A gyakorlathoz nem szükséges a képen látható edzőtermi padot használnod. Úgy is végrehajthatod, hogy egy puhább szőnyegen vagy tornaszivacson az oldaladra fekszel. Válassz olyan ruhát, aminek a varrása nem nyomja majd a földhöz érő testrészeid! Így hajtsd végre a gyakorlatot: Feküdj a jobb oldaladra a talajon! (Ha van a képen láthatóhoz hasonló padod, azt is használhatod!) […]
A gyakorlathoz nem szükséges a képen látható edzőtermi padot használnod. Úgy is végrehajthatod, hogy egy puhább szőnyegen vagy tornaszivacson az oldaladra fekszel. Válassz olyan ruhát, aminek a varrása nem nyomja majd a földhöz érő testrészeid!
Így hajtsd végre a gyakorlatot:
- Feküdj a jobb oldaladra a talajon! (Ha van a képen láthatóhoz hasonló padod, azt is használhatod!)
- Lábad nyújtsd ki úgy, hogy a bokád és a két térded egymás felett legyen, és a csípőddel, valamint a fejeddel is egy vonalban legyenek – úgy, mintha két fal közé lennél beszorítva.
- A jobb alkarodra támaszkodva helyezkedj el, a bal kezed pedig tedd tarkóra és szorítsd hátra, ne húzd az arcod irányába.
- A gyakorlat legfontosabb lépése következik: lábaid emeld el a talajtól, eközben fújd ki a levegőt és feszítsd meg az oldalsó hasizmaid, a popsid és a combodat is!
- Nem kell magasra emelned a lábad! Arra figyelj, hogy csípőd, könyököd ne mozduljon el, és mindvégig feszítsd a tested, szinte teljes hosszában! Végezd a gyakorlatot 20-szor, majd fordulj a másik oldalra: ekkor a bal oldaladon helyezkedj el, jobb könyököd tedd tarkóra, a ballal támaszkodj meg a talajon és dolgoztasd meg a derekad, popsid, csípőd jobb oldalát is - erre az oldalra is 20 alkalommal emeld a lábad!
Mire figyelj?
- Tested a gyakorlat során maradjon egyenes, igyekezz nem előre vagy hátra dőlni – maradj a két fal közé szorított helyzetben!
- A könyököd szorítsd hátra, ne húzd az arcodba!
- Feszítsd az alsó testtájakat, és különösen a popsidra, combodra ügyelj!
- A lábemelések közben fújd, a leengedések alatt szívd be a levegőt!
 |
 |
 |
 |
 |