Gyors és hatékony fitneszprogram kezdő anyáknak

Szerzőnk, Bakos Zsuzsi gyermeke születéséig hivatásszerűen számos fórumon népszerűsítette az egészséges életmódot. Ezentúl tanácsadói, edzői és legfőképpen anyai ismereteit latba vetve igyekszik tanácsokkal szolgálni azokban a testet és lelket érintő kérdésekben, amelyek az időhiánnyal küzdő újdonsült anyákat foglalkoztatják. Legfőképpen azoknak ajánlja sorait, akik hozzá hasonlóan képesek sírni és nevetni is önmagukon. Most arról ír, hogyan csempészhetsz egy kis testedzést a mindennapokba.

Ébresztő éjjel 2-kor (etetés, visszaalvás), majd „hajnali” fél 7-kor. Csöndes fohász szoptatás közben, hátha a gyermek még elszenderedik egy órácskára, és esetleg lesz idő kávézásra (ejnye-bejnye), egy hideg zuhanyra (na jó, meleg zuhanyra) és vállalható öltözékbe bújásra (nem úgy, mint tegnap és tegnapelőtt, amikor még délután 2-kor is a pizsamám volt a tréningruhám alatt). Gyermekem fittyet hány a szuggesztiómra, 7 órakor lecsatlakozik a ciciről és elnégykézlábazik, mint aki jól végezte dolgát. Pelenkacsere, öltöztetés, gyors kávézás és reggeli, fejben torna, tényleges beágyazás, összepakolás, szellőztetés, kutyának jutalomfalat (már csak megszokásból). Gyerek be a pihenőszékbe, gyors porszívózás (garantált derékkarcsúsító), majd játék a szőnyegen kúszva-mászva, időnként fokozva a tempót, amikor a magasabb sebességre kapcsoló 10 hónapos nekiiramodik, hogy lerámoljon valamit, vagy éppen bedugja a kezét a kutya szájába (mini intervall-tréning).

A legnagyobb koncentrációt igénylő „sport” a figyelem hatékony megosztása, például néhány fontos telefon elintézése közben az aktív 10 hónapos figyelmének bábozással való lekötése. 11-kor evés, majd altatás, vagyis rövid séta a 10 kilós kiskrapekkal a karomban (kar- és háterősítés), végül ülő dajkálás (levezetés). Ebéd – „amit a hűtőben találok” módra (helytelen), de semmi felesleges szénhidrát és zsír (helyes). Délután felkészülés a sétához, zsírégető öltöztetés – próbálj csak meg egy izgő-mozgó, öntudatos emberpalántát belepasszírozni egy vastag overallba. Ezek után néhány töredékmásodperc alatt csizma, kabát felvétele, majd ezúttal rövid fohász a kutyának, hogy tartsa még vissza a vizeletét, amíg visszajövök érte. A gyerek lecipelése a 4. emeletről (lift nincs), tárolóból babakocsi ki, gyerek be, lépcső felé fordítás, hogy lássa, anyuka nem tűnik el, csupán felszalad még a hű ebért. Rohanás vissza a negyedikre (anaerob zóna, enyhe zihálás), kutyával le, rövid séta a babakocsit és a póráz végén lévő ebet koordinálva, majd ismét lépcsőzés, mert a szegény állat nem tudja magát beengedni a lakásba. Ismét le, lendületes séta a telep másik felén lévő bolthoz (aerob zóna). Bevásárlás, cuccok haza, majd felcipelése a gyerkőccel együtt. Sóhajtozás egy masszázs, de legalább egy forró fürdő után – a realitások szintjén: a gyermek kicsomagolása, megitatása, szórakoztatása.

És akkor még szót sem ejtettem a birkózással felérő pelenkázásokról vagy a sokrétű emelőgyakorlatokról, attól függően, hogy éppen honnan kell összeszedni a fiacskát. Mindehhez kell némi állóképesség, amit nekem a lépcsőzésen és a sétán kívül a heti 3 óra torna ad meg. Heti egyszer pilatest, egyszer pedig alakformáló órát tartok, és miközben másokat motiválok, magam is acélosodom. Testileg-lelkileg egyaránt. Ugyanakkor tudom, mennyire nehéz időt szakítani önmagadra egy bébi mellett, még akkor is, ha a földön hasalásból felugrálás, az örökös rámolás, a kicsi hordozása és ellátása már önmagában is felér egy könnyebb fitneszprogrammal. Kár, hogy ez nem mindig elég ahhoz, hogy visszanyerjük a leánykori alakunkat.

Lássuk, mit tehetsz a mindennapokban a formába lendülésért:

1. Ha még nagyon pici a babád, indíts könnyű Kegel-gyakorlatokkal (az első 6-8 hétben semmiképp se végezz megerőltető, izzasztó gyakorlatokat). Szorítsd össze a hüvelyizmaidat, mintha csak vissza szeretnéd tartani a vizeleted, tartsd 10 másodpercig, majd lassan lazítsd el. Ismételd tízszer, ha lehet, naponta háromszor.

2. Legyen a baba a súlyzód! Helyezkedj törökülésbe, a kicsit fordítsd szembe magaddal, majd emeld őt a fejed fölé. Tartsd meg fent pár másodpercig, majd lassan engedd le. Ismételd tízszer!

3. Lépcsőzz! Ha emeletes házban éltek, tedd be a bébit a kenguruba, és indulás! A lépcsőmászással gyorsan és hatékonyan égethetsz kalóriát. Ha kertes házban laktok, keress a környéken egy legalább 10 lépcsőből álló lépcsősort, de egy domb is megteszi! Előtte melegíts be néhány perces flott tempójú sétával!

4. Táncra fel! Tedd fel a kedvenc CD-det, öleld magadhoz a babát, és perdülj táncra. Még jobb, ha a pörgős és a lassabb számok váltakoznak. A tánc nem csak jól átmozgat, de remek szórakozás mindkettőtök számára!

5. A lapos hasért vesd be a pilatest! A közkedvelt „százas” elnevezésű gyakorlat az egyenes hasizmodat erősíti. Feküdj a hátadra, kezeid tenyérrel lefelé feküdjenek a tested mellett. Feszítsd meg a hasad, koncentrálj arra, hogy a derekad szorosan a talajon maradjon. Emeld mindkét lábad nyújtva a levegőbe, fújd ki a levegőt, közben emeld el a törzsedet is a talajtól. Ezután ritmikusan mozgasd lefelé a karod, mintha vizet paskolnál – ötször kilégzéssel, ötször belégzéssel. Tíz ciklus váltsa egymást, azaz összesen százszor ismételd.

6. A felsőtestre jöhet a könnyített fekvőtámasz! A kar- és mellizmokat a fekvőtámasz formálja a legjobban, amit a baba is élvez, ha lefekteted a földre, és fölötte helyezkedsz el vállszélesnél szélesebb kéztámaszban. A térdek maradjanak a talajon, tenyered nézzen előre, és valahányszor hajlított karral leereszkedsz, az orroddal megcsiklandozhatod a kicsit.

7. Ha nem szereted a zsúfolt fitneszcentrumokat, de szívesen mozognál kisebb csoportban, családias környezetben, várlak szeretettel az óráimon: www.jadejoga.hu

Szívesen válaszok az életmódhoz kapcsolódó kérdéseidre a Kérdés-válasz rovatban is!

A Boldog mami sorozat előző részeit itt olvashatod:

Így küzdd le a falánkságot a terhesség után!

Kebelbarátság – Így őrizd meg melleid szépségét szoptatás után!

A következő részben: Tanulj meg lazítani!