Túl nagy a popsid? Fogyaszd le velünk!

Most három otthon is végezhető hatásos popsiformáló gyakorlatot mutatunk be. Ha rendszeresen gyakorolod őket, és kiemelt figyelmet fordítasz eme kényes testrészre, a fáradozásod nem lesz hiábavaló.

Ne feledd: A gyakorlatok előtt érdemes néhány perc helyben futással, oldal- és keresztirányú láblendítésekkel bemelegíteni, így elkerülheted a kellemetlen izomlázat és a sérüléseket, valamint bemelegített állapotban a szervezeted is jobban bírja a terhelést. A gyakorlatok végén ne feledkezz el a nyújtásról!

1. gyakorlat: Láblendítés hátra

Állj meg szemben a fallal és a kezeiddel támaszkodj meg rajta a mell vonalában, vagy fogd meg egy stabil szék háttámláját. Lassan nyújtsd hátra a bal lábadat, miközben a jobb lábad kinyújtott, függőleges helyzetben támaszkodik a talajon. Emelés után lassan ereszd vissza a bal lábadat a kiinduló helyzetbe. 
Hányszor végezd a gyakorlatot?
A gyakorlatból 3X 12 db-t végezz mindkét lábbal.
Mire figyelj?
A lábad emelés közben végig legyen kinyújtva, és érezd, ahogy megfeszülnek a láb és a popsi izmai. A törzsed tartsd egyenesen, ne dőlj se előre, se hátra. A fejed ne lógasd, végig nézz egyenesen előre. 
Tipp:
Akinek könnyen megy a gyakorlat, az bokasúllyal is végezheti. Ezek a súlyok néhány dkg-tól az 1-2 kilós változatig számos formában és színben beszerezhetők. Edzettségi szintedtől függően kezdetben maximum a 0,5 kilós súlyzót használj.

2. gyakorlat: Guggolás

Tedd csípőre a kezed. Állj vállszélességű terpeszbe, és végezz „fél-guggolást”, ami azt jelenti, hogy csak addig guggolsz le, amíg a combod nem éri el a vízszintes pozíciót, majd lassan emelkedj fel. Ne siess! Ez a gyakorlat a popsin kívül a combizmodat is hatékonyan erősíti.
Hányszor végezd a gyakorlatot?
Kb. 3X15 guggolás javasolt.
Mire figyelj?
A guggolásokat mindig egyenes háttal végezd, ne dőlj se előre, se hátra. Figyelj arra, hogy a vízszintesnél ne guggolj lejjebb, mert az nagyon igénybe veszi a térdízületeket.
Tipp: Próbáld ki a flexi-bart. A mell vonalában fogd meg a flexit mindkét kézzel és lassan guggolj le. Ha dolgoztál már flexivel, guggolás közben az eszközt mozgásba is hozhatod, így a popsiformálás mellett hatékonyan égetheted a zsírt is.

3. gyakorlat: Támadólépés

Állj vállszélességű terpeszállásba, és tedd a kezed a csípődre. Lépj ki a bal lábaddal támadólépésbe, úgy, hogy a kilépő láb combja vízszintes legyen, majd lépj vissza, és ismételd meg a gyakorlatot a másik lábbal is.
Hányszor végezd a gyakorlatot?
A gyakorlatból 3X20 db-t csinálj, tehát sorozatonként mindkét lábbal 10-10 darabot felváltva.
Mire figyelj?
Ennél a gyakorlatnál is fontos, hogy végig egyenesen tartsd a törzsedet. Figyelj arra, hogy kilépésnél feszüljenek meg a comb és popsi izmai és igyekezz néhány másodpercig megtartani a mozdulatot. Ne kapkodj!
Tipp:
Ha intenzívebb hatást szeretnél elérni, akkor ennél a gyakorlatnál használj bokasúlyzókat. Edzettségi szintedtől függően kezdetben 0,5 kg-os súllyal gyakorolj, később a legnehezebb súly maximum 1,5 kg-os legyen.  

Fontos!
A popsiformáló, zsírégető gyakorlatoknál kiemelten fontos, hogy a törzs, a csípő és a lábak mindig a megfelelő helyzetben legyenek, mert egy esetleges rossz tartás esetén nem a kívánt izomcsoport dolgozik, és így a gyakorlattal nem éred el a kívánt hatást.