Csupán négy gyakorlattal és negyedóra időráfordítással végre búcsút inthetsz az úszógumiknak. Jól hangzik?
Tudunk még jobbat: bárhol, így az otthonodban is elvégezhető, csak egy matracra és egy gumiszalagra lesz hozzá szükséged. Ez a rövid gyakorlatsor nemcsak remekül formálja tested kritikus, középső tájékát, de erősíti a törzsizmot és stabilitást is ad.
Mindegyik gyakorlatból 10 ismétlést kell elvégezned (azoknál, amelyek egyoldalasak, értelemszerűen mindkét oldalra 10-et). A gyakorlatok között 15 másodpercnyi pihenőidő áll rendelkezésedre, a teljes kört pedig háromszor kell megismételned. Ne lepődj meg, ha az első még simán megy, ez igazából bemelegítésnek számít, a harmadik körnél azonban már garantáltan remegni fognak az izmaid. A maximális hatékonyság érdekében végezd el ezt a rövid, ám annál hatásosabb programot háromszor egy héten.
1. gyakorlat: oldalsó plank lábemeléssel
Feküdj a matracodon bal oldalt, a lábaidra rakj egy kis gumiszalagot, vagy jó erősen köss össze egy nagyobbat. A bal vállad legyen a könyököddel egy vonalban. Lassan emeld fel a csípőd a talajról, és emeld ki a jobb karodat, az ég felé nyújtózva. A bal lábad maradjon a talajon, a jobbat pedig emeld meg, hagyd jól megfeszülni a gumikötelet. Engedd vissza a lábad, majd a csípőd is. Ez egy ismétlés. Végezz mindkét oldalra 10-10 ismétlést.
2. gyakorlat: oldalsó plank könyök-térd érintéssel
Ismét vedd fel az oldalsó plank helyzetét, emeld meg a csípőd is. Az alsó, bal lábad húzd fel a hasad irányába, míg a jobb könyököd is húzd be, hogy elérje, vagy legalábbis megközelítse a könyököd a térded. Majd vedd fel újra a kezdő, oldalsó plank helyzetet. Ez egy ismétlés. Végezz el 10-et mindkét oldalra.
3. gyakorlat: plank oldalsó lábhúzással
Most vedd fel a normál plank helyezet. Majd emeld fel a jobb lábad a talajról és oldal irányba húzd fel a jobb kezed irányába. Egy kicsit rá is csavarhatsz oldalsó hasból, hogy még intenzívebbé tedd az izommunkát. Hozd vissza a lábad, végezz el 10-et erre az oldalra, majd balra is 10-et.
4. gyakorlat: oldalsó V-felülés
Feküdj a bal oldaladon, a lábaid legyenek 30 fokos szögben a csípőddel. A bal karodat hagyd a talajon, a jobbat emeld fel kinyújtva. Emeld fel mindkét lábadat összezárva, a hasizmok erejével, és törzsből is emelkedj fel. Érintsd meg a kezeddel a bokádat, majd lassan érkezz vissza a talajra. Ez egy ismétlés, ebből is 10-et végezz el mindkét oldalra, majd egy kis pihenő után jöhet a következő két kör.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |