Pörögj fel, vagy lazulj el jógával!

A gyakorlatoknál először az alappózt ismertetjük, aztán kövesd azt a leírást, amelyik épp a hangulatodhoz illik, tehát vagy a felpörgető, vagy az ellazító verziót. Végezd el egymás után mind a hat gyakorlatot, ami így körülbelül negyed órát vesz igénybe.

Amire szükséged lesz: jógamatrac, karfa nélküli szék és egy jóga párna.

Hogyan csináld: Válaszd ki azt a gyakorlatsort, ami épp az adott hangulatodhoz passzol, és kétszer végezd el a sorozatot. Minden egyes pózt egy percig tarts ki. Ha ezt túl soknak érzed, nyugodtan pihenj és csak utána folytasd a gyakorlást.

A légzésről: A légzésre mindig összpontosíts, hiszen ez segít a gyakorlatok kivitelezésében. Ha a pózzal több energiához szeretnél jutni, az orrodon át végy gyors lélegzeteket, egy perc alatt kb. 50-et. Ha viszont ellazulnál, lassan és mélyen lélegezz szintén az orrodon át, de ilyenkor 12-15 lélegzetvétel történjen egy perc alatt.

Háromszög

Állj széles terpeszbe, a bal lábfej nézzen kifelé, a karokat nyújtsd ki oldalra. Dőlj balra, a bal kezeddel érintsd meg a lábszáradat, a jobb karodat pedig nyújtsd a plafon felé. Ismételd meg a másik oldalra is.

Lazító verzió: Keress egy széket és helyezd az ülésre a bal kezedet, így megtámaszthatod magad, a jobb kézzel pedig nyújtózz a plafon felé.

Felpörgető verzió: „Csavard” a jobb karodat a derekadra, a hátad mögött nyúlj át az ellentétes oldalra, amennyire csak bírsz. A bal karod legyen párhuzamos a talajjal, a tenyér előre nézzen, és pillants a tenyered irányába. Ha erősen megfeszíted közben a hasizmodat, azokat is megdolgoztathatod.

Szék

Állj összezárt lábakkal, hajlítsd be a térdeket, majd picit ereszkedj le hátrafelé (mintha leülnél). Kissé dőlj előre teljesen egyenes háttal, a karokat nyújtsd a fejed felé, a tenyereket zárd össze.

Lazító verzió: A térdeket enyhén hajlítsd be, a tenyereket végig összezárva emeld a mellkasod elé, és így tartsd ki a pózt.

Felpörgető verzió: Állj lábujjhegyre, így az egyensúlyérzékedet is próbára teszed. A karokat nyújtsd a fejed felé és szorítsd a fülek mellé. Préseld össze az ujjbegyeket és érezd, ahogy feltöltődsz energiával. A popsidat viszont ne told ki túlságosan, és a megfelelő stabilitásért itt is erősen feszítsd meg a hasizmokat.

Palánk

Ereszkedj le fekvőtámaszba, a súlyod legyen a kezeken és a lábfejeken, a csukló pontosan a vállal legyen egyvonalban, a karok egyenesek, a tested a fejedtől kezdve egészen a lábfejedig egy egyenes vonalat képezzen.

Lazító verzió: Öt lélegzetvétel után tarts szünetet, majd a fenekedet told a plafon felé. Néhány másodpercig lélegezz könnyedén és térj vissza az eredeti palánk pózba. Ezek az apró szünetek csökkentik az intenzitást.

Felpörgető verzió: A tested továbbra is tartsd egyenesen, majd a jobb lábadat emeld el a talajtól egy-két centire, és néhány lélegzetvétel erejéig tartsd ki ezt a pozíciót, aztán jöhet a másik oldal. A gyakorlat az egész testet igénybe veszi, de ha beiktatod ezt a lábemelős részt, még több izomcsoportot aktivizálhatsz.

Előrehajlás

A lábak legyenek csípőszélességű terpeszben, és ebben a helyzetben csípőből dőlj előre. A mellkasodat közelítsd a combokhoz, az ujjaiddal pedig érintsd meg a talajt. Ha egyenes lábbal nem megy, hajlítsd be a térdeket.

Lazító verzió: Ülj le a székre, a térdek behajlítva, a talpadat szorítsd a talajhoz. Hajolj előre, a mellkasodat megintcsak közelítsd a combodhoz, a karodat és a fejedet pedig lazán lógasd le. Hunyd be a szemed, és lélegezz még lassabban.

Felpörgető verzió: A befelé néző tenyereket csúsztasd be a talpaid alá. Ha a térdeket behajlítottad, akkor most próbáld meg kiegyenesíteni a lábadat; ragadd meg a vádlidat vagy a bokádat. A törzsedet óvatosan told a lábak felé, így még hatékonyabb lesz a nyújtás.

Csónak

Ülj le a földre kinyújtott lábakkal, kicsit dőlj hátra, mindeközben emeld meg a lábaidat úgy, hogy a sípcsontod párhuzamos legyen a talajjal. Akkor csinálod helyesen, ha a törzsed és a combjaid V betűt formálnak. A térdeket ezután hajlítsd be, a karokkal nyúlj a vádlid irányába.

Lazító verzió: A lábujjak lehetnek a talajon, a kezeket pedig pakold a combjaidra, így könnyebb lesz a gyakorlat. A mellkasodat tartsd megemelve, ezzel megfelelő lesz a testtartásod és nem terheled a gerincet.

Felpörgető verzió: Zárd össze a lábakat, egyenesítsd ki őket, majd emeld meg; a lábujjaid a fejed vonalánál magasabbra kerüljenek – ez is egy remek egyensúlyfejlesztő feladat. A tested itt is V-betűt alkot, de most a térdek mellett nyújtózz el messzire; a hátad alsó részével és a hasizommal igyekezz megtartani magad, a mellkasodat emeld ki, a vállaidat lazítsd el.

Híd

Behajlított térdekkel feküdj a hátadra, a lábfejeket szorítsd a talajra egymástól csípőszéles terpeszben. A karok a test mellett, az ujjak a lábfejek irányába néznek. A csípődet emeld a plafon felé, így a tested a válladtól a térdedig egy átlós vonalat képez.

Lazító verzió: Tégy egy jóga párna (vagy ennek hiányában egy nagyobb, masszívabb párnát) a hátad alsó részéhez, így a csípődet könnyebben megemelve tarthatod, a hasizmodat és a lábaidat is ellazíthatod ennek segítségével.

Felpörgető verzió: Feküdj a hátadra behajlított térdekkel, a lábfejek csípőszéles terpeszben. A karokat szorítsd a matracra, a kezedet kulcsold össze. Emeld a csípődet a plafon felé, így ismételten egy átlós vonalat alkot a tested.