Gyümölcsök A nyers gyümölcsökből naponta 15-30 dkg javasolt, ha ezek befőttek, akkor csak 10-20 dkg, ha aszalt gyümölcsről van szó, akkor viszont csak 2-3 dkg. Ha ezek a gyümölcsök cukrozva vannak, vagy csokoládéba vannak mártva, akkor már az édesség kategóriába tartoznak. ÉdességekA tejbevonó masszákból, nugátokból, cukorkákból lesznek az úszógumik, mert olyan felesleges zsírokat és szénhidrátokat […]
Gyümölcsök
A nyers gyümölcsökből naponta 15-30 dkg javasolt, ha ezek befőttek, akkor csak 10-20 dkg, ha aszalt gyümölcsről van szó, akkor viszont csak 2-3 dkg. Ha ezek a gyümölcsök cukrozva vannak, vagy csokoládéba vannak mártva, akkor már az édesség kategóriába tartoznak.
Édességek
A tejbevonó masszákból, nugátokból, cukorkákból lesznek az úszógumik, mert olyan felesleges zsírokat és szénhidrátokat eszünk meg velük, melyekre a szervezetünknek semmi szüksége.
A magas kakaótartalmú csokoládékból 2-3 dkg az adag (antioxidáns és rost is van bennük), egy túró rudi (kalcium, fehérje is van benne), vagy 1 müzli szelet (teljes kiőrlésű, főként préselt vagy puffasztott, nem feltétlen őrölt gabonák, aszalt gyümölcsök, olajos magvak, méz adják az energiát, ízt), egy kis szelet meggyes piskóta (a tojás fehérje, és a gyümölcs jótékonysága érvényesül), vagy gyümölcsös turmix (a tej fehérje, és a gyümölcs frissessége jótékony) beleférhet a napi energia szükségletünkbe, ha sportolunk is.
Húsok
Szalámik, felvágottak helyett érdemes a sonkaféléket, és a magas hústartalmú light virsliket fogyasztanunk. Bizony a párizsi 100 grammja, akár 300 kalória is lehet, a csirkemell sonka 100 kalóriájával szemben.
Ha a zsírszegény húsokat (sovány sertés, csirke-, pulykamell), halakat bepanírozzuk, és bő zsiradékban sütjük ki, akkor bizony több kalóriát viszünk be a szervezetünk be, mint egy adag pörkölttel. Ezért inkább natúran süssük ki őket, vagy sok zöldséggel húsos, halas raguknak készítsük el.
Zöldségek
A zöldségek nagy részét frissen is fogyaszthatjuk.Paradicsom, paprika, hagymafélék, káposztafélék, retek, sárgarépa, karalábé, zeller, uborka, bébikukorica, cukorborsó, sampion gomba, parajlevél, salátafélék – bátran fogyaszthatjuk őket. Amennyiben ezeket vastag rántásos, tejfölös, tejszínes sűrítéssel készítjük el, vagy majonézzel salátának, vagy bepanírozva, bő zsiradékban kisütjük, máris nagyobb lesz az olaj- vagy zsírtartalmuk a kelleténél. Tehát lehetőség szerint frissen és/vagy savanyúságnak fogyasszuk őket!
Főzni szükséges a burgonyát, kelbimbót, karfiolt, brokkolit, tököt, spárgát, kukoricát, zöldbabot, és a száraz babot, lencsét, sárgaborsót. Amennyiben ezeket is vastag rántásos, tejfölös, tejszínes sűrítésbe fullasztjuk, vagy majonézzel salátának készítjük el, akkor sajnos jócskán eszünk tetemes mennyiségű kalóriát. Cserélhetjük a rántást, joghurtos, tejes habarásra, vagy saját anyaguk pürésítésével való sűrítésre. De csak a fantáziánktól függ, hogy egy hagymás babsalátát majonézzel öntünk nyakon, vagy további friss salátával átkeverve, kevés balzsamecettel, és csöppnyi olajjal korszerűsítjük.
Gabonák
A búza, rozs, rizs, zab, árpa az általánosságban elterjedt gabonaféléink, továbbá a köles. Ezekből készülhet liszt, dara, pehely, illetve kenyér, péksütemények, tészták, köretek. Jelenleg még mindig a fehérkenyér, fehér zsemle, kifli a divat, a megszokott kakaós csiga, túrós táska, sajtos kifli és társaival együtt. Ezeknek jelentős a kalóriatartalma (pl.: egy kakaós csiga akár 450 kalória is lehet). Javasolt a fehér termékeket valódi teljes kiőrlésűekre cserélni (korábban a teljes kiőrlésű lisztet parasztlisztnek nevezték), alacsonyabb zsír-, és cukortartalmú péksüteményekre (pl.: teljes kiőrlésű lisztből készült kalács).
Figyelni kell arra is, hogy az erősen cukrozott corn flakes (ami kukoricalisztből készül) hizlalóbb, mint a teljes kiőrlésű gabonaszemből készült, cukor nélküli gabonapelyhekből, aszalt gyümölcsökből, olajos magokból összeállított müzlikeverékek. Másodlagos cereáliák a quinoa, pohánka (hajdina, tatárka), amaránt szintén fogyaszthatók. Ezeket érdemes akár müzlihez, vagy joghurthoz keverni, vagy a rizs-, kölesköretet helyettesíteni velük.
Tojás
A tojás mindent tartalmaz, amire az embernek szükséges, kivéve a rostokat. A lényeg az elkészítésben van, és abban, hogy mit eszünk mellé. Ha szalonnával, kolbásszal készítjük, és fehér kenyeret eszünk hozzá, gyorsabban szedhetünk fel plusz kilókat. Megoldás: csöppnyi olajon, hagymával, gombával, paprikával süssük meg, és magos zsemlével együk, akár paradicsommal kiegészítve.
Tej-, tejtermékek
3,6%-os, vagy 2,8%-os zsírtartalmú tejet lecserélhetjük 1,5%-os, vagy 0,1%-os tejre.
A 30%-os zsírtartalmú tejfölt vagy tejszínt lecserélhetjük 20%-osra.
A 20%-os zsírtartalmú tejfölt vagy tejszínt lecserélhetjük 10%-osra, vagy joghurtra, vagy íróra.
A 3,5%-os zsírtartalmú joghurtot vagy kefirt lecserélhetjük 1%-osra.
A cukros gyümölcsjoghurtot kiválthatjuk otthon készült gyümölcsös joghurtra, és akkor tisztában lehetünk a valódi zsír-, cukor-, és gyümölcstartalmával.
Sajtok közül is érdemesebb a 20%-os zsírtartalom alatti készítményeket választani, sőt, ma már lehet kapni, kimondottan zsírszegény túrót is. Ha túró rudit szeretnénk fogyasztani, akkor az óriás helyett válasszuk a normál nagyságút, így megúszhatjuk a felesleges zsírraktárak kialakulását.
Tejes pudingot is készíthetünk otthon a bolti helyett, így tudjuk, hogy csak tejből, és minimális cukorral vagy édesítőszerrel csináltuk. Ha pedig tejszínhab spary-ből nyomnák habot a kávéra vagy édességekre, olvassuk el a címkén lévő energiatartalmat és az alapján vásároljunk.
Italok
A vizeknek nincs energiatartalmuk, csak ha cukorral is ízesítik őket, pl: cukrozott üdítőitalok, szörpök.
A gyümölcslevekben 1 dl-ben átlag 40-60 kalória lehet attól függően, hogy mennyi a gyümölcstartalmuk, és mennyi a hozzáadott cukor mennyisége. Bár a 100%-os gyümölcstartalmú gyümölcslevek és a 12%-os gyümölcsitalok kalóriatartalma nem nagyon különbözik, mégis a beltartalmi értékek alapján egészségesebb a 100%-os gyümölcslé fogyasztása, de csak gyümölcs helyett. Azaz 1 dl 100%-os gyümölcslével 10 dkg friss gyümölcsöt váltunk ki. Ha naponta 2 dl-nél több gyümölcslevet iszunk és nem élünk aktív életet, akkor bizony könnyen a zsírraktárainkat növelhetjük.
Alkohol
Mivel az alkohol egészséges táplálkozásban nem ajánlott így csak az alábbiakra hívom fel a figyelmet: az alkohol ugyan jó kedvre deríthet, segíthet a stressz feloldásában, de nagyon hamar rá lehet szokni, és bizony sejtméreg.
1 dl sör: 40-60 kalória
5 dl sör: 200-300 kalória
0,5 dl tömény: 120-200 kalória
1 dl bor: 60-150 kalória
1 dl pezsgő: 60-100 kalória
1 gyümölcsös koktél: 250-400 kalória
1 tejszínes koktél: 350-500 kalória
Érd el te is hatékonyabban a célodat, és felejtsd el derekadra tekert strandtörülközőt!
 |
 |
 |
 |
 |