Ha egy kicsit lustábbnak érzed magad, nincs kedved elmenni az edzőterembe, nehezebben mozdulsz meg, akkor sem kell kihagynod az edzést. Csak csináld végig a következő, kényelmes pózokon alapuló gyakorlatsort!
Bicikli ferdén
A következő gyakorlat nagyon hatékony, pedig csak egy picit különbözik a hagyományos biciklizéstől.
Feküdj a padlón, a hátad alsó része simuljon a földhöz, az ujjaidat kulcsold át a nyakad mögött. A jobb térdedet húzd fel, és közelítsd hozzá a bal könyöködet. Így kezdd a „pedálozást” a levegőben, mintha egy biciklit tekernél, annyi különbséggel, hogy mindig az ellentétes térdedhez húzod a könyöködet. Győződj meg róla, hogy a lapockáid is elemelkednek a földtől, nem csak a könyököd. Mozogj lassan, kontrolláltan, ne csak kapálózás legyen a gyakorlatból.
Számolj el magadban lassan 30-ig, addig ismételd a feladatot.
Lábemelés alkartámaszban
Kitűnő alakformáló a combhajlító lábemelés. Csak pár ismétlés, és bátran felveheted az aprócska sortodat!
Helyezkedj fekvőtámaszba úgy, hogy ne a tenyereden, hanem az alkarodon támaszd meg magad. A medencéd ne lógjon, tartsd a gerincoszlopodat és a fenekedet egyenesen. Emeld fel a jobb lábadat a földről, hajlítsd be a térdedet, és emelgesd lassan a mennyezet felé. Ne csavarodjon ki a medencéd!
Ismételd meg 10-szer a gyakorlatot, majd csináld meg ugyanezt bal lábbal is!
Lábemelés hídban
Erősítsd tovább a lábaidat, hogy biztosan érezd a fenék- és combhajlító izmaidat!
Feküdj a hátadra, tedd a karjaidat magad mellé a földre, a tenyereid nézzenek lefelé. Húzd fel a jobb térdedet, a bal lábad maradjon egyenes. Nyomd a jobb sarkad a padlóhoz, és kezdd el emelni a medencédet a földről úgy, hogy a tested merev híd pozícióban legyen. Lassan engedd vissza a talajra.
Ismételd 15-ször a feladatot, majd csináld meg a másik lábaddal is.
Belsőcomb erősítés pilates-szel
Nagyon egyszerűnek a tűnik a következő gyakorlat, pedig egyszerre erősíti a csípődet, a combodat és a hátadat is!
Feküdj a jobb oldaladra, legyen egyenes az egész törzsed. Tedd csípőre a bal kezedet, told előre a bal lábadat, a térdedet enyhén hajlítsd be. A jobb kezeddel támaszd meg a fejedet. Kilégzésre kezdd el emelni a jobb lábadat, majd engedd vissza. A törzsed végig maradjon egyenes.
Ismételd 30-szor az emelést, majd csináld meg a bal oldaladra fekve is, váltott lábbal.
Úszás a talajon
Alapvetően a karodat és a lábadat célozza, de a medencéd izmait is átmozgatja a következő feladat.
Feküdj a hasadon, nyújtsd a fejed mellett előre a karjaidat, a lábaid is legyenek egyenesek. Belégzésre emeld fel a karjaidat és a lábaidat a padlóról, majd kezdd el őket egy picit lebegtetni, mintha a víz felszínén ringatóznál.
30 másodpercig tartsd ki a pózt, majd pihenj egy kicsit, és ismételd meg még 4 alkalommal.
Olló a hasizomért
Dolgozz a gravitációval szemben, így gyorsan és hatékonyan eléred a célodat: a lapos, izmos hasat.
Feküdj a padlón a hátadra, a karjaid legyenek az oldalad mellett, a tenyereid a padlón. Ha szeretnéd védeni a derekadat, a medencéd alá is teheted a kezeidet. Emeld fel mindkét lábadat egyenesen a mennyezet felé 90°-ban. Lassan engedd le a bal lábadat, tartsd egyenesen. A talajtól 2-3 centire pedig emeld vissza a magasba.
Ismételd 20 alkalommal, majd csináld meg a gyakorlatot a jobb lábaddal is!
 |
 |
 |
 |
 |