Bomba alak éhezés nélkül! – Itt a Pritkin-diéta!

A diéta nem éppen új keletű, Pritkin, aki koleszterinproblémákkal és túlsúllyal küzdött, még az 1950-es években dolgozta ki módszerét, amely az USA első komoly egészségmegőrző életmódprogramjává lépett elő. Az elmúlt évtizedekben újabbnál újabb diéták jelentek meg, de Pritkin módszere még mindig rendkívül népszerű az angolszász területeken, legfőképpen azoknál, akiknél a jelentős túlsúly már a koleszterinszintjük emelkedésében is megmutatkozik, veszélyeztetve ezzel az érfalakat.

Hogyan működik?

Pritkin abból indult ki, hogy a szervezet azért raktározza el a zsírokat, hogy megőrizze energiaforrásait. Ha korlátozzuk a zsírfogyasztást, ugyanakkor megnöveljük bizonyos szénhidrátok és rostok bevitelét, akkor csökkenthetjük súlyunkat is. A táplálék alacsony zsírtartalma kíméli az ereket és segít az ideális testsúly megtartásában. A diéta ideje alatt az elfogyasztott zsírok a bevitt kalóriaérték maximum 10 százalékát tehetik ki, és szükség van a szénhidrátbevitel kontrollálására is. E kettő együttes hatása eredményezi a fogyást.

A mennyiségben a lényeg

Napi zsírfogyasztásunk átlagosan 130 gramm körüli, ami meglehetősen magasnak mondható. Az egészségesen étkező ember zsírfogyasztása nem haladhatja meg energiabevitelének 30 százalékát, ami egy 2400 kalóriás étrend esetén 60-80 gramm zsiradékot jelent. Fogyókúra idején azonban még ezt a mennyiséget is csökkenteni kell. A Pritkin-diéta 10 százalékos zsírfogyasztása napi 15, maximum 20 gramm zsírbevitelt engedélyez. Ez nagyjából 1 evőkanál olívaolajnak (például salátához vagy sütéshez) és 1 kiskanál növényi margarinnak (a kenyér megkenéséhez) felel meg.

Ami megengedett: Zöldség, gyümölcs, gombafélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk, zsírszegény tejtermékek, fűszernövények, nem sózott dió és magvak, tea, kávé, tojásfehérje, halak, sovány húsok.
Ami tiltott: Óvakodj a rejtett zsírok fogyasztásától is! Ezek megtalálhatók például a kakaóvajban, a sütőmargarinban, a vörös húsokban, a kolbászfélékben, a zsírosabb halakban, a tejtermékekben (utóbbiaknál főleg azokat került, amelyek 1 százaléknál több zsírt tartalmaznak). Iktasd ki az étrendedből az állati eredetű zsiradékokat, a vajat, a csokoládét, a tojássárgáját, a zsírban sült ételeket és a sajtokat.

Hogyan állítsd össze a menüdet?

• Fogyassz naponta 3-5-ször teljes gabonafélét árpa, barna rizs, zab formájában, keményítőben gazdag zöldségféléket, gesztenyét és babféléket.
• Naponta 3-5-ször egyél nyers vagy párolt zöldséget, napi 2 alkalommal pedig gyümölcsöt.
• Két étkezéshez válassz kalciumban gazdag ételt, például 1 bögre 1,5 százalékos tejet vagy zsírszegény joghurtot, túrót.

Mintaétrend

1. nap

Reggeli: Zabkása, fahéjjal, édesítővel
Forralj fel 2 dl vizet, tegyél bele 3-4 evőkanál zabkorpát, valamint 2-2 szem aszalt szilvát és aszalt sárgabarackot. Amikor megpuffad, ízesítheted édesítővel és fahéjjal.
Tízórai: Gyümölcssaláta (1 alma vagy 100 g friss ananász)
Ebéd: Levesben főtt marhahús grillezett cukkinivel, padlizsánnal, tormamártással
Főzd puhára 1 kis darab marhahúst és grillezz meg 4 szelet cukkinit. A tormamártáshoz olvassz fel 1 kiskanál növényi margarint, egy 1 kiskanál grahamliszttel megszórva készíts rántást belőle. Öntsd fel 1 dl húsleveslével, adj hozzá 1 kiskanál tormát és forrald össze, végül keverj bele egy evőkanál kefirt.
Uzsonna: Zabpelyhes gyümölcsjoghurt
1 dl zsírszegény natúrjoghurtba keverj 2 evőkanál zabpelyhet. Pihentesd egy órán át, majd keverj hozzá felengedett mirelit málnaszemeket (max. 100 g-t).
Vacsora: Grillezett csirkemell csicseriborsós barna rizzsel, zöldsalátával Grillsütőben süsd át a csirkemellet (150 g). Fél bögrényi barnarizst bőséges vízben főzz puhára, amikor elkészült, keverj bele fél bögrényi konzerv csicseriborsót. Egyél mellé salátamixet.

2. nap

Reggeli: Omlett 2 tojásfehérjéből, néhány darab grillezett paradicsom-, cukkini- és padlizsánszelettel, 1 szelet barna kenyérből készült pirítóssal, 1 bögre tejeskávéval (1,5 százalékos tejből, édesítőszerrel).
Tízórai: Kefir zabkorpával
1 dl kefirt keverj össze 1 evőkanál zabkorpával és szórd meg fél kiskanál fahéjjal.
Ebéd: Roston sült tonhal párolt vegyes zöldséggel, kölessel
Fél bögre kölest háromszoros mennyiségű vízben főzz puhára, a halat süsd meg grillsütőben, fogyaszd vegyes zöldséggel.
Uzsonna: Gyümölcs (tetszés szerint alma, körte, mandarin)
Vacsora: Sütőzacskóban sült almás-fahéjas csirkemell párolt vegyes zöldséggel, kölessel
Háromszoros mennyiségű vízben főzz puhára fél bögre kölest. 1 kisebb csirkemellnek a felét vágd 2-3 vékony szeletre, és jól klopfold ki, 2 almát hámozz meg, szeleteld apró kockákra, és kevés vízben párold puhára. Szórd meg fahéjjal és halmozd a csirkemellszeletekre. Tekerd fel a húst, tedd sütőzacskóba és párold puhára.

3. nap

Reggeli: 2 dl tej (1,5 százalékos), 50 g pulykamellsonka, 2 szelet sokmagvas kenyér, paradicsom, uborka ízlés szerint
Tízórai: Tetszés szerint őszibarack, sárgabarack, mangó
Ebéd: Grillcsirke, csőben sült karfiollal
Egy 100 grammos csirkemellet ízesítsd grill fűszerkeverékkel és süsd meg. A rózsáira szedett karfiolt (kb. 250 g) bő vízben főzd félkeményre, majd tedd egy jénai tálba, szórd meg fűszerpaprikával, csipetnyi sóval, 1 dl kefirrel és a sütőben süsd készre.
Uzsonna: 1 narancs vagy 3 mandarin
Vacsora: Sajtos körtesaláta sült csirkemellcsíkokkal
150 gramm csirkemellet vágj kisebb csíkokra, és 1 kiskanál olajon pirítsd fehéredésig. Fűszerezd grillfűszerrel. 1 kisebb kígyóuborkát és 1 paradicsomot vágj kockákra, szórd meg 1 evőkanál zabkorpával. Halmozd rá a csirkecsíkokat, és fedd be vékony cikkekre vágott körtével. Szórj rá 1 evőkanál reszelt óvári

A témáról bővebben a Wellness magazin februári számában olvashatsz!

Pro és kontra
– A diéta előnye: A legújabb kutatások szerint a zsírszegény étrend hosszú távon csökkentheti a nőgyógyászati daganatos megbetegedések kialakulásának kockázatát. A szakemberek azt tanácsolják, hogy a változó korban lévő nők egyenek sokkal több zöldséget, gyümölcsöt és jóval kevesebb zsírdús ételt. A diéta további kellemes hatása, hogy a gazdag rostbevitel miatt nem érezzük magunkat éhesnek.
– A diéta hátránya: Táplálkozástudományi szakértők szerint ennél a diétánál A- és E- vitamin-, valamint vas- és folsavhiány alakulhat ki, mert a csökkentett mennyiségű zsírbevitel miatt nehezebben szívódnak fel a szervezetünkben ezek az anyagok. Ráadásul az alacsony zsiradéktartalom miatt az ételek szárazabbnak, kevésbé ízletesnek tűnhetnek.

Képek forrása: Profimédia