Az intervall olyan kardio edzésforma, ami rövid idő alatt sok kalóriát képes elégetni. Az edzés során alacsony és igen magas intenzitású fázisok váltogatják egymást meghatározott ütemben. Az intervall titka a maximális erőbedobással, és a teljes pihenővel végzett edzésszakaszok váltakozása. A módszer aerobik elemeken nyugszik, segítségével rövid idő alatt szép eredményeket lehet elérni, edzi a keringési […]
Az intervall olyan kardio edzésforma, ami rövid idő alatt sok kalóriát képes elégetni. Az edzés során alacsony és igen magas intenzitású fázisok váltogatják egymást meghatározott ütemben. Az intervall titka a maximális erőbedobással, és a teljes pihenővel végzett edzésszakaszok váltakozása. A módszer aerobik elemeken nyugszik, segítségével rövid idő alatt szép eredményeket lehet elérni, edzi a keringési rendszert, a tüdőt, javítja az állóképességet, az anyagcserét, növeli a kitartást. A tempóváltásoknak, és a különböző nehézségű gyakorlatoknak köszönhetően izgalmas és változatos edzésforma. Egy intervall edzés 25-30 percig tart, azonban az edzés után is ég a zsír a fokozott izommunkának köszönhetően. Heti 2- 3 alkalommal érdemes végezni, hogy a szervezet megfelelően tudjon pihenni, és a következő edzésen is képesek legyünk a maximumot nyújtani.
Ha szeretnéd kihozni magadból a legjobbat, és rövid idő alatt akarsz bomba formába kerülni, próbáld ki a következő három edzésterv valamelyikét. Fontos, hogy ha korábban nem mozogtál rendszeresen, és úgy érzed, nem megfelelő az állóképességed, az intervall edzések megkezdése előtt szánj pár hetet alapozásra, hogy megfelelő edzettséggel vághass bele az intervallozásba.
1. Kardio robbanás
Rövid idő alatt rengeteg kalóriát égethetsz el, és jól javíthatod az állóképességed, valamint fejlesztheted a szív- és érrendszert.
Hogy csináld?
Kezdd 15 perc bemelegítéssel. Majd fuss, kerékpározz vagy evezz a maximális pulzusszámod 90-95 százalékán 3 percig, majd 3 perc laza, könnyű mozgás következik. Ezt ismételd meg három-négy alkalommal egymás után. Végül jöhet a 10 perces levezetés.
2. Játék a sebességgel
Növelheted az izomerőt, emiatt pedig később könnyebbnek érezheted a nem intervallumos edzéseket, és a nagyobb izmoknak köszönhetően még több kalóriát égethetsz el.
Hogy csináld?
15 percet szánj az alapos bemelegítésre, madj végezz 20 kitörést, hogy felkészítsd az izmaidat a terhelésre. Ezután fuss, bringázz vagy evezz 30 másodpercig teljes erőből, majd 3 perc regenerálódó mozgás következik, lassú, kényelmes tempóban folytatva. Ezt a ciklust ismételd meg egymás után 5-6 alkalommal.
3. Kardio-sprint piramis
Gyors és szórakoztató edzés, amely egyformán fejleszti a kardiovaszkuláris rendszert és az izmokat is, emellett rengeteg kalóriát éget el.
Hogy csináld?
Melegíts be 15 percig, majd végezz 20 másodpercig kitöréseket. Ezután jöhet az intervall edzés a következő módon:
30 másodperc sprint / 30 másodperc laza mozgás
1 perc sprint / 1 perc laza mozgás
2 perc sprint / 2 perc laza mozgás
4 perc sprint / 4 perc laza mozgás
2 perc sprint / 2 perc laza mozgás
1 perc sprint / 1 perc laza mozgás
30 másodperc sprint / 30 másodperc laza mozgás
Ezután 10 percet szánj még a levezetésre, hogy izmaid regenerálódni tudjanak az edzés után.
 |
 |
 |
 |
 |