Mi az a kettlebell? A kettlebell vagy más néven girya egy tradicionális orosz vas súlyzó, amely egy fogantyúval ellátott ágyúgolyóra emlékeztet. Kezdetben az eszközt a takarmány mérésénél használták a parasztok és a mezőgazdasági munkások – emelgetése során pedig nagy testi erőre tettek szert. Miért jó? Az eszköz segítségével a teljes test hatékonyan formálható, fokozottan erősíti […]
Mi az a kettlebell?
A kettlebell vagy más néven girya egy tradicionális orosz vas súlyzó, amely egy fogantyúval ellátott ágyúgolyóra emlékeztet. Kezdetben az eszközt a takarmány mérésénél használták a parasztok és a mezőgazdasági munkások – emelgetése során pedig nagy testi erőre tettek szert.
Miért jó?
Az eszköz segítségével a teljes test hatékonyan formálható, fokozottan erősíti a szív- és érrendszert, segíti a jobb testtartás kialakítását, az egyensúlyérzék fejlesztését, mindezt pedig nem nagy időráfordítással. A kettlebell egyszerre kardio- és erősítő edzés, és ahelyett, hogy az egyes izomcsoportokra fókuszálna a megszokott súlyzózáshoz hasonlóan, minden főbb izomcsoportot egyszerre dolgoztat meg. Ennek oka, hogy a kettlebell súlypontja folyamatosan változik, ahogy mozgatja az ember, így folyamatosan összpontosítani kell rá, hogy a gyakorlatokat megfelelően lehessen végezni.
Milyen eredménye van?
Hamar látványos eredményeket lehet elérni a kettlebell használatával, egyrészt fejlődnek az izmok, másrészt gyorsan égnek a kalóriák. Egy tanulmány szerint egy átlagos kettlebell edzés során 30 perc alatt 600 kalóriától is meg lehet szabadulni! Heti három edzéssel pedig igencsak látványos eredményeket lehet elérni, ami az alakon is hamar meglátszik. Feszesedik és formálódik a test majdnem minden izma, különösen a kar, a váll, a hátizmok, a mell- és a hasizmok, de a fenék és a comb is alakul a kettlebellnek köszönhetően.
Hogyan eddz?
Ne kezdj önállóan kettlebell-ezni, kérd szakember, instruktor segítségét, aki megtanít az eszköz helyes használatára, gyakorlatokat mutat neked, és ellenőrzi a mozdulataidat. Ha elsajátítottad az alapokat, és megfelelően tudod kezelni a kettlebell-t, utána akár egyedül is mozoghatsz.
Ha belevágnál… Tippek a kettlebell-hez
1. Ne ijedj meg tőle
Bár elsőre kicsit keménynek tűnik egy kettlebell edzés, ne félj tőle. Az első edzésed ne tartson tovább 10-20 percnél, és csak könnyű, kezdőknek való gyakorlatokat végezz, mindenképpen szakember felügyeletével, hogy megfelelően meg tudj ismerkedni az eszköz használatával.
2. Válaszd ki a helyes súlyt
Mint súlyzóból, kettlebell-ből is többféle tömegű van, válaszd ki a számodra legideálisabbat. Ha kézisúlyzóból 4-5 kilóssal edzel, akkor válaszd a 8 kilós kettlebellt, ha pedig nem vagy edzésben, és nem súlyzózol, elég lesz az 5 kilós eszköz is.
3. Helyezkedj el kényelmesen az edzéshez
Minden, amire szükséged van az edzés során, egy jógamatrac, vagy az egyszerű szőnyegpadló, amelyen nem csúszkál a lábad. Körülötted egy kb. 5×5 méteres terület legyen szabad, hogy könnyedén tudj mozogni minden irányban.
4. Mezítláb eddz – vagy majdnem
A legjobb, ha mezítláb vagy az edzés alatt, esetleg viselhetsz nagyon vékony talpú cipőt, vagy nem csúszkáló jógazoknit, amelyben érzed a talajt.
5. Vedd fel a helyes testtartást
Állj egy szék elé úgy egy lábnyira, majd ereszkedj le rá úgy, hogy a feneked épp hogy csak érintse azt. Ebből a pozícióból indítsd a mozgást, a feneked és a csípőd emelkedjen, hagyd, hogy a térd kövesse őket. A kettlebell edzés során ne feszítsd a hátad, a gerinced a természetes S görbületnek megfelelően tartsd. A semleges gerinc következtében az eszköz súlya egyenletesen oszlik majd el az izmokon, így megelőzhető a sérülés.
6. Figyelj a fejedre
Hangold össze a fejet, a nyakat, a gerincet és a törzset a gyakorlás során. A tekinteted szegezd előre egy kb. hatméternyire a földön lévő pontra, így lesz megfelelő a testtartásod.
7. Mindig melegíts be, edzés után pedig lazíts
Minden edzés előtt két-három percnyi dinamikus mozgással melegíts be, készítsd fel az izmaidat és az ízületeidet a terhelésre. Edzés után pedig mindenképpen nyújts.
 |
 |
 |
 |
 |