1. Kedveld, amit csinálsz! Talán a legfontosabb: ha nem érzed magad jól magad mozgás közben, akkor nem tudod hatékonyan csinálni. A mozgás boldogsághormonokat termel, csökken a stressz és kiegyensúlyozottabbak leszünk. 2. Ne hagyd ki a bemelegítést és nyújtást! A “hideg” izmok sérülékenyek, ezért muszáj edzés előtt átmozgatni az ízületeket és felkészíteni a szervezetet a fizikai […]
1. Kedveld, amit csinálsz!
Talán a legfontosabb: ha nem érzed magad jól magad mozgás közben, akkor nem tudod hatékonyan csinálni. A mozgás boldogsághormonokat termel, csökken a stressz és kiegyensúlyozottabbak leszünk.
2. Ne hagyd ki a bemelegítést és nyújtást!
A “hideg” izmok sérülékenyek, ezért muszáj edzés előtt átmozgatni az ízületeket és felkészíteni a szervezetet a fizikai erőfeszítésre. A mozgás végén pedig nyújtsd meg az izmaidat, így elkerülheted az izomlázat.
3. A változatosság gyönyörködtet
Színesítsd a mozgást, próbálj ki többféle sportot is, így biztosan egyik izomcsoport sem marad ki a munkából. Jó időben részesítsd előnyben a kültéri sportokat!
4. Csak megfelelő eszközökkel
Ne fuss szabadidő cipőben, ne válassz kültéri cipőt termi edzéshez. Ne legyen szoros a ruhád és részesítsd előnyben a szellőző darabokat. A hatékony edzés elengedhetetlen kelléke olyan eszközök beszerzése, amelyek megkönnyítik és egészségessé teszik a mozgást. Ezen nem érdemes spórolni!
5. Ne hagyj ki edzést!
Néha vannak hullámvölgyek, de ha egy kimarad, kimarad majd több is. Inkább kevesebb erőbedobással folytasd a mozgást, de ne hagyd ki, kivéve persze ha beteg vagy.
6. Hagyj időt a regenerálódásra!
Egy edzés hatékonysága nem csak attól függ, hogy mennyit mozogtál. Legalább annyira attól is, hogy mennyi időt szánsz a regenerálódásra. A szervezet olyan mint az elem: néha fel kell tölteni a lemerült tartalékokat.
7. Tartsd be a fokozatosságot!
Lassan járj, tovább érsz! Fontos, hogy a felkészültségednek és a teherbírásodnak megfelelően edz, de mindig tűzz ki új célokat, amiket záros határidőn belül el szeretnél érni.
8. Jutalmazd meg magad!
Már gyerekkorban is működik, miért ne lenne hatékony később is? Vezess edzésnaplót és írd be, hogy mit szeretnél elérni. Ha sikerült, jutalmazd meg magad valami aprósággal. Ha van motiváció, könnyebben elérjük a célt is!
9. Ne zsigereld ki a szervezeted!
A hatékonyság nem azt jelenti, hogy minden edzés után úgy kell felmosni a padlóról. Oszd be jól az energiáidat és ne lépd át a tűrőképességed határát. Meglátod a rendszeres edzések eredményeként egyre többet bírsz majd.
10. Hidratálj!
A fáradtságot 2-3 liter ásványvízzel elűzheted. Sport közben használhatsz izotóniás italokat is, amellyel pótolhatod az elhasznált ásványi anyagokat, sókat és nyomelemeket. A hatékony edzéshez egészségesnek és hidratáltnak kell lenned!
Milyen pulzusszámon kell edzeni?
Nézzünk egy 25 éves kezdő sportolót:
Maximális pulzus: (Heart Rate=HRmax). HRmax=220 mínusz életkor, tehát 220-25=195/perc. Ezután határozandó meg az a tartomány, ahol edzés közben a pulzust kell tartani, vagyis a célzóna: (Target Heart Rate=THR). Ez egy kezdő fittségi állapottal rendelkezőnél a max. pulzus 60-75%-a. Tehát THR1=HRmax (195) x 0,6=117/perc, THR2=HRmax (195) x 0,75=146/perc. Tehát edzés közben a pulzust nagyjából 117 és 146 között kell tartani.
Reggeli és esti edzés hatékonysága
Ha zsírégetés a cél, akkor érdemes korán kelni és evés előtt végezni kardioedzést. Ilyenkor ugyanis alacsony az izmok és a máj glikogénszintje, ezért a szervezet a zsírt égeti inkább és nem a szénhidrátot. A zsírégetés ilyenkor 30 százalékkal hatékonyabb lehet. Erősíteni azonban az esti órákban javasolt. Az izmaink ereje ugyanis este éri a csúcspontot és magasabb a testhőmérsékletünk is. Ezért izmaink rugalmasabbá válnak és kevésbé sérülékenyek.
 |
 |
 |
 |
 |