Zárd ki a külvilágot, és szakíts magadra 20-30 percet, mert az alábbi gyakorlatok elvégzéséhez nyugalomra lesz szükséged, hogy csak önmagadra, a testedre és a lelkedre összpontosíthass. Így aktiválod testedben az életenergiát. 1. Lábujjhegyen Állj csípőszéles terpeszállásba, karjaidat nyújtsd előre mellső középtartásba, a tenyerek nézzenek egymás felé, enyhén hajlítsd be a térded. Majd lassan emelkedj lábujjhegyre, […]
Zárd ki a külvilágot, és szakíts magadra 20-30 percet, mert az alábbi gyakorlatok elvégzéséhez nyugalomra lesz szükséged, hogy csak önmagadra, a testedre és a lelkedre összpontosíthass. Így aktiválod testedben az életenergiát.
1. Lábujjhegyen
Állj csípőszéles terpeszállásba, karjaidat nyújtsd előre mellső középtartásba, a tenyerek nézzenek egymás felé, enyhén hajlítsd be a térded. Majd lassan emelkedj lábujjhegyre, és tartsd meg ezt a pózt négy belégzésen és kilégzésen át, majd tedd le újra a sarkad, és engedd le a karod. Ismételd 8-szor.
2. Mérlegállás
Állj féllábra, vegyél egy nagy levegőt, majd kilégzéssel lassan vidd hátra a lábad, ezzel egy időben a törzsedet döntsd előre, a mellkasod előtt keresztezve karjaid. Itt tartsd meg négy lélegzetvételig az egyensúlyod, majd belégzéssel egyenesítsd ki újra a törzsedet, a kiinduló helyzetben pedig fújd ki újra a levegőt. Ismételd mindkét lábbal 4-szer.
3. Apró rugózások
A behajlított jobb lábadat emeld előre, húzd ki magad, a vállaidat vidd kissé hátra, tenyereid felfelé nézzenek. Ezután lépj ki előre kitörésbe (nem szükséges túl nagy kitörést csinálnod), ügyelj arra, hogy a bokád ne kerüljön a térded vonala mögé. Ezzel az időben emeld vállmagasságig a karjaidat, kulcsold össze az ujjaidat, úgy, hogy a tenyered feléd nézzen. Rugózz hármat, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd oldalanként 8-szor.
4. A gerinc nyújtása
Nemcsak energetizál, de kiváló fejfájás és migrén ellen is. Helyezkedj terpeszülésbe, majd hajlítsd be az egyik lábad, a talpad érintse a nyújtott lábad belső részét. Gerincoszlopod legyen egyenes, a két tenyeredet érintsd össze a mellkasod előtt, lábfejedet feszítsd vissza. Belégzés közben nyújtsd felfelé a karod, kezeidet kövesd a tekinteteddel is, de csak a nyakad nyújtsd meg, a vállaid maradjanak leengedve. Ezután kilégzéssel lassan hajolj rá a nyújtott lábadra, közben vezesd a karodat is lefelé (továbbra is kövesd a tekinteteddel az összeérintett tenyered). Ügyelj rá, hogy a gerinc ágyéki szakasza egyenes maradjon. Mindkét kezeddel próbáld közrefogni a talpadat, végy egy mély lélegzetet, és lassan térj vissza a második fázishoz, majd a kiinduló helyzethez. Mindkét oldalra ismételd 4-szer.
5. Fóka
Ez egy pilates-gyakorlat, amely átmasszírozza a hátadat, viszont ha gerincferdülésed van, ki kell hagynod. Ülj egyenesen, aktiváld az energiaközpontodat (vagyis koncentrálj arra, hogy a köldököd közelítsd a gerincoszlopodhoz). Érintsd össze a talpaidat, és belülről kifelé fogd meg a bokádat. Vegyél egy mély levegőt, majd kilégzésre domborítsd az ágyékcsigolyáidat, és egy újabb belégzéssel gördülj hátra (képzeld, hogy egy labda vagy), majd gördülj is vissza, és háromszor üsd össze a talpad, miközben kifújod a levegőt. Ismételd a gyakorlatot 10-szer.
6. Hableány
Ez is egy pilates-gyakorlat könnyített verziója, amelyet oldalhajlításnak vagy hableánynak neveznek. Behajlított lábbal ülj a jobb oldaladra, és támaszkodj meg a jobb kezeddel a vállad alatt. Húzd ki magad, és úgy, mint az 5. gyakorlatnál, aktiváld az energiaközpontodat. Végy egy mély lélegzetet, majd nyújtsd oldalra a bal lábadat, ezután a bal karodat emeld nagy ívben a fejed fölé, emeld oldalra a medencédet, és érezd, ahogy nyúlik a bal oldalad. Végül fújd ki a levegőt, engedd vissza a karod a lábadra, és engedd le a medencédet is. Ismételd oldalanként 4-szer.
7. Egy vonalban
Fokozza az életenergia áramlását, és egyensúlyba hozza a két ellentétes kozmikus erőt, a jint és a jangot. Helyezkedj el nyújtott ülésben a talajon, támaszkodj meg hátul, ujjaid a tested felé nézzenek. Belégzésre feszítsd le a lábfejed, majd a levegőt kifújva emeld a medencédet, és a fejedet is engedd hátra, de ne feszítsd meg a nyakad. A testednek egy vonalat kell képeznie. Ezután szívd be a levegőt, és lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd 3-szor.
8. Kicsavarodás
Feküdj a hátadra, az egyik térded húzd fel és fogd meg oldalt. Ezután forgasd át a másik oldalra, és tartsd meg a másik kezeddel a talajon, törzsedet eközben csavard az ellentétes irányba. Maradj így egy percen át, közben figyelj a légzésedre, képzeld el, ahogy az energiaraktáraid feltöltődnek, és hagyd, hogy kitisztuljanak a gondolataid. Ismételd a másik oldalra is.
Téli depresszió? A mozgás a búskomorság ellen is jó!
A kalcium elengedhetetlen a csontok egészségéhez, de a fogyáshoz is! Mennyi kell a szervezetednek?
 |
 |
 |
 |
 |