Azt gondolod, hogy a számítógép mellett ülve elkerülhetnek a komolyabb ízületi, mozgásszervi betegségek? A rendszeresen ismétlődő, apró mozgások – mint a gépelés, egérrel klikkelés, de a sok sms-írás is – úgynevezett RSI-szindróma (repetitive strain injury syndrome) kiváltója lehet, amely a komputer-korszak népbetegsége. Az ismétlődő megterhelés okozta bajokra olyan tünetek figyelmeztetnek, mint az ujjak és a csukló fájdalma, zsibbadása. […]
Azt gondolod, hogy a számítógép mellett ülve elkerülhetnek a komolyabb ízületi, mozgásszervi betegségek? A rendszeresen ismétlődő, apró mozgások – mint a gépelés, egérrel klikkelés, de a sok sms-írás is – úgynevezett RSI-szindróma (repetitive strain injury syndrome) kiváltója lehet, amely a komputer-korszak népbetegsége. Az ismétlődő megterhelés okozta bajokra olyan tünetek figyelmeztetnek, mint az ujjak és a csukló fájdalma, zsibbadása. Gyakran előfordulhat hát-, nyak- és derékfájdalom, ínhüvelygyulladás, az ujjak, a karok, a kézfej és a csukló porcainak kopása.
1. Mozgasd meg az ujjaidat!
A gépelés ugyan nem a legintenzívebb munka, de kifejezetten monoton. Következménye akár ínhüvelygyulladás is lehet. Egy németországi felmérés szerint a megkérdezett irodai dolgozók 20,4 százaléka panaszkodott kézfej- és karfájdalomra, amelynek okozója nemcsak az ízületek túlterhelése, hanem a rossz kéztartás is.
Tipp: Illeszd egymáshoz a bal és jobb kezed ujjbegyeid, és finoman nyomd össze őket 10-15 másodpercig. Ezután kulcsold össze az ujjaid, és a csuklóddal írj le fekvő nyolcasokat magad előtt. Ismételd meg a gyakorlatokat többször! Minden órában állj fel az asztal mellől legalább 5 percre. Fontos, hogy a kézfejed is pihenjen! Körkörös mozdulatokkal masszírozd meg a kézfejedet és az ujjaidat a kéztőtől az ujjvégek irányába haladva.
2. Torna nyakfájdalom ellen!
A rossz fejtartás következményeként fájni fog a nyakad és a vállad. Mindez egyértelműen a rossz testtartás következménye. Sokat javít a helyzeten a jól beállított asztal- és székmagasság is. Az ideális tartás, ha az alkar lazán, az asztalon fekve 45 fokos szöget zár be a felkarral.
Tipp: Dőlj hátra kényelmesen a székeden! Végezz lassú fejkörzést először az egyik, majd a másik irányba is! Ezután billentsd jobbra a fejed, és nagyon óvatosan nyomd le a fejed a jobb tenyereddel a jobb váll irányába, és tartsd meg a mozdulatot 10-15 másodpercig. Ugyanígy végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.
3. Végezz szemtornát!
Szemeid leginkább abban fáradnak el, hogy órákon keresztül az előtted lévő monitort bámulod. Ez az egyoldalú terhelés nemcsak fárasztó, de rontja is a szemet. Nem meglepő, hogy a számítógép előtt dolgozók többsége szemüveget vagy kontaklencsét visel. Mivel keveset pislogsz, így a szemgolyó nem kap elegendő nedvességet, és szárazzá válik.
Tipp: Képzelj el egy szemtelen legyet, amint az irodában köröz fel-alá, jobbra-balra. Kövesd lassan a tekinteteddel, közben dörzsöld össze a tenyered! 10-15 másodperces szemkörzés után fektesd a fejed a tenyeredbe, és koncentrálj a kezed melegére.
4. Figyelj a tartásodra!
Nem állítjuk, hogy könnyű az íróasztal mellett egész nap az előírásnak megfelelő, egyenes tartással ülni. Sokan azonban „összecsuklott” pozícióban görnyednek a számítógép fölött. Ebben a pozícióban megrövidül a mellizomzat, a vállak pedig előreesnek. Ezáltal a hát is görbe lesz, ami miatt nehezebben veszed a levegőt, miközben a rossz tartás előbb-utóbb komoly hát- és derékfájdalmakat fog okozni. Akkor ülsz helyesen, ha az alsó lábszárak kényelmes tartásban, függőlegesen helyezkednek el, combjaid vízszintesek, a talpak megtámaszkodnak a padlón vagy a lábtámaszon. Hátad legyen egyenes, a vállad laza, az enyhén előrenyúló felkar mellett az alkarod vízszintesen legyen, miközben dolgozol.
Tipp:
1. Ülj fordítva a székeden. Fogd meg a szék háttámláját és óvatosan fordulj el a képen látható módon és jobb vállad fölött nézz hátrafelé. Tartsd meg a mozdulatot pár másodpercig. Utána a másik oldalra is ismételd meg a gyakorlatot.
2. Fordítsd felfelé a tenyered, nyújtsd előre lazán a karjaid, majd húzd őket lassan oldalra! Ha elérték a törzsed mellett azt a pontot, ahonnan nem tudod tovább hátra húzni őket, tartsd meg őket ebben a pozícióban, de engedd le a vállad, és maradj így 15 másodpercig! Legalább kétszer-háromszor ismételd meg a gyakorlatot!
3. Ma már számos fitnesz-teremben kipróbálhatod a gerinctornát, amely segít a hát-és derékfájdalmak leküzdésében és megelőzésében.
Mire figyelj még?
– A monitort úgy helyezd el, hogy inkább lefelé kelljen nézned, a szemmagasság még elfogadható.
– A monitor és a szemed közötti távolság kb. 50-70 cm legyen!
– A képernyőben ne tükröződjön vissza semmi, ezért nem ajánlott ablakkal, fényesre lakkozott tükörrel, lámpával, fallal, ajtóval szemben elhelyezni. Ha az ablakok között legalább 1-1,5 m-es falfelület található, akkor a monitort célszerű oda helyezni; ha nincs ilyen falfelület, akkor az ablakok síkjára merőlegesen ajánlott felállítani.
Képek forrása: Profimédia
 |
 |
 |
 |
 |