1. Supta dandászana falnál Helyezkedj el a fal tövében úgy, hogy a törzsed a falra merőlegesen feküdjön a talajon. A lábaidat támaszd fel a falra. Ha nem hideg a fal, akkor az ülőgumók érjenek a falhoz és a lábakat nyújtsd ki függőlegesen felfelé. Ne feszítsd a lábakat, de ne is hagyd berogyni őket. A keresztcsont […]
1. Supta dandászana falnál
Helyezkedj el a fal tövében úgy, hogy a törzsed a falra merőlegesen feküdjön a talajon. A lábaidat támaszd fel a falra. Ha nem hideg a fal, akkor az ülőgumók érjenek a falhoz és a lábakat nyújtsd ki függőlegesen felfelé. Ne feszítsd a lábakat, de ne is hagyd berogyni őket. A keresztcsont a talajon legyen. Helyezd a karokat a fej köré és lazítsd el őket. Ezután figyelj a légzésedre. Maradj így 5-6 percig, majd oldalra fordulva távolodj el a faltól. Maradj az oldaladon néhány légzésig, majd lassan ülj fel.
2. Kandarászana
Feküdj a talajra, majd húzd fel a lábaidat csípőszélességben. A két lábfej, a térdek és a combok párhuzamosak legyenek. A karokat zárd a test mellé. Nyomd le a karokat a talajra, majd a medencédet billentsd úgy, hogy a farokcsont emelkedjen meg először. Emeld fel a csípőt és húzd a mellkasodat az állad felé. Hagyd megnyúlni a tarkót – ez intenzív nyugtató hatással van az idegrendszerre. Néhány légzésig tartsd ki a pozíciót, majd lassan, csigolyáról-csigolyára ereszkedj le. Néhányszor lehet ismételni.
3. Viparita karani mudrá
Hátonfekvésből emeld a lábakat úgy, hogy a térdeket közben a homlokra támaszd. Majd kulcsold össze a kezeket a hátad mögött és csavard a vállakat a pozíció alá. Ezután hajlítsd a karokat és a tenyeredet támaszd a medencecsontra. Ülj bele a tenyereidbe. Ha stabil a pozíció, emeld a lábakat. A mellkas nyitott, a has laza és minden kilégzésnél besüllyed. Maradj így pár légzésig, majd a kilégzéssel engedd le a lábakat a fej mögé, és onnan ereszkedj vissza úgy a hátadra, hogy a fej ne emelkedjen fel és a nyak maradjon laza. Ezután maradj fekvésben egy darabig, vagy lehet egy hosszabbat is pihenni.
Mire figyelj ennél a gyakorlatnál?
Ez a gyakorlat az úgynevezett félgyertya tartás. Mivel fordított testhelyzet, ezért nem szabad végezni a menstruáció idején, illetve ha valamilyen szív- és érrendszeri betegséged van. Ilyenkor ki kell kérni a jógatanár vagy az orvos tanácsát.
4. Pihenés
Tegyél egy összehajtogatott plédet a gerinc alá hátonfekvésben úgy, hogy a keresztcsont felső szélénél legyen a pléd alsó széle és a fej alatt is még legyen támasz. Maradj így addig, ameddig jólesik.
Légzőgyakorlat
Ülj le kényelmesen törökülésben, vagy ülj egy székre és figyeld meg a légzésedet az orrnyílásokon keresztül. Engedd, hogy a légzés egyre ellazultabb legyen, majd figyeld meg, hogy melyik orrnyílás nyitottabb és melyik zártabb. Ezután az egyik ujjaddal zárd le a zártabb orrnyílást és lélegezz be a nyitottabbon, majd zárd le a nyitottabb orrnyílást, és lélegezz ki a zártabbon. Ismételd meg ezt maximum tízszer, majd fordítsd meg az irányt: lélegezz be a zártabbon és lélegezz ki a nyitottabbon ugyanannyiszor, mint az előbb. Ezután néhány légzésig maradj lehunyt szemmel, ellazultan figyelve a levegő finom áramlását az orrnyílásoknál.
Képek forrása: Profimédia, Bálint János
 |
 |
 |
 |
 |