Nincs elég időd testmozgásra, de szeretnél kirobbanó formába kerülni? Akkor egy rövid, de annál keményebb edzéstervre van szükséged.
Az alábbi rövid, ugyanakkor hihetetlenül hatékony köredzés garantáltan a kedvenced lesz!
Időtartam: csupán 15 perc.
Felszerelés: nem igényel semmilyen beruházást, csak a saját testedre és egy padra/székre lesz szükséged.
Hatása: felpörgeti az anyagcseréd, tónusossá teszi az alakod.
Használati utasítás: minden egyes gyakorlatot teljes erőbedobással, ám pontos technikával végezz. Csinálj belőlük annyi ismétlést, amennyi csak fél percbe belefér. A gyakorlatok között ne tarts szünetet, rögtön kezdd a következőt. Ha végeztél egy körrel, akkor jöhet a jól megérdemelt másfél perces pihenő, majd még 2 kör. Tehát összesen 3 körből áll az edzésprogramod.
1. gyakorlat: bolgár guggolás (mindkét lábbal)
Állj egy körülbelül egy méteres magas pad, magasított step pad, szék vagy akár lépcső elé. Tedd fel rá a bal lábad, enyhén behajlított térddel. A hátad maradjon egyenes, a törzsizmokat feszítsd meg. Ereszkedj lefele, míg az elől levő lábad párhuzamos nem lesz a talajjal, a hátsó pedig szinte eléri azt. Tartsd meg egy pillanatra a holtpontot, majd a far- és lábizmok erejével gyere vissza kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek. Dolgozz fél percig, majd válts lábat, és jöhet újabb fél perc munka.
2. gyakorlat: fekvőtámasz és pike fekvőtámasz váltogatva
Helyezkedj el fekvőtámasz helyzetbe, karjaid legyenek válltámasznál kicsit szélesebben a talajon. A tested alkosson egy egyenest, a törzsizmok megfeszítéséről most se feledkezz el. Hajlítsd be a karod, hogy a törzsed a talajt közelítse, azaz végezz el egy sima felvőtámaszt. Miután visszaérkeztél a kezdő pozícióba, emeld a csípőd az ég felé, miközben a lábad és a karod nyújtva tartod, azaz háromszöget formálsz a testeddel. Karod hajlításával ereszkedj ebben a pozícióban a talaj irányába, ez az úgynevezett pike fekvőtámasz. Váltogasd egymás után a kétféle fekvőtámaszt fél percig.
3. gyakorlat: mérlegállás (mindkét lábbal)
Állj zárt állásban, karok legyenek oldalsó középtartásban. Döntsd előre a törzsed, miközben megemeled a bal lábad, a bal kezeddel pedig szinte megérinted a talajt. Majd térj vissza a kiinduló pozícióba, úgy, hogy nem teszed vissza a lábad a talajra. Végezd el a gyakorlatot 30 másodpercig, majd cserélj oldalt, és jobbra is dolgozz ugyanennyit.
4. gyakorlat: kisétálás fekvőtámaszba
Állj vállszéles terpeszben, karjaid legyenek a tested mellett. Tedd le a kezeid a talajra, és sétálj előre a úgy, hogy közben a lábad végig maradjon egyenes. A cél az, hogy fekvőtámasz helyzetbe kerülj. Tartsd meg egy pillanatra ezt a pozíciót, majd sétálj vissza a kezekkel, anélkül, hogy behajlítanád a lábad, és így állj fel. Ez egy ismétlés. Végezz el ebből tempósan annyit, amennyit csak tudsz, a rendelkezésedre álló fél perc alatt.
5. gyakorlat: csípőemelés padon
Feküdj le a talajra úgy, hogy a lábaid tedd fel egy nagyjából egy méter magas padra vagy székre. Minél közelebb van a feneked az emelvényhez, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Told fel a csípőd, a holtponton pedig feszíts rá a fenekedre. Majd engedd vissza úgy, hogy a csípőd ne tedd vissza a talajra. Fél percig folytasd a gyakorlatot, és végére is értél az első körnek. Egy kis pihenő után jöhet még két teljes kör.
Fotó: 123RF
 |
 |
 |
 |
 |