Válassz ki három testrészt és végezd el a hozzájuk javasolt gyakorlatot 3×15-ös ismétl&
Válassz ki három testrészt és végezd el a hozzájuk javasolt gyakorlatot 3×15-ös ismétlésszámmal. Ígérjük ez nem lesz több, mint fél óra. Ha heti 2-3x meg tudod csinálni a gyakorlatsort, egészen biztos, hogy néhány héten belül látni fogod a változást!
Amit szeretnél: Csodás hasizmok
Tedd a kezed a bordádra, pontosan oda, ahol a melltartód pántja húzódik. Itt egy kisebb izomcsoportot érezhetsz, ami meglehetősen keményen dolgozik, amikor hasizmozol. Ha ezek valóban erősek, akkor a hasizomgyakorlatok még célzottabban fejtik ki a hatásukat.
Így érheted el: Talaj-nyomás
Feküdj hanyatt a talajra, a bal kezedben tarts egy súlyzót, és nyújtsd felfelé a karod. A jobb karod maradjon a tested mellett, a bal karodat egészen addig told felfelé, amíg a vállad elmozdul a talajtól és ezzel egyidejűleg a fejedet is emeld fel; ezt a pozíciót tartsd ki tíz másodpercig. Csinálj öt ismétlést, majd jöhet a másik oldal és ismételd meg a 
feladatot. Olyan nehéz súlyzót használj, amelyet még elbírsz; ha kellően edzett vagy, akár 10 kilóig is elmehetsz.
Amit szeretnél: Isteni lábak
A lábszár az a testrészünk, amit talán a különböző tornagyakorlatokkal a legnehezebben lehet formálni. Pedig azért is ajánlott erre a területre különös figyelmet fordítani, mert így a sérülések is könnyebben megelőzhetők.
Így érheted el: Fordított érintés
Ülj le egy székre, tedd keresztbe a lábaidat (a bal legyen felül), egy 1,5 kilós súlyzóra köss egy erős madzagot, vagy gumit, ezzel rögzítsd a súlyzót a bal lábfejre. Tartsd egyenesen a lábad, de a lábfejedet feszítsd vissza, majd lazítsd el. Ezután ismételten feszítsd vissza a lábfejedet a lábszár felé, majd vidd ki balra; lazítsd el, és ismételd meg jobbra is a mozdulatot. Végezz el 15 ismétlést. Ha megvagy, cserélj lábat és a másik oldalt is tudd le!
Amit szeretnél: Varázslatos vállak
Az előre és oldalra történő súlyemelések, noha alaposan megdolgozzák a vállban lévő izmokat, de korántsem mindegyiket. Ha igazán definiált vállat szeretnél, olyat, amilyen a rendkívül dögös csajoknak adatott meg, akkor a vállban meghúzódó valamennyi izmot aktivizálnod kell. Hogyan? Egyszerűbb, mint hinnéd: csak köröznöd kell.
Így érheted el: Körzés kislabdával
Állj egyenesen, jobb kar vállmagasságban előre nyújtva, a tenyereddel pedig nyomj egy kislabdát a falhoz. Lassan írj le az óramutató járásával megegyező apró köröket a labdával, legalább 20-at teljesíts, aztán megint 20-at az ellentétes irányba. Jöhet a másik kar, és így lesz meg egy sorozat, két sorozatot mindenképp hajts végre.
Amit szeretnél: Szépen gömbölyödő hátsó
Lehet, úgy vélekedsz, hogy minden tőled telhetőt megteszel a hátsód formálásáért a guggolásokkal és a kitörésekkel, de a makacsabban alakítható izmokhoz, mint például a combhajlítóhoz más gyakorlatok is szükségesek.
Így érheted el: Oldalsó palánk térdeléssel
Feküdj a jobb oldaladra, támaszkodj a jobb alkarodra, a könyök a vállal egyvonalban legyen, a térdek behajlítva és helyezd egymásra őket. Emeld meg a csípődet és nyújtsd ki oldalra a bal lábadat, így a lábujjaid kb. 6 centire fognak a talajtól „lebegni”. Tartsd ki ezt a pozíciót 30 másodpercig. Fordulj a másik oldaladra és ismételd meg a gyakorlatot.
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |