Az alábbi köredzés kardió- és erősítő gyakorlatokból áll, emellett olyan könnyű, mint az 5-4-3-2-1. Zsúfolt napokba is könnyedén beilleszthető, mivel az egész csak 15 perces.
Nem kell hozzá edzőterembe menni, sőt még eszköz sem szükséges a gyakorlatokhoz. Csak tedd félre az asztalod a szoba közepéről, nyomtasd ki az alábbi gyakorlatsort és jöhet is az edzés!
5-4-3-2-1: köredzés indul!
5 perc
Tetszőleges kardiógyakorlatokat végezhetsz 5 percig: sétálhatsz, futhatsz, elliptikus trénerezhetsz vagy kerékpározhatsz.
Ha nincs otthon kardiógéped, akkor végezd el az alábbi gyakorlatokat:
1 perc térdemelés
1 perc ugrálás sarokérintéssel
1 perc rúgás előre
1 perc ugrálás sarokérintéssel
1 perc helyben futás
4 perc
1 perc kitörés
1 perc hegymászás a taposógépen
4 percig végezd kombinálva, vagy az egyiket választva (lehetőség szerint)
3 perc
10 fekvőtámasz (nehezítheted azzal, hogy az egyik lábad megemeled), majd pár másodperces pihenő
10 tricepsz hajlítás, majd pár másodperces pihenő
3 percig ismételd váltogatva
2 perc
30 másodperc folyamatos guggolás
30 másodperc guggolás felugrással
30 másodperc folyamatos guggolás
30 másodperc guggolás felugrással
1 perc
Kitartott statikus hídtartás
Gyakorlatok közben: igyál vizet és ne tartsd vissza a levegőt!
Wellandfit tippek:
Tarts a gyakorlatok között annyi szüntet, amennyire szükséged van!
Egyenletesen vedd a levegőt a gyakorlatok végzésekor!
Folyamatosan pótold a vizet!
Kezdőknek: elég egyszer elvégezi a 15 perces köredzést
Haladóknak: végezd el kétszer (így 30 perces lesz a programod)
Edzésben levőknek: ajánlott 3-4 ismétlés
Tarts szünetet a körök között!
Fotó: Profimedia – Red Dot
 |
 |
 |
 |
 |