Apró lépésekkel a szálkás testért

Helyi zsírégetés? Nem!

Végezhetsz naponta kétszáz felülést is az izmos has reményében, ne csodálkozz, ha hónapok múltán sem leszel eredményes. Tudnod kell, hogy testednek kizárólag globálisan csökkentheted zsírszázalékát, fokozatosan redukálva a naponta bevitt kalóriamennyiséget. Tehát, ha izom kiépítésére törekszel, úgy, hogy közben eltüntesd a zsíros részeket, akkor teljes mértékben a táplálkozásra kell fókuszálnod, hiszen a szálkás test izmot jelent, zsír nélküli kivitelben.

  Rosszalkodó zsírok

Az izomépítés során elengedhetetlen a telített és telítetlen zsírok szétválasztása. Kerülj minden szilárd halmazállapotú zsírt, zsírban főtt, sült ételeket, és csak a telítetlen formáját fogyaszd! Önts bátran a salátára olíva-, lenmag-, tökmagolajat, vagy MCT-t (közepes láncú trigliceridek), meglátod, megbolondítja az unalmas leveleket. Jó, ha ismered a vércsoportdiétát is, mert ha fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális arányában étkezel, könnyebb és gyorsabb lesz a kiválasztás, és a közérzeted is kellemesebb lesz!

Turbózott fehérjebevitel

Ha csökkented a bevitt fehérje mennyiségét, akkor szervezetednek az aminosavakból kell glükózt nyernie. Ahhoz, hogy izmaidat kidolgozd, sok proteinre és mérsékelt szénhidrátra lesz szükséged. Ez annyit jelent, hogy egy 80 kg testsúlyú embernek kb. 450 gramm szénhidrátra és 160 gramm proteinfelvételre van szüksége, mindezt napi hat étkezésre lebontva. Az átlagos fehérjeszükséglet naponta 0,8 gramm testkilogrammonként, de szálkásításod alatt ez akár napi 2,5 gramm is lehet. Az első ciklusban (tömegnövelés) nagy mennyiségű szénhidrátot és nagy volumenű, de a diétához képest kevés fehérjét fogyassz, majd a diétás ciklus (szálkásítás) során ez az arány megfordul, csökken a szénhidrát és növekszik az elfogyasztott fehérje mennyisége.

  Ütemezett szénhidrátterv

Ne higgy a szénhidrátmentes tippeknek! Ha a megszerzett izomzatodat szeretnéd megőrizni, akkor fontos a szénhidrátbevitel is, hisz edzés előtt energiát gyűjtesz vele, valamint a mozgás utáni glikogénraktárod is kiürülhet.

 A megfelelő szénhidrátok a szálkásító diéta során a lassú égésűek, ezek segítenek a hirtelen és nagy inzulintermelődés elkerülésében. Az inzulinszint megnövelése helyett – ami zsírlerakódáshoz vezethet – a lassú égésű szénhidrátok hosszabb időn át emésztődnek és szívódnak fel. Ez segít az izmok felépítésében és fenntartásában anélkül, hogy serkentené a szervezet zsírraktározását. A zabpehely, korpa, vörös bab és burgonya, hajdina, lencse a kitűnő lassú égésű szénhidrátú ételek.

 Keveset, sokszor!

Naponta hatszor étkezz, mert minden egyes táplálékbevitel egy anabolikus inger, s így kevésbé terheled meg az emésztőrendszeredet, valamint folyamatosan biztosítod a tápanyagokat és kalóriákat, megfelelő mozgás mellett.

Fogyassz sovány húsokat, magas rosttartalmú ételeket, nyers zöldségeket, friss gyümölcsöket, esetleg savanyított tejtermékeket, és fektess hangsúlyt az optimális elosztásra. Ajánlott a szénhidrátot (müzli, zabpehely, durumtészta, rizs, rozskenyér) a reggeli órákban magadhoz venni, a zsírokkal egyetemben, a fehérjét pedig egyenletesen elosztani a nap további részére. Napközben tojásfehérje, hal, csirke, pulyka a legjobb fehérjeforrás, estére pedig a sovány tejtermékek a lassan, egyenletesen felszívódó fehérjetartalmuk miatt.

  Ropogtass zöldséget!

Friss és nyers zöldséggel hatékonyabbá teheted a lassú égésű szénhidrátok emésztési idejét. A brokkoli, káposzta, spenót, zöldbab, karfiol, spárga rosttartalma megnöveli a szénhidrátok továbbhaladásának idejét a gyomorból a vékonybélbe, ahol azok felszívódnak. Ezenkívül a zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és eltelítenek. Ha minden adag rizshez, burgonyához vagy tésztához ugyanannyi zöldséget teszel, lassítod a felszívódási folyamatot, így gyorsítod a zsírégetésed.

 Éltető víz

A test megfelelően hidratált állapota alapvető fontosságú a zsírégetéshez, fő alkotóeleme a víz, mely segít a toxikus anyagok kitisztulásában, stimulálja a vízháztartást, gyorsítja a tápanyagok felszívódását, és természetes vizelethajtó. Ha rád tör a kínzó éhség, igyál vizet, és csökken az éhségérzeted. A legfontosabb része a célzott edzéstervnek, hogy minimum 3-4 liter víz kerüljön a szervezetedbe, de óvakodj a gyümölcslevektől és cukros italoktól.

  Szívbarátkozás

Az aerob edzés a testet összetett módon mozgató, magas pulzusszámon és hosszú ideig végzett gyakorlatokból áll.

A szálkásításhoz pontosan megtervezett kardioedzés szükséges, de nem kell félned attól, hogy a súlyzóktól és fitneszgépektől megnő a tested, és bodybuilder leszel.

Az edzést mindig kontrolláld pulzusmérő órával, mely életkorod, súlyod, magasságod figyelembevételével beállítja neked azt a pulzustartományt, ahol maradnod kell, és hatékonyan égetsz zsírt, de közben nem terheled meg szívedet. Ez kb. 130-as pulzusszámon történő 40-60 perces mozgást jelent.

Ötvözheted a kardioedzést súlyzókkal, akár egy alkalmon belül, akár esetenként váltogatva, úgy, hogy mindig újabb terheléssel kelljen megbirkóznia a szervezetednek. Az aerob edzés során válassz olykor erőteljes, a megszokottól eltérő kardioprogramot, így nem szokik hozzá szervezeted a monoton mozgáshoz, és a végén sokkal több kalóriát égetsz, mint remélted! Heti négyszer másfél órás edzés bőven elég, hisz a feltöltődésre szükséged van, továbbá a fejlődés a pihenőidőben megy végbe.

Fokozatos terhelés

Mozgásod hatékonyságának alapja, hogy izmaidat a megszokottnál keményebben dolgoztasd. Az izomméret formálásához nem csupán nehezebb súlyokkal kell küzdened, de növelned kell a sorozatok és edzések számát is, mialatt fokozatosan csökkented a sorozatok közti pihenőidőt, vagy növeled a végzett ismétlések és sorozatok számát. A túlterhelés elve minden fizikai tevékenységhez szükséges.

Ha szilárd elhatározással belevágsz tested alakításába, tudnod kell, hogy akár a természetben minden, tested formálása is egy körfolyamat egésze. Ha a láncszemből kiszakítasz, vagy lecserélsz egyet, megszakad a kör íve, és fáradságos, energiaigényes munkádnak nem lesz szemmel látható eredménye.