Ehhez nem kell mást csinálnod, mint hogy feldobod az edzőtermi edzéseidet. 1. Összpontosíts „A legtö
Ehhez nem kell mást csinálnod, mint hogy feldobod az edzőtermi edzéseidet.
1. Összpontosíts
„A legtöbb embernél az a legnagyobb hiba, hogy egyszerre túl sok célt tűz ki maga elé: egyszerre akar fél sziklát elmozdítani és olyan gyorsan futni, mint a nyúl” – mondja a személyi edző. Liz Fulford ehelyett azt javasolja, hogy egyetlen közvetlen célt nevezz csak meg, és ebbe fektesd minden energiádat. „Aki így tesz, az már az első naptól kezdve látni fogja a kézzelfogható eredményeket, ami segít megőrizni a lendületet és erősíti a kitartást” – hangsúlyozza a szakember.
Ahhoz, hogy meg tudd valósítani a kitűzött célod, az első és legfontosabb lépés az, hogy a lakásod egy jól látható pontjára felakasztasz egy parafatáblát, amire minden nap rápillanthatsz. „Tűzdeld tele motiváló fényképekkel és inspiráló idézetekkel, vagy használd erre a célra akár a telefonodat is, ha szükséged van egy kis megerősítésre, ösztönzésre” – ajánlja Kim Ingleby, az angol csapat triatlonosa.
Gyors tipp: Piros cetlikre írj olyasmiket, amik segítenek a jó választásban: példáué ragassz a kávéfőzőre egy feliratot, mely arra bíztat, hogy főzz inkább egy bögre zöldteát!
2. Egyél okosan!
Ha a cél, hogy lefogyj, nem szabad túlzásba vinned a gyümölcsevést. ”Látom, ahogy rengeteg nő próbál úgy karcsúsodni, hogy sok ételről lemond ugyan, de cserébe növeli a gyümölcsbevitelt, amivel nem sokra megy, hiszen ezeknek magas a természetes cukortartalmuk” – mondja Nick Mitchell edző. „Akár csak egy kekszet, akár egy darab banánt eszel meg teljesen mindegy, hiszen cukortartalmuk egyaránt beindítja az inzulinreakciót. Az eredmény: a zsírsejtekben megindul az energia felhalmozása.”
Épp ezért Nick Michell azt javasolja, hogy a kalória legnagyobb részét fehérjékből szerezzük be, mint amilyenek a sovány húsok és az egészséges zsírokat tartalmazó olajos halak, az avokádó, a diófélék és a magvak, a gyümölcsök fogyasztását pedig korlátozzuk.
Gyors tipp: A napi alapvető zsírok beszerzésének, mely elősegíti az edzőtermi edzés hatékonyságát, egy szuper módja, ha egy zacskó diákcsemegéből ráöntesz egy kanálnyit a reggeli zabkásádra.
3. Keverd össze
„Az edzőterem járók nagy része hétről hétre ugyanazt a gyakorlatsort végzi, aztán meg csodálkozik, hogy egy idő után miért marad el a látható eredmény” – mondja Kim. „Ezzel szemben én azt vallom, hogy mindig ciklusokban kell gondolkodni, tervezni, mert ezzel folyamatos kihívás elé állítjuk a szervezetünket. Az első fázisban fokozatosan alakítsuk ki magunkban az állóképességet. Erre remek a futás és a fittball, ami a helyes testtartást segít kialakítani. A következő héten, én a funkcionális erőt és kitartást igyekszem megcélozni. Ehhez a kettlebellt, a súlyokat, a felfelé futást és a hosszabb időtartamú felüléseket vetem be. A harmadik fázisban pedig a sebesség és a teljesítmény áll a középpontban. Ilyenkor térek át a nagy intenzitású edzésekre, majd végül jön, az úgy nevezett helyreállítási hét… aztán mehet újra az egész széria!”
Gyors tipp: Próbáld ki, hogy két gyakorlatot pihenés nélkül, egymás után csinálsz végig, így több kalóriát égetsz el. Például 8 ismétléses bicepszerősítő (felváltva hajlítsd az alkarod), majd 8 ismétléses tricepsz hajlításos gyakorlatot. Ismételd meg négyszer.
Ötletek otthonra: Craig szerint akár egy héten belül is variálhatod az olyan feladatsorokat, mint a hosszantartó, lassú kardiógyakorlatok és a rövid, gyors, erőfejlesztő súlyzós gyakorlatok.
4. Regenerálódás
„Minden sportoló tudja, hogy a rendszeres edzés és az elegendő pihenés hozhat csak valódi eredményt és ez csökkenti a sérülések kockázatát is” – mondja Kim. Persze, ez nem azt jelenti, hogy feküdj a kanapén és nézd a tévét, hanem hogy megfelelően kezeld a fáradt izmokat, hogy készen állj a következő kihívásra.
Gyors, regeneráló eszköz? Az SMR (habszivacs) henger.
Craig szerint ez egy olyan zseniális eszköz, mely kutatások szerint csökkenti az izomfeszültséget anélkül, hogy befolyásolná az edzésedet. „Fektesd le a földre, és lassan, óvatosan görgesd végig rajta az izmaidat kizárólag a saját súlyodat használva. Ha találsz egy fájó pontot, ne erőltesd, csak kicsiket gördülgess oda-vissza 30-60 másodpercig” – tanácsolja Craig.
Gyors tipp: „Egy hosszú, kemény edzést követően mindig fogyassz el egy regeneráló italt. Tökéletes választás például, ha összekeversz 3 teáskanál kakaóport 2,5 dl tejjel, hiszen tökéletes elegyét adja a szénhidrát-fehérje aránynak” – állítja Anita Bean, sport-táplálkozási szakértő.
5. Felejtsd el a felüléseket!
Tévhit, hogy több száz felüléssel lapos hasad lehet. Kim a deszka tartásra esküszik. Helyezkedj el a földön, mintha fekvőtámaszoznál, de az alkaroddal támaszkodj meg a talajon. Tartsd magad így 60 másodpercig, majd a testsúlyod helyezd a jobb karodra és emeld fel bal karodat (egész tested balra fordítsd), maradj így 30 másodpercig. Aztán térj vissza alapállásba, tartsd magad így ismét 30 másodpercig, majd végezd el a másik oldalra is a gyakorlatot. Végül ismét térj vissza az alapállásba, és tartsd a rendes deszkapózt egy percig (Aucs!). „Ebben a remek pozitúrában jól megdolgoztatod a has és a hát izmait, emellett segíti a kiváló testtartás kialakítását is” – ígéri Craig.
Gyors tipp: „Gyakorlat közben gondolj arra, hogy valaki mindjárt gyomron vág, feszítsd meg határozottan a hátad és a hasad.”
Fotó: Pinterest