Bármennyire is rendszeresen jársz edzeni, biztos neked is vannak olyan időszakaid, amikor egyszerűen nem jutsz el a fitneszterembe. Hi&
Bármennyire is rendszeresen jársz edzeni, biztos neked is vannak olyan időszakaid, amikor egyszerűen nem jutsz el a fitneszterembe. Hiába az elhatározás, képtelen vagy korábban kikelni az ágyból munka előtt, de akár egy külföldi megbeszélés is akadályozhat. Ilyenkor se hagyd el teljesen a testmozgást, létezik 4 csodás gyakorlat, amiket bárhol, bármikor elvégezhetsz, sporteszköz sem szükséges hozzájuk, hiszen saját testsúllyal dolgoznak. A guggolással, a „plank” tartással, a karhajlítással és a fekvőtámasszal pár perc alatt erősítheted és tónusossá teheted az egész tested, mivel az összes izomcsoportot megdolgoztatják. Ráadásul a közérzetre is fantasztikus hatással vannak: növelik az energiaszintet és javítják a hangulatot. Mindig kihívást jelentenek, nem kerülnek pénzbe, mégis működnek.
Csupán 5 percre van szükség egy teljes gyakorlatsor elvégzéséhez, de a hatékony izomépítés és a kalóriaégetés érdekében csinálj az 5 perces körből hármat. Így is időtakarékos, hiszen 15 perc alatt végeztél is a napi testmozgással.
Karhajlítás széken
Nagyszerűen edzi a tricepszet és a törzsizmokat
Helyezd a kezeid egy szilárd, stabil szék szélére, térdek behajlítva, talpak a földön a szék közelében. A kezeid kb. 15 cm-re legyenek egymástól és erősen kapaszkodj a szék szélébe. Csúsztasd le a feneked a székről, és figyelj rá, hogy végig tartsd a hasad behúzva. Hajlítsd be a könyököd, és engedd le a testedet. Amikor a felkarod párhuzamos lesz a talajjal, told vissza magad, majd ismételd meg többször a gyakorlatot.
Így teheted könnyebbé: tedd a lábad közel a székhez, a karod pedig hajlítsd lassan, kontrolláltan és kevésbé mélyen.
A nagyobb kihívásért: ha már túl könnyű neked a gyakorlat, rakd a lábad messzebb a széktől és mélyebben hajlítsd a karod. A még nagyobb kihívásért nyújtsd ki egyenesen a lábad, vagy hagyd behajlítva, de tegyél alá egy másik széket, egy labdát, egy hengert vagy más instabil eszközt.
Fekvőtámasz
Nagyszerűen edzi a mellkast, a vállakat, a tricepszet, a hátat, a csípőt és a hasat!
Kezdd a feladatot kiinduló fekvőtámasz pozícióban: a kezeid legyenek közvetlenül a vállaid alatt, a tested alkosson egy egyenest. Hajlítsd a könyököd oldalra, és közelítsd meg a mellkasoddal majdnem a talajt (amennyire csak tudod). Tartsd a hasizmokat megfeszítve, a tested maradjon egyenes. Egy percig tartsd a pozíciót, majd emelkedj vissza, és ismételd meg többször.
Így teheted könnyebbé: ha kezdő vagy, csináld a női verziót, hagyd a térdeidet a talajon. Még ez is kihívás számodra? Semmi gond, csináld állva a falnál!
A nagyobb kihívásért: emeld meg az egyik lábad, és így végezz el egy sorozatot, majd cserélj lábat!
Guggolás
Erősíti a far-, a térd- és a négyfejű combfeszítő izmot!
Állj párhuzamos lábakkal, csípőszéles terpeszben. Hajlítsd be a térdeid, és süllyeszd a tested guggoló pozícióba. Gondold azt, hogy egy képzeletbeli székre ülsz le, és nagyon figyelj rá, hogy a térdeid ne kerüljenek előrébb, mint a lábfejeid. Állítsd meg a mozdulatot, ha a térdeid 90 fokos szögbe kerülnek. Tartsd meg egy másodpercig, majd lassan emelkedj vissza, fokozatosan feszítve a farizmokat.
Így teheted könnyebbé: ne hajlítsd be a térded túl mélyre.
A nagyobb kihívásért: használj hozzá súlyt, vagy tedd az egyik lábad instabil eszközre. Hogy egy kis kardiót is beiktass, ugorj fel a guggolások után!
Hídtartás (avagy plank)
Nagyszerűen erősíti a has-, a hát-, a mellkas-, az alkar- és a vállizmokat!
A hídtartás gyakorlatot kezd a fekvőtámasz kiinduló pozíciójából. A súlyod oszd el egyenletesen a lábaid és a karjaid között, a kezeid legyenek pont a vállaid alatt, a tested alkosson egy egyenest. Figyelj rá, hogy a csípőd ne essen be. Tartsd, ameddig csak bírod! Egy kör legyen 1 perces tartás, haladók csináljanak három kört.
Így teheted könnyebbé: ne csak a kezeden tartsd magad, tedd le az alkarod a földre. Válaszd ezt a könnyített verziót akkor is, ha gyenge a csuklód.
A nagyobb kihívásért: emeld fel az egyik lábad, tartsd 30 másodpercig, majd félidőnél cseréld meg, és tartsd megemelve a másik lábad.
Fotó: Pinterest
 |
 |
 |
 |
 |