 dl vörösbornak felel meg – korlátozza. Az életmód javításához stresszoldó technikákat javasol. A jóga, a thai chi és más meditációs módszerek kiválóan nyugtatják az idegeket, és elűzik testünkből a feszültséget, így nincs szükségünk olyan káros feszültséglevezető pótcselekvésre, mint a cigarettázás vagy a sütihabzsolás. Ráadásul a meditációt követően szervezetünk sokkal nyitottabbá válik az új élmények befogadására, a korábbiak átértékelésére és tisztább képet kapunk önmagunkról is. Ornish véleménye szerint a meditációt nem kell túlmisztifikálni, olyan természetesen kell kezelni, mint a légzést. A professzor egyik kedvenc példázata a „fagylalt-meditáció”: csukd be a szemed, vegyél egy kanál (light) csokifagyit a szádba, és add át magad az élvezeteknek, érezd, ahogy a különböző ízek szétáramlanak a szádban. Ugye milyen egyszerű? A sikeres meditáció titka a gyakorlás. Ha nagyon elfoglaltak vagyunk, elegendő mindössze néhány perc naponta, a lényeg a rendszeresség. Mindenki találhat kedvére való módszert, lehet az ima, a jógából ismert „om” ismételgetése vagy akár agykontroll-gyakorlat is.

Hogyan állítsd össze az étrended?

A húsmentes és tejtermékszegény ételekből általában annyit ehetsz, amennyi az éhséged csillapításához szükséges, mivel alacsony a zsírtartalmuk, ugyanakkor antioxidáns hatásúak.

• Fogyassz bőségesen bab- és borsóféléket: csicseriborsót, lencsét, sárgaborsót, zöldbabot, tarkababot, valamint szójából készült termékeket.
• Egyél sok friss gyümölcsöt, almát, cseresznyét, barackot, epret, banánt, szilvát, szedret, banánt, almát és ananászt.
• Duplázd meg eddigi gabonafogyasztásodat kukorica, árpa, hajdina, barnarizs és zab formájában.
• Ne feledkezz meg a zöldségekről sem, fogyassz gyakran burgonyát, brokkolit, sárgarépát, cukkinit, padlizsánt, spárgát, spenótot, zellert.
• A tejtermékek közül csak a zsírszegény fajták a megengedettek!
• Tiltólistára kerülnek a telített zsírok, az olajos magvak és a finomított szénhidrátok (cukor, fehér rizs, fehér búzaliszt). Utóbbiaknak ugyanis alacsony a rosttartalmuk, ráadásul tele vannak felesleges kalóriával.

A témáról bővebben a Wellness magazin októberi számában olvashatsz!

Kiküszöbölhető hibák
Annak ellenére, hogy a diéta az egészséges étrenden alapul, a táplálkozástudományi szakemberek szerint túl kevés a napi 10 százalékos zsírbevitel, míg a húshagyó táplálkozás B-vitamin-hiányhoz, a minimális tejtermékfogyasztás pedig kalciumhiányhoz vezethet.Gyakorlott vegetáriánusok azonban tudják, hogy a nagy mennyiségben fogyasztott brokkolival, karfiollal, kelkáposztával megelőzhető az esetleges kalciumhiány kialakulása. A lenmag és a szezámmag nemcsak omega-3 zsírsavban, hanem kalciumban, magnéziumban is gazdag. Az élesztő vagy az élesztőpehely pedig kiváló B-vitamin forrás. Ha ezekből fogyasztunk, nem kell tartanunk a tápanyaghiány kialakulásától.