Karcsúsodj 10 perc alatt!

Ha az alábbi edzéstervet heti 5 alkalommal koncentráltan elvégzed, minden izomcsoportod átmozgathatod, javíthatod tested állóképességét, és sok kalóriát égethetsz el. A gyakorlatokhoz egy stopperóra, illetve egy pár 3-5 kilós kézi súlyzó szükséges. Ha a nap folyamán akadna 20-30 perc szüneted, a mozdulatokat 10 perces intervallumokban akár többször is elvégezheted.  Kezdd azzal, hogy 30 másodpercig egy helyben menetelsz, majd válts 30 másodperces könnyed kocogásra, ami beindítja a vérkeringést a szervezetedben, és munkát ad a szívednek. A saját testsúllyal végzett gyakorlatok különösen a mellre, a fenékre, a hátra, a vállra és a bicepszre hatnak.

Oldalsó fekvőtámasz

A gyakorlatot kezdheted egy könnyített változattal is. Helyezkedj el fekvőtámaszban, karjaid vállszéles támaszban, tested egyenes vonalban, a hasad, a feneked és a hátad tartsd mindvégig feszesen. Támaszkodj meg a lábujjaidon, engedd le a mellkasodat a talaj irányába, majd told vissza magad. Ismételd meg a gyakorlatot. Ha nehéznek érzed, csinálhatod térdelőtámaszban is. Az oldalsó fekvőtámaszhoz feküdj a bal oldaladra, bal alkaroddal támaszkodj meg a talajon, a másik kezedet pedig tedd csípőre, és zárd össze a behajlított térdeket. Húzd be a hasad, a csípőd nyomd a talaj felé, pár másodpercig tartsd a pózt, majd ismételd meg a másik oldalon.

Kitörés előre tárogatással

Vedd kézbe a súlyzókat, egyik lábaddal lépj előre, a másikkal hátra, amíg a térded szinte eléri a talajt. A súlyokat emeld meg mellmagasságba, és tárd szét a karjaidat, úgy, hogy a két tenyér egymás felé nézzen. Emeld vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe, cserélj lábtartást, majd ismételd.

Kitörés hátra kézi súlyzóval

Ragadd meg a kézi súlyzókat, lépj hátra egy nagyot a bal lábaddal, úgy, hogy térded szinte leérjen a földre. Lendítsd hátra a kinyújtott karokat, amennyire csak bírod, tartsd a pózt néhány másodpercig, majd lépj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd 10-szer, majd válts lábat. Ezután fogd meg a kézi súlyzókat, állj egyenesen, lábaidat zárd szorosan össze. Húzd hátra lassan mindkét karodat, a könyököd legyen végig kinyújtva, tartsd a pózt néhány másodpercig, majd engedd le a kiinduló helyzetbe. Ismételd 10-szer.

Guggolás kézi súlyzóval

Állj vállszélességű terpeszbe, emeld a súlyzókat oldalsó középtartásba, a tenyered kifelé nézzen.  Lassan hajlítsd be a térded, úgy, mintha egy székre ülnél, de ügyelj arra, hogy a térded ne legyen előbbre, mint a lábfejed. Guggolj le, a sarkakat szorítsd a talajhoz, tartsd ki a testhelyzetet, majd állj fel. A súlyzókat kinyújtott karral emeld a fejed fölé, és engedd le. A gyakorlat során figyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen.

Szökkenés guggolással

Ennél a gyakorlatnál már nincs szükség súlyzókra. Állj széles terpeszben, hajlítsd be a térded, és tedd csípőre a kezed. Guggolj le jó mélyen, majd szökkenj olyan magasra, amennyire csak bírsz. Ismételd 15-ször.

Fekvőtámasz alkaron

Feküdj hasra, majd támaszkodj az alkarodra és a lábujjaidra, úgy, hogy a tested közben egyenes legyen. Szorítsd ökölbe a kezed, majd feszítsd meg teljes erőből a has- és fenékizmod, és tartsd a pózt 1 percig, így nem terheled meg a hátad. Ha nem tudsz ebben a testhelyzetben maradni 60 másodpercig, végezheted rövidebb ideig is, majd iktass be egy kis szünetet, mielőtt megismételnéd.

Lábnyújtás

Ez a gyakorlat már egy picit nehezebb, mint az előzőek, ezért csak 30 másodpercig végezd. Feküdj le a hátadra, és a könnyítés miatt tegyél magad alá egy felcsavart törölközőt. Egyenesítsd ki a hátad, húzd be a hasad, és nyújtsd mindkét karod a fejed fölé. Lassan emeld a karokat és a lábakat egyszerre, és érintsd össze őket. Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételj.

Itt a Vitálkonyha, teszteld!